Körpergewichtsübungen können als eine der besten Möglichkeiten für diejenigen angesehen werden, die sehr an Fitness interessiert sind, aber entweder nicht gehen möchten oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Diese Übungen gelten als das einfachste, bequemste und effektivste Krafttraining, das Sie jederzeit, überall und auch ohne Ausrüstung durchführen können. Wenn Sie nach einfachen Körpergewichtsübungen suchen, die Sie zu Hause oder auf Reisen machen können, habe ich eine großartige Liste nur für Sie!
Plyometrie
Hampelmann
Set: 3 Wiederholungen: 20
Jumping Jacks gelten als eine der klassischsten Übungen aller Zeiten und als die perfekte für ein großartiges Aufwärmen. Dies ist die Übung, die jede einzelne Person in ihre Trainingsroutine einbeziehen muss. Alles, was Sie tun müssen, ist zu springen und Ihre Beine zur Seite zu spreizen, während Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf heben. Sobald Sie landen, springen Sie ohne zweite Verzögerung in die Ausgangsposition zurück.
Burpee
Set: 3 Wiederholungen: 12
Burpee ist eine Übung, die die meisten Menschen hassen, und das liegt daran, dass sie so gut funktionieren. Also, in welchem Team bist du? Lieben Sie Burpee-Team oder hassen Sie Burpee-Team? Entscheiden Sie selbst, ob Sie sich noch nicht sicher sind. Beginnen Sie mit einer stehenden Position, hocken Sie sich hin, legen Sie die Hände vor sich und treten Sie die Beine hinter sich in eine Liegestützposition zurück. Bringen Sie sie dann schnell nach vorne, um in der Hocke zu landen, springen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Ganzkörpertraining
Inchworm
Set: 3 Wiederholungen: 20
Um diese Ganzkörperübung durchzuführen, stehen Sie mit geraden Beinen hoch. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen und halten Sie die Beine gerade. Beginnen Sie nun langsam, den Körper in Richtung Boden abzusenken, und gehen Sie dann mit Hilfe der Hände vorwärts, bis Sie in eine Liegestützposition gelangen. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang und machen Sie dann mit den Händen winzige Schritte zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Bergsteiger
Set: 3 Wiederholungen: 20
Beginnen Sie mit einer Liegestützposition. Bringen Sie das linke Knie direkt unter die Brust und halten Sie das rechte Bein gerade. Halten Sie Ihren Kern fest und die Hände fest auf dem Boden. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück und strecken Sie es hinter den Körper. Wiederholen Sie diesen Schritt nun auch mit dem rechten Bein.
Körpergewichtstraining
Hochdrücken
Set: 3 Wiederholungen: 12
Liegestütze sind hart; Kein Zweifel, aber die Wahrheit ist, dass keine Workout-Routine für das Körpergewicht ohne sie vollständig ist. Um in eine klassische Liegestützposition zu gelangen, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Schulterbreite auseinander und die Beine hinter Ihnen vollständig ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sie dann schnell wieder nach oben, damit Sie in die Ausgangsposition zurückkehren können.
Hochziehen
Set: 3 Wiederholungen: 12
Die meisten Menschen empfinden Klimmzüge aufgrund der geringeren Beteiligung des Bizeps als viel zu schwierig als Klimmzüge. Gehen Sie deshalb auf einen Spielplatz, um Ihre Klimmzüge zu machen. Greifen Sie einfach nach der Stange, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, indem Sie die Knie beugen, und ziehen Sie sich ganz nach oben, bis das Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Reverse Crunch
Set: 3 Wiederholungen: 15
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Hüften um 90 Grad gebeugt und die Knie gebeugt. Der richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, die Knie in Richtung Kopf zu ziehen und das Gesäß vom Boden abzuheben. Bei richtiger Ausführung rekrutiert diese Variation der Übung mehr der unteren Bauchmuskeln und Schrägen als die normalen Crunches.
Planke
Set: 3 Zeit: 30 Sekunden +
Eine Planke ist nicht nur eine Kernübung. Es ist derjenige, der jeden einzelnen Muskel im Körper zum Arbeiten bringt. Um die Vorteile dieser Übung zu nutzen, legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und halten Sie die Hände gefaltet und die Beine hinter sich ausgestreckt. Erhebe dich und stütze dein Gewicht auf Unterarmen und Zehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleibt. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang oder so lange wie möglich.
Gesäßbrücke
Set: 3 Wiederholungen: 15
Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und den Händen an Ihrer Seite auf den Rücken. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben und durch Ihre Fersen zu drücken. Halten Sie oben so lange wie möglich an, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Statische Longe
Set: 3 Wiederholungen: 15
Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften. Machen Sie einen langen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper, bis sich das Knie des gegenüberliegenden Beins nahe am Boden befindet, ihn aber nicht berührt. Halten Sie die Position nur eine Sekunde lang und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie nun alle Schritte auch mit dem anderen Bein.
Kalb hebt die Zehen
Set: 3 Wiederholungen: 15
Beginnen Sie im Stehen und steigen Sie langsam auf die Zehen. Halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern, während Sie die Beine und Knie gerade halten. Halten Sie kurz gedrückt und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen, versuchen Sie, auf einer Stufe zu stehen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten, oder springen Sie schnell auf und ab, um mehr Wiederholungen zu erhalten.
Befolgen Sie diese wunderbar effektiven Körpergewichtsübungen, um sich fit zu halten, egal wo Sie sind. Wenn Sie noch nicht angefangen haben, worauf warten Sie noch? Fangen Sie noch heute an!
Inspiriert von Shalini Sharma
