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Beschleunigen Sie die Muskelregeneration mit diesen grundlegenden Grundlagen

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Die besten Erholungsübungen

Sie kennen das Gefühl nur zu gut. Die Schmerzen, die Schmerzen und (manchmal) Schmerzen, die entstehen können, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen oder sich stärker als zuvor anstrengen.

Einerseits kann es sich wie ein Ehrenzeichen und ein „Beweis“ anfühlen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training gemacht haben. Auf der anderen Seite kann es für Sie schwieriger sein, zu Ihrer nächsten geplanten Sitzung zurückzukehren, den Fortschritt zu sehen oder mit Ihrer Routine Schritt zu halten.

Während Schmerzen sind nicht Der einzige Indikator für ein großartiges Training (Sie können unglaubliche Ergebnisse erzielen, ohne sich wund zu fühlen) ist etwas, auf das Sie unweigerlich stoßen werden, wenn Sie aktiv sind.

Und wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, wird ein Killer-Workout allein den Job nicht erledigen. Das bedeutet, dass Sie einen Weg brauchen, um sich schnell zu erholen, damit Sie nicht durch Schmerzen abgeschaltet werden.

Die zwei Grundlagen der Genesung

Es mag schwierig sein, müde Muskeln vollständig zu verhindern, aber Sie können viel tun, um die Genesung zu beschleunigen, Ihren Körper zu verjüngen und es sehr unwahrscheinlich zu machen, dass Sie verletzt werden oder genauso wund werden.

Bevor wir uns jedoch mit einigen der besten Erholungsroutinen befassen, die Sie vor oder nach dem Training oder sogar an Ihren freien Tagen durchführen können, ist es wichtig, sich an zwei der effektivsten Techniken zu erinnern: Schlafen und Gehen

Schlafen ist eine Notwendigkeit für jeden Menschen, aber für jemanden, der regelmäßig Sport treibt, ist eine gute Nachtruhe nicht verhandelbar.

Person, die mit Augenmaske schläft

Und GehenObwohl es sich nicht nach viel anfühlt, ist es eine unglaubliche Möglichkeit, Bewegung hinzuzufügen und die Durchblutung so zu steigern, dass sich Ihre Gelenke und Muskeln besser anfühlen. Im Zweifelsfall ist eine Bewegung mit geringer Intensität ein sehr guter Weg, um Schmerzen zu lindern.

Mann und Frau auf einem Spaziergang

Benötigen Sie etwas Stärkeres als Ruhe und Entspannung?

Legen Sie die Gatorade ab, denn diese Erholungsroutinen sind genau das, was Ihr Körper wirklich braucht, um schneller zurück zu springen, damit Sie in Ihr nächstes Training eintauchen können und sich großartig fühlen.

Am besten zur Erholung beim Gewichtheben (The Mobility Tonic)

Wenn du: Liebe es, Gewichte zu heben

Versuchen: Dan Johns Tonic / Mobility Workout

Frau macht Kettlebell Schaukeln

Es gibt bestimmte Muskeln in Ihrem Körper, die dazu neigen, sich zu straffen, wenn sie müde werden. Arzt Vladimir Janda, MD, klassifizierte diese Gewebe – zu denen Ihr oberer Trapezius, Brustmuskeln, Bizeps, Psoas, Piriformis, Kniesehnen und Wadenmuskeln gehören – als „Tonikum“.

Wenn diese Liste den üblichen Verdächtigen, die Ihre Schmerzen verursachen, sehr ähnlich sieht, sind Sie nicht allein – sie sind häufige Problemstellen für viele aktive Menschen.

John, ein angesehener Krafttrainer und Autor mehrerer Bücher, spricht diese Engpässe mit einem kurzen Training an, das leichtes Gewichtheben mit statischem Dehnen kombiniert.

Das allgemeine Muster besteht darin, Folgendes auszuführen:

  1. 25 Kettlebell-Schaukeln (eine Hantel funktioniert zur Not).
  2. Eine einzelne Becherhocke, in der Sie das Gewicht unten halten.
  3. 10 Hochkniemärsche an Ort und Stelle.
  4. Nach dem Marsch halten Sie eine statische Dehnung.

Dann machst du die gesamte Strecke erneut, bis du sie insgesamt zehnmal beendet hast.

