Cardio-Übungen im Körpergewicht: Eine hilfreiche Anleitung

Es ist kein Geheimnis, dass Herz-Kreislauf-Training gut für uns ist. Es unterstützt den Schlaf und Herzgesundheit, reduziert chronische Schmerzen und wurde sogar nachgewiesen Verbesserung der kognitiven Funktionen wie wir altern.

Während der Gedanke an Cardio viele von uns in einen Rückblick auf die Gymnasialklasse schickt, ist die Vorstellung, dass Cardio langweilig ist und ewig dauert, weit von der Wahrheit entfernt. Durch die Verwendung von Cardio-Bewegungen im Körpergewicht können Sie Ihre Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessern und dabei (im wahrsten Sinne des Wortes) auf den Zehen bleiben.

Befolgen Sie diese Cardio-Workout-Routine für das Körpergewicht und lassen Sie die Herzfrequenz höher schlagen!

Gehen + Laufen

Sich auf unseren Füßen zu bewegen ist einer unserer grundlegendsten menschlichen Instinkte. Unsere Vorfahren verfolgten Tiere tagelang zu Fuß und fingen ihre Beute allein durch Ausdauer. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Energie freizusetzen, diese Ausdauer aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Laufen ist jedoch nicht jedermanns Sache.

Das Schöne am Laufen ist, dass es nur läuft, aber schneller ist. Sie tatsächlich Verbrenne eine ähnliche Menge an Kalorien pro Meile unabhängig davon, wie schnell Sie sich bewegen. Öffnen Sie also Ihre Hör-App Ihrer Wahl, stellen Sie eine großartige Wiedergabeliste in die Warteschlange und gehen Sie nach draußen.

Jumping Jacks

Sie kennen die Übung, aber wir werden Sie trotzdem daran erinnern:

Jumping Jacks sind eine einfache Bewegung, die mit zusammengefügten Füßen und Händen an Ihren Seiten beginnt (Position 1) und mit Ihrem Körper in einer großen alten X-Form endet (Position 2). Springen Sie von Position 1 auf Position 2 – Bonuspunkte, wenn Sie oben in die Hände klatschen – und so weiter und so fort, bis Sie gründlich aufgewärmt oder außer Atem sind.

Burpee

Burpees sind gleichzeitig eine der besten und schlechtesten Körpergewichtsübungen in Ihrem Arsenal.

Sie sind die besten, weil sie jeden Teil des Körpers intensiv bearbeiten, und sie sind die schlechtesten, weil sie jeden Teil des Körpers intensiv bearbeiten. Das heißt, Burpees sind anstrengend. Dies Kraftpaket bewegen ist der Höhepunkt des funktionellen Körpergewichtstrainings – sie erfordern Gleichgewicht, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit, um zu funktionieren, und es ist einer der stärksten Kalorienbrenner auf dem Markt.

Die beiden Grundkomponenten eines Burpees sind ein Liegestütz und ein Squat-Jump. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Bücken Sie sich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden (ebenfalls schulterbreit auseinander) und springen Sie mit den Füßen heraus, sodass Sie auf einem hohen Brett zurückbleiben. Als nächstes machen Sie einen Liegestütz. Springe nach dem Liegestütz mit den Füßen zurück zu deinen Händen und nutze diese Energie, um den Boden abzustoßen und zu springen. Das zählt als 1.

Glücklicherweise hat dieser Monsterzug alle möglichen Variationen. Wenn Sie sich nicht stabil genug fühlen, um Ihre Füße heraus und wieder hinein zu springen, können Sie jeweils mit einem Fuß treten. Wenn Sie den Liegestütz nicht festgenagelt haben, legen Sie Ihre Knie für diesen Teil der Bewegung auf den Boden. Wenn sich das auch nicht richtig anfühlt, nehmen Sie den Push-up vollständig aus der Gleichung heraus, indem Sie auf eine hohe Planke treten oder wieder hinein springen. Wenn sich das Springen nicht richtig anfühlt, stehen Sie auf und machen Sie einen Springbock oder stehen Sie auf und klatschen Sie mit den Händen über den Kopf, um die Arme in Bewegung zu halten.

Springseil (Seil optional)

Springseil ist ein todsicherer Weg, um Ihr Herz schnell zum Laufen zu bringen. Es gibt alle möglichen Variationen, mit denen Sie spielen können, vom gemeinsamen Springen mit den Füßen über einbeinige Beine mit hohen Knien bis hin zu Doppelsprüngen, Rückwärtssprüngen, Kreuzsprüngen und Doppelsprüngen und darüber hinaus.

Wenn Sie kein Springseil haben, reicht es aus, einfach so zu tun, als ob Sie eines in der Hand hätten, und an Ort und Stelle zu springen, auch wenn es sich zunächst etwas albern anfühlt.

Sprints

High-Intensity Interval Training (auch bekannt als HIIT) bietet einige der bestmöglichen Vorteile, die ein Training bieten kann. Die gesundheitlichen Auswirkungen des Trainings werden durch deutlich erhöht diese Methode.

HIIT zeichnet sich durch kurze Bursts bei super hoher Energieabgabe aus. Dies bedeutet, dass Sie eine Übung für kurze Zeit durchführen können, aber Sie müssen alles geben, wenn Sie dies tun. HIIT eignet sich hervorragend für Sprint-Workouts, wenn Sie nicht die Geduld für lange Spaziergänge oder Läufe haben.

Grundlegende HIIT-Sprintarbeiten könnten ungefähr so ​​aussehen:

2 Minuten laufen oder leicht joggen, 30 Sekunden mit voller Geschwindigkeit sprinten, wiederholen.

Skater

Skater sind wie Burpees ein fantastisches Beispiel für funktionelles Bewegungstraining. Sie erfordern Cardio, Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit, sodass Sie viel aus dieser relativ einfachen Bewegung herausholen können.

Skater sind eine springende Cardio-Übung, bei der Sie sich jeweils auf einem Fuß hin und her bewegen. Wenn Sie nach rechts springen, landen Sie auf Ihrem rechten Bein und beugen Ihr Knie, während Sie den Stoß absorbieren, bevor Sie auf die andere Seite springen.

Sie halten den gegenüberliegenden Arm leicht nach vorne und den anderen leicht nach hinten. Sie werden Skater genannt, weil die Bewegung nachahmt, wie Eisläufer aussehen, wenn sie vorwärts gleiten.

Sie können diese Körpergewichts-Cardio-Übungen einzeln durchführen, sie mit Ober- und Unterkörpertraining mischen oder sie in einen Kreislauf verwandeln und mitmachen! Danken Sie Ihrem Körper für all seine harte Arbeit mit einer Dehnung am Ende Ihres Körpergewichtstrainings. Wir haben Platz für Ihre Cardio-Übungen im Körpergewicht bei alle unsere Standorte. Wenn Sie nach einem von Lehrern geleiteten Online-Training suchen, finden Sie auch Körpergewichtstrainings auf unserer Website digitale Plattform iChuze Fitness.