Sollten Sie vor oder nach dem Krafttraining Cardio-Training machen?

Bestes Wrestling Kraft- und Konditionsprogramm vor der Saison

Beim Schreiben eines Trainingsprogramms ist es wichtig, Änderungen vorzunehmen, je nachdem, wann der Athlet welche Fähigkeit für sein nächstes bevorstehendes Trainingsereignis am meisten benötigt. Zum Beispiel können fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten in nicht mehr als 3 Wochen in Wettkampf-Cardio-Form kommen; Es macht keinen Sinn, zu Beginn des Sommers wertvolle Trainingszeit / Energie dafür zu verschwenden, es sei denn, Sie trainieren für Sommerwettkämpfe / Reiseteams. Während Sie in 3-4 Wochen in eine gute Cardio-Form kommen können, dauert es viel länger, um echte körperliche Kraft aufzubauen. Unausgewogene Programme konzentrieren sich darauf, ihre Athleten während der Zeit, in der sie Gewichte heben und körperlich größer/stärker werden könnten, zu Tode zu laufen. Ein gutes Gewichtheberprogramm für Wrestler vor der Saison verbringt den größten Teil seiner Zeit mit Krafttraining, wobei nur die letzten paar Wochen direkt an hartem Cardio gearbeitet werden, um den maximalen Nutzen aus allen Attributen zu ziehen, die für den Wettkampf benötigt werden.

Unser Programm teilt 12 Wochen (+1 Ausfallwoche) vor Beginn der Wrestling-Saison in Blöcke verschiedener Trainingsarten auf, damit es den Bedürfnissen des Wrestlers gerecht wird, wenn er sich der Frist nähert. Die ersten 4 Wochen unseres Programms sind für Kraft und Masse bestimmt, die zweiten 4 Wochen konzentrieren sich auf Kraftkonditionierung und die letzten 4 Wochen auf Ausdauer und Cardio. Während sich alle vier Wochen auf ein bestimmtes Attribut konzentrieren, sollten Sie auch die anderen einbeziehen, jedoch mit einem geringeren Prozentsatz. Beispielsweise sollte während des Kraftkonditionierungszyklus auch ein kleiner Prozentsatz von Kraftübungen in das Programm aufgenommen werden. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie für die Saison immer noch in großartiger Form sein, aber möglicherweise etwas von der hart erarbeiteten Kraft verloren haben, die Sie zu Beginn gewonnen haben.

Heben Sie während jeder Woche zweimal pro Woche Gewichte (z. B. Montag und Mittwoch) und fügen Sie einen Tag Krafttraining hinzu (Freitag). Wählen Sie für Gewichthebeeinheiten während des gesamten Programms Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und/oder Umsetzen, um die Maximalkräfte zu testen. Zykluswochen für diese Hauptübungen mit 5, 3, dann 1 Wiederholungsschemata, gefolgt von Zubehör für Wiederholungsarbeit (8-15 Wiederholungen). Wählen Sie während der Kraftphase Zubehör, um die spezielle Übung für Ihre nächste max. 1 Wiederholung aufzubauen. Wählen Sie während der Kraftkonditionierungs- und Ausdauerphasen Zubehör, um die Muskeln zu stärken, die für bestimmte Wrestling-Moves verwendet werden. Führen Sie sowohl für Kraftübungen (Einzel- und Wiederholungsübungen) als auch für Nebenübungen Aufzeichnungen. In unserem Programm nutzen wir den Freitag als Kraftkonditionstag und dies findet in unserem Wrestlingraum statt. Dieser Tag wird genutzt, um Kraft und Schnelligkeit während des Wrestling-Kampfes zu entwickeln. Unmittelbar vor einem Turnier wird dieser Tag manchmal als zusätzlicher Wrestling-Tag für mehr Kondition oder zum Abnehmen genutzt. Alle Sitzungen, egal ob Gewichtheben oder Konditionstraining, sollten nicht länger als 90 Minuten dauern.

