Suche
To je jedna od mantri koje se najčešće ponavljaju u teretani: "Podignite teške stvari, izgradite mišiće." To također može objasniti zašto se toliko vježbača snage ubraja među ozlijeđene pri hodanju, jer korištenje velikih utega povećava vjerojatnost korištenja loše forme. A loša forma je siguran način da se ozlijedite. Suprotno tome, ideja da su veliki utezi jedini način povećanja mišićne mase znači da mnogi ljudi koji bi trebali dizati utege zbog općeg zdravlja, dobrobiti i kondicije zapravo uopće ne dižu utege. Konačno, mogu se zapitati zašto bi riskirali ozljeđivanje ili osjećaj straha i umjesto toga odabrali aktivnosti koje se ne temelje na otporu.
Srećom, prijelomno Istraživanje sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu, Ontario, Kanada, nudi novu motivaciju za početnike da počnu dizati utege i za iskusne dizače da razmotre gubitak težine. Oni iz Dr. Studije koju je vodio Stuart Phillips sa sveučilišnog Odsjeka za kineziologiju sugeriraju da dizanje manjih utega s manjim brojem ponavljanja može biti jednako korisno kao i dizanje puno težih tereta, te da je ključ ponavljanja izvoditi do iscrpljenosti. Drugim riječima, ne radi se o tome kakomnogoDižu, ali kakointenzivanpodigneš.
Phillips i kolege regrutirali su 49 zdravih muškaraca fakultetske dobi, od kojih su svi imali najmanje četiri godine iskustva u dizanju utega, i stavili ih na 12-tjedni program treninga cijelog tijela. Sudionici su trenirali četiri puta tjedno sa sljedeće četiri vježbe: potisak s utegom na klupi, potisak u nagibu, potisak ramena na stroju i ekstenzija nogu na stroju.
Polovica sudionika studije dizala je manje utege s 30-50% svog maksimuma od 1 ponavljanja (1RM) za 20-25 ponavljanja. Druga polovica je dizala veće utege na 75-90% od svog 1RM, ali samo za osam do 12 ponavljanja. Obje grupe su trenirale sve dok više nisu mogle izvesti još jedno ponavljanje. Na kraju studije, istraživači su izmjerili veličinu mišićnih vlakana svih sudionika i analizirali njihove uzorke krvi. Otkrili su da su dobici u mišićnoj masi, veličini vlakana i snazi bili gotovo identični u obje skupine.
Još jedno ključno otkriće studije bilo je da niti jedno povećanje snage ili rast veličine mišića nije bilo povezano s prisutnošću hormona rasta ili testosterona, za koje se smatra da su neophodni za značajno povećanje snage. Ovo bi trebalo biti posebno ohrabrujuće za žene, koje ne proizvode toliko testosterona ili hormona rasta kao muškarci. To znači da žene mogu doživjeti isto proporcionalno poboljšanje snage kao i muškarci kada slijede rutinu treninga od dizanja do otkazivanja.
Ovo je također ohrabrujuća vijest za dizače početnike. Sobe za utege mogu biti zastrašujući prostori za one koji započinju program treninga otpora, osobito ako osjećaju da moraju dizati teške terete. Studija McMaster pokazuje da svatko može izgraditi mišićnu masu trenirajući do otkaza. “To je također novi izbor koji bi mogao privući mase i natjerati ljude da učine nešto što bi trebali učiniti za svoje zdravlje,” kaže dr. Phillips.
Važno je napomenuti da čak i pri korištenju lakših tereta hodanje do otkaza treba biti oprezno. Umor mišića povećava vjerojatnost gubitka pravilne tehnike jer se tijelo umara, što može dovesti do ozljeda. Uvijek je dobra ideja osluškivati svoje tijelo i obratiti pažnju na to kako se ono osjeća. Kada primijetite prve znakove gubitka forme, vrijeme je da povećate težinu, popijete malo vode i odmorite se.
Želite li inspirirati ljude da postignu svoje ciljeve i ostvare svoj puni potencijal? Postanite ACE certificirani osobni trener!