Wie viele Menschen haben Sie möglicherweise nur eingeschränkten Zugang zu Fitnessstudios und nicht viele Trainingsmöglichkeiten mit Partnern, es sei denn, Sie trainieren mit jemandem in Ihrem Haushalt. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Natur angesichts des natürlichen Luftstroms eine sicherere Option für Bewegung ist. Diese sozial distanzierten Workouts können problemlos in einem Park ohne Ausrüstung durchgeführt werden und sind ideal für die wärmeren Frühlingstage. Sie können sogar Ihre Freunde einladen, sich Ihnen anzuschließen, um zusätzliche Ermutigung und Unterstützung zu erhalten. (Speichern Sie einfach die High Fives und Umarmungen für später, wenn es sicherer ist.)
Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich mindestens drei bis fünf Minuten lang auf, indem Sie Ihre bevorzugten Cardio-Bewegungen ausführen oder einfach draußen spazieren gehen oder joggen. Wenn Sie keinen Zugang zu Cardio-Geräten haben, joggen Sie eine Minute lang an Ort und Stelle und führen Sie zwei Sätze der folgenden Schritte aus:
- 10 Kniebeugen im Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3-5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwenken, dabei den Rücken neutral halten)
- 3-5 schmutzige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenrist pro Seite
Die Rennbahn
In diesem Training führen Sie jede Bewegung für maximale Wiederholungen oder Entfernungen in 30 Sekunden aus. Wenn die 30 Sekunden beendet sind, machen Sie 10-15 Sekunden Pause, um zur nächsten Bewegung überzugehen. Wiederholen, bis Sie alle sieben Bewegungen abgeschlossen haben.
Ruhen Sie sich nach jeder Runde (Abschluss aller sieben Übungen) ein bis drei Minuten aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
- Bear Crawl (gehen Sie für die maximale Distanz und mischen Sie sie, indem Sie bei der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabstoß (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Stein, um dies auszuführen)
- Liegestütze (ändern Sie sich zu einem gebogenen Knie-Liegestütz wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Gesäßbrücke (Sie benötigen keine Gewichte, da das Körpergewicht schwierig genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulendrehung (an die Knie anpassen)
- Walking Lunges (in Bewegung bleiben, du bist fast fertig mit dieser Runde!)
Ruhen Sie sich ein bis drei Minuten aus, bevor Sie diese Serie drei bis vier Runden lang wiederholen.
Plyo Power
Dieses Training kann für eine zusätzliche Herausforderung an die obige Rennstrecke angeheftet oder als Cardio-Finisher für ein Krafttraining Ihrer Wahl verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie für dieses Training richtig aufgewärmt sind, da es fortgeschrittene Bewegungen umfasst, die mehr Ganzkörperkraft verbrauchen.
Führen Sie für jede Bewegung 15 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn die 15 Sekunden beendet sind, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Führen Sie diese Bewegungsreihe je nach Ermüdungsgrad drei- bis viermal durch.
- Vorwärtslineare Sprünge
- Bergsteiger
- Zehenhähne (tippen Sie auf eine Treppe, eine Stufe oder einen stabilen Felsen)
- Springen und erreichen
Ruhen Sie sich mindestens eine Minute aus, bevor Sie diese Serie für weitere drei bis vier Runden wiederholen.
Versuchen Sie bei diesen Workouts, bei jeder Bewegung so intensiv wie möglich zu sein, da zwischen den Runden mindestens eine Minute Pause liegt. Stellen Sie nach Abschluss dieser Trainingseinheiten sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz mit leichtem Gehen wieder auf einen Erholungsbereich senken, bevor Sie sich hinsetzen, um sich auszuruhen.
Eines der besten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit tun können, ist, Ihren Körper in Bewegung zu halten. Also schnapp dir ein paar Freunde (im übertragenen Sinne, nicht wörtlich) und lass sie dich zu diesem Training im Park begleiten.
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Inspiriert von ACE