Wählen Sie für das Unterkörpergewichtsheben eine zusammengesetzte Übung, die zuerst ausgeführt wird, vorzugsweise eine Variation einer Art von Kniebeugen oder Kreuzheben. Wenn Sie einem Schema mit 5, 3, 1 Wiederholungen folgen, wählen Sie eine Art von Kniebeugen (Rückenkniebeugen, Frontkniebeugen oder Boxkniebeugen) für Wochen, in denen 5 und 3 Wiederholungen ausgeführt werden. Wählen Sie eine Art Kreuzheben für 1 Wiederholungsmaximum. Wir tun dies, weil die meisten unserer Lifter jung sind (10-18), weniger entwickelte hintere Ketten haben und Single-Rep-Kniebeugen mit maximaler Anstrengung ein hohes Maß an Komplexität/Gefahr darstellen (mehr als Kreuzheben). Wenn Sie ein Maximum mit einer Wiederholung ausführen, fahren Sie mit Sätzen fort, bei denen Gewicht hinzugefügt wird, bis das Maximum erreicht ist, versuchen Sie jedoch, ein totales Versagen/Fehlen eines Gewichts zu vermeiden. Wenn Sie im Bereich von 3-5 Wiederholungen arbeiten, führen Sie 3-5 Sätze durch. Nachdem die Hauptübung abgeschlossen ist, folgen 3-4 Nebenübungen für 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Gutes Zubehör sind Übungen zum Trainieren der Kniesehnen, Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und der Quads. Beispiele sind Glute Ham Raises, Stiff Leg Deadlifts, Dumbbell Deadlifts, Romainian Deadlifts, Good Mornings, Leg Curls, Pull Throughs, Belt Squats, Reverse Hypers, Back Raises und Sled Pulling. Beenden Sie Ihre Unterkörpereinheiten mit Bauchübungen, die vorzugsweise mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden, wobei Sie, wann immer möglich, Gewichte halten.

Wählen Sie für die Kraft des Oberkörpers das Bankdrücken als Ihre Übung, mit der Sie Ihre neue Kraft testen können. Wählen Sie Bankvarianten für 5- und 3-Wiederholungsschemata wie Bodenpresse, Brettpresse, Ständerpresse aus verschiedenen Höhen und sogar die gewölbte Stange. Wählen Sie als erstes Zubehör eine zweite Art von Presse für zusätzliches Trizeps-Training. Wählen Sie Zusatzübungen aus, um Ihnen dabei zu helfen, hinterherhinkende Teile Ihres Bankmaximums aufzubauen, und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Maximalbank am oberen Ende der Presse verfehlen, arbeiten Sie diese Bewegung mit Wiederholungen bei Board- und Rack-Presses. Wenn Sie Ihre maximale Bank am unteren Ende des Lifts verfehlen, helfen Liegestütze mit Ketten, Kurzhanteldrücken, Bodendrücken und Bankdrücken mit gewölbter Stange. Trainieren Sie nach dem Presszubehör den Latissimus/Rücken für 4-8 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit allen Arten von Klimmzügen (+ mit Gewicht), Latzügen, Stangen- und Kurzhantelrudern. Wählen Sie darüber hinaus 1-2 andere Zubehörteile und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch, die auf Ihre Schultern, Trapezmuskeln, Nacken und/oder Arme abzielen. Grip ist auch für die Ringermatte extrem wichtig und sollte am Ende jeder Oberkörpereinheit (und nie vorher) trainiert werden.

Wenn Sie an drei Tagen in der Woche trainieren, werden zwei Tage mit Gewichten trainiert und der dritte ist ein Krafttrainingstag. Machen Sie diesen Tag während der Kraftphase zu einer weiteren Gewichthebeeinheit im Fitnessstudio, die sich auf Ziehen/hintere Kette, Nacken/oberer Rücken und schwere Körpermitte konzentriert. Trainieren Sie während der Kraftausdauer- & Cardiophasen im Schwingraum mit Körpergewichts- oder leichten Gewichtsübungen für hohe Wiederholungszahlen. Versuchen Sie, Übungen zu wählen, die bestimmte Bewegungen stärken/verbessern; B. Schüsse gegen Bandwiderstand ausführen. Schließen Sie auch zahlreiche Body-Lifting-Drills ein, z. B. Schießen Sie für einen Takedown, heben Sie dann Ihren Partner hoch und tragen Sie ihn 10 Fuß lang, anstatt den Schuss zu beenden. Führen Sie 5-10 Wiederholungen davon durch. Superset-Band oder leichte Wiederholungsübungen mit Wrestling-Übungen. Zum Beispiel). Band Only Good Mornings & Kettle Bell Swings Superset mit Buddy Carrys &/oder Takedowns, nachdem der untere Rücken und die Hüften vorerschöpft sind. Übungen wie Schlittenziehen, Farmer’s Walk, Reifen mit einem Vorschlaghammer schlagen und Riesenreifen umdrehen eignen sich hervorragend für diese Art des Trainings.

Inspiriert von Dan Levesque

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