Okay, Sie murmeln wahrscheinlich gerade vor sich hin… „Was zum Teufel sind motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle?“ Nun, sie sind Ihr bester Freund, wenn Sie schnell Muskeln, Kraft und Kraft aufbauen möchten. Ihre Muskelfasern arbeiten in Gruppen oder Einheiten zusammen, um Bewegungen auszuführen. Wie ein Armeezug schließen sich diese Gruppen von Muskelfasern in engen Formationen zusammen, um ihre Aufgaben zu erfüllen. Hochschwellige motorische Einheiten (HTMUs) sind die stärksten Gruppen von Muskelfasern in Ihrem Körper. Sie liegen herum und warten darauf, nur für die schwierigsten muskulären Aufgaben eingesetzt zu werden.
Aber hier ist das Problem… Viele Gewichtheber und Muskelaufbau-Enthusiasten aktivieren diese motorischen Einheiten nicht richtig, wenn überhaupt. Sie gehen ins Fitnessstudio oder trainieren zu Hause und pushen sich selten auf das Intensitätsniveau, das erforderlich ist, um diese Muskelfasern mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Oder, wenn sie sie engagieren, tun sie dies auf willkürliche Weise, ohne die Konsistenz oder Planung, die erforderlich sind, um echte Stärke und Größe aufzubauen.
Denken Sie daran … Konsistenz und Planung. Damit Muskeln wachsen können, müssen sie für eine bestimmte Zeit immer wieder durch den gleichen Trainingsreiz herausgefordert werden, bis eine Anpassung erfolgt ist. Beständigkeit und das Befolgen eines langfristigen Trainingsplans sind der Schlüssel… Springen Sie nicht von Trainingsroutine zu Trainingsroutine, wie es die meisten Menschen tun. Machen Sie also das Trainingsprogramm, das ich unten beschreibe, zu einem Teil Ihres Jahresplans.
Wie Sie Ihre HTMUs sprengen, um Ihre Kraft und Masse in kürzester Zeit zu steigern … Heben Sie mehrere Wochen lang mit maximalen Gewichten für alle Ihre Mehrgelenksübungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Schulterdrücken, Latzug , Langhantelrudern vorgebeugt usw. Der beste Zeitplan für dieses Training ist Montag, Mittwoch und Freitag oder Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. Achten Sie darauf, nicht mehr als zwei Tage hintereinander zu trainieren. Für diese Art von Training ist es am besten, einen Oberkörper/Unterkörper-Split zu machen.
Wenn Sie Ober- und Unterkörper teilen, versuchen Sie es am GLEICHEN TAG mit einem AM/PM-Split. Zum Beispiel könnten Sie am Montagmorgen eine 30-minütige Oberkörperroutine machen. Machen Sie dann am späten Nachmittag oder frühen Abend Ihre Unterkörperübungen. Wenn Sie diese Aufteilung nicht in Ihren Zeitplan integrieren können, dann machen Sie einfach 3 intensive Sitzungen pro Woche, abwechselnd Ober- und Unterkörpersitzungen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Woche zwischen zwei Oberkörpersitzungen (und einer Unterkörpereinheit) und in der folgenden Woche zwei Unterkörpersitzungen und einer Oberkörpereinheit abwechseln. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Ober- und Unterkörper alle zwei Wochen gleichmäßig belasten. Sie können die oben genannten Split-Workouts für Oberkörper und Unterkörper auch am Montag (Oberkörper), Dienstag (Unterkörper), Mittwoch (Ruhe), Donnerstag (Oberkörper) und Freitag (Unterkörper) durchführen.
Belastungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhephasen… Beginnen Sie in Woche 1 mit 80 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, verwenden Sie dann in Woche 2 85 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung und verwenden Sie schließlich in Woche 3 90 % (oder mehr). ) deines One-Rep-Maximums. Machen Sie 4-5 Sätze von jeder Übung und machen Sie zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause. Für diese Art von Training brauchen Sie zwischen den Sätzen volle Pausen. In Bezug auf Wiederholungen sollten Sie ungefähr 8-10 Wiederholungen für 80 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums machen; 5-7 Wiederholungen für 85 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums; und 3-5 Wiederholungen mit 90 %+ deines 1-Wiederholungsmaximums.
Jede Woche werden Sie mehr Ihrer motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle einsetzen, wenn das Gewicht zunimmt und Ihr Körper reagiert, indem er mehr Fasern rekrutiert und vorhandene verdickt, um die Belastungen zu bewältigen. In weniger als einer Woche werden Sie einen deutlichen Kraftzuwachs bemerken. Zum Beispiel sollte sich das am Montag verwendete Gewicht bei Ihrem dritten Training (am Freitag) leichter „anfühlen“ als am Montag.
Dies ist die Anpassungsreaktion Ihres Körpers, der beim Heben eines bestimmten Gewichts für eine bestimmte Übung effizienter wird. In den kommenden Wochen werden Sie wieder Kraftzuwächse feststellen und Ihre Muskelmasse wird aufgrund Ihrer Kraftzuwächse ebenfalls zunehmen. Denken Sie daran, dass der Zuwachs an Muskelmasse hinter dem Kraftzuwachs zurückbleibt. Sobald Sie also Kraft aufgebaut haben, wird es eine Weile dauern, bis sich Muskelmasse entwickelt hat.
Wiederholen Sie nach diesem 3-Wochen-Zyklus das Ganze noch einmal – außer dass Sie dieses Mal Kurzhanteln für alle Übungen außer Kniebeugen verwenden. Dies wird Ihre Muskelfasern mit hoher Reizschwelle wirklich herausfordern, da sie gezwungen sein werden, die schweren Gewichte mehr zu stabilisieren, als Sie es mit einer Langhantel tun würden. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie bei Ihren großen Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken einige persönliche Bestleistungen erzielen. Natürlich setzt diese Strategie voraus, dass Sie sich richtig ernähren und ausreichend Ruhe und Schlaf bekommen. Wenn nicht, wird Ihre harte Arbeit umsonst sein und Sie werden nichts außer Muskelkater und viel Enttäuschung gewinnen.
Die Vorteile der Aktivierung Ihrer motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle… Wissenschaftliche Untersuchungen und Kraftsportler, die diese Art von Training durchführen, haben bewiesen, dass Sie Ihre Kraft in wenigen Tagen und Ihre Masse in Wochen… nicht Monaten steigern können! Und mit der Kraftzunahme kommt eine Zunahme der Muskelfaserdicke und der Anzahl der Muskelfasern, die Sie beide größer und stärker machen.
Kraft und Größe sind eng miteinander verbunden, obwohl das Verhältnis nicht 1 zu 1 ist (was bedeutet, dass Sie bei einigen Kraftsteigerungen keine entsprechende Größenzunahme haben werden). Diese Gewinne können nur erzielt werden, wenn Sie Ihre HTMUs auf methodische und konsequente Weise einsetzen. Führen Sie diese Art von Training nicht ohne einen guten Plan durch oder Sie könnten am Ende mehr schaden als nützen. Nach 6 Wochen dieser Art von Training können Sie sich eine Auszeit nehmen, 5-7 Tage, damit sich Ihr Körper vollständig erholen und wachsen, wachsen, wachsen kann!
Inspiriert von Robert Thomson