Am Ende werden Sie an diesen engen Krisenherden viel mehr Elastizität spüren – und Sie haben 250 Wiederholungen von Kettlebell-Schwüngen ausgeknockt, was keine Kleinigkeit ist. Dadurch fühlen Sie sich stärker und mobiler.

„Es ist eines der besten Programme, die ich kenne“, sagt John. (Beobachten Sie ihn, wie er die Routine demonstriert In diesem Video.)

Das beste entspannende Erholungstraining

Wenn du: Sehnsucht nach Yoga

Versuchen: Eine entspannte, erholsame Routine

Mann rollt eine Yogamatte aus

Wenn die meisten Menschen an Yoga denken, stellen sie sich geschmeidige, biegsame Männer und Frauen vor, die sich in scheinbar unmögliche Positionen verdrehen. Daher kann es eine Überraschung sein, dass Sie beim restaurativen Yoga möglicherweise nie vom Boden aufstehen.

In Wiederherstellungssequenzen führen Sie über lange Zeiträume sanfte Posen aus und verwenden häufig Requisiten, um die Bewegungen komfortabler zu gestalten.

Sie werden schnell feststellen, dass etwas nicht intensiv sein muss, um ernsthafte Auswirkungen zu haben.Beine die Wand hochPose für fünf Minuten und merke, wie sich deine unteren Gliedmaßen vorher und nachher anfühlen.

Sage Rountree, Autor von Der Leitfaden für Sportler zur Genesung, sagt, dass es besonders wichtig ist, dass Ladegeräte, die während ihrer Einschalttage danach streben, die Intensität während dieser Sitzungen mit Erholungsübungen verringern.

„Ein paar lang anhaltende, sanfte, bodenständige Posen ergänzen Ihr Training mit einer Arbeit.im: Achten Sie auf Ihren Körper und Ihren Atem, lösen Sie die Entspannungsreaktion aus und starten Sie Ihre Genesung “, sagt Rountree.

Versuch es mit ihr bodenbasierte Routine mit fünf Zügen, das nutzt Blöcke und Polster. (Haushaltskissen können zur Not funktionieren.) Hier ist eine Übersicht darüber, wie es aussieht:

  1. Squirmy Cat-Cow Pose
  2. Unterstützte Kinderpose
  3. Unterstützte Fischhaltung mit Schusterbeinen
  4. Unterstützte Brückenhaltung
  5. Legs-Up-the-Wall-Pose

Ein besserer Weg, um Roam zu schäumen

Wenn du: Fühlen Sie sich überall ein wenig gefesselt

Versuchen: Schaum rollt wie du es meinst

Frau Schaum rollt

Das Schaumrollen hat sich in den letzten Jahren in der Öffentlichkeit durchgesetzt – eine gute Sache -, aber wie bei den meisten Fitness-Dingen gilt: Je mehr Menschen eine Aktivität ausführen, desto mehr tun sie dies falsch.

Zum Beispiel rollen viele Leute zu schnell gegen die Walze hin und her, um einen Nutzen daraus zu ziehen Dean Somerset, zertifizierter Sportphysiologe und Autor.

„Der Schlüssel zum effektiven Schaumrollen liegt darin, ziemlich langsam zu fahren. Wenn sich ein Bereich sehr angespannt anfühlt, sollte er noch langsamer sein.“ erklärt Somerset. „Ich spreche von langsamen Gletschermigrationsmustern, wie bei einem Fuß pro Jahr.“

Ein weiterer häufiger Fehler? Verwendung einer der wahnsinnig dichten, wahnsinnig intensiven Walzen, die immer beliebter werden.

Das Problem bei ihnen ist, dass der zusätzliche Druck, den sie ausüben, Ihre Muskeln anspannt, es sei denn, Sie sind auf Schaumrollen konditioniert. Dies ist so ziemlich das Gegenteil von dem, was Sie beim Schaumrollen versuchen.

Für die meisten Anfänger, sagt Somerset, funktioniert die typische Schaumstoffrolle mit niedriger Dichte einwandfrei. Schauen Sie sich seine Routine zur Freigabe des Unterkörpers an dieses zweiminütige Videound versuchen Sie es dann selbst.

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Inspiriert von BF

Siehe auch  Wie man flache Bauchmuskeln bekommt: Die 6 wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen

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