Starke Gesäßmuskeln sind nicht nur für die Ästhetik wichtig, sondern auch, um das Risiko von Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern. Leistungsstarke Gesäßmuskeln ermöglichen es uns, agiler zu werden, höher zu springen, schwerer zu heben, Treppen zu steigen, zu gehen und / oder zu laufen, ohne die Gelenke der unteren Kette zu belasten, wodurch das tägliche Leben und die Freizeitaktivitäten angenehmer und weniger anstrengend werden. Hier sind zwei Strecken mit drei Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren können, um stärkere und leistungsstärkere Gesäßmuskeln aufzubauen.
Bauen Sie Ihre Glutes Circuits
Starke Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) bieten nicht nur eine ästhetische Rückseite, sie sind auch wichtig für die Gesamtfunktion der gesamten unteren Kette. Die Gesäßmuskeln helfen dabei, Ihr Becken beim Gehen und Laufen zu stabilisieren, und Sie benötigen starke Gesäßmuskeln, um die Hüfte zu verlängern und den Vorwärtsantrieb zu unterstützen. Wenn die Gesäßmuskulatur nicht stark ist, kann Ihre gesamte Ausrichtung des Unterkörpers aus dem Gleichgewicht geraten, da andere Muskeln, die nicht für diese Aufgabe ausgelegt sind, wie Kniesehnen und Quadrizeps, einer Überbeanspruchung ausgesetzt sind und Verletzungen wie das Knie des Läufers und das Iliotibialband verursachen können Syndrom. Schmerzen im unteren Rückenbereich können auch ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln sein. Wenn die Gesäßmuskulatur während des Gehens und anderer Vorwärtsbewegungsmuster nicht aktiviert wird, kann der Psoas major-Muskel, ein Hüftbeuger, der den unteren Rücken mit dem Oberschenkel verbindet, überlastet werden und Schmerzen und Kompression in den Lendenwirbeln verursachen.
Hier ist ein kurzer Überblick über die drei Muskeln, aus denen die Gesäßmuskulatur besteht: Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Der Gluteus maximus ist der größte und oberflächlichste der drei und macht einen großen Teil der Form der Hüften aus. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Hüfte zu strecken (zu strecken) und seitlich zu drehen (Außenrotation). Der Gluteus medius befindet sich an der Außenfläche des Beckens unterhalb des Gluteus maximus. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Bein von der Mittellinie weg zu entführen (Abduktion). Der kleinste der Gesäßmuskeln ist der Gesäßmuskel, ein fächerförmiger Muskel, der sich unter dem Gesäßmuskel befindet. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Bein von der Mittellinie weg zu entführen und das Becken zu stabilisieren.
Wenn alle drei Gesäßmuskeln richtig funktionieren, können sie eine enorme Menge an Kraft produzieren, was nicht nur ein Wort für Sportler ist. Leistungsstarke Gesäßmuskeln ermöglichen es uns, agiler zu werden, höher zu springen, schwerer zu heben, Treppen zu steigen, zu gehen und / oder zu laufen, ohne die Gelenke der unteren Kette zu belasten, wodurch das tägliche Leben und die Freizeitaktivitäten angenehmer und weniger anstrengend werden.
Bauen Sie Ihr Glute Workout auf
Führen Sie die folgenden drei Übungskreise der Reihe nach für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen und Zyklen durch. Übungen können mit oder ohne Last, zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Satz Kurzhanteln (optional) und eine Stufe oder Bank.
Glute Circuit # 1: 3 Zyklen
Hüftbrücke
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB Racked Lunge
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + Side Leg Lift
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit # 2: 3 Zyklen
DB Wide Squat
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Steigern Sie
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Alternating Side Lunge
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
