Das Anfänger-Widerstandsband-Training, das Sie zu Hause durchführen können

Das Anfänger-Widerstandsband-Training, das Sie zu Hause durchführen können

Das Problem beim Training sind selten die Übungen, die Sie ausführen, sondern vielmehr, wie sie zu einem herausfordernden Programm kombiniert werden und ändern dein Körper.

Irgendwann macht Rep-nach-Rep-nach-Rep einfach nicht mehr den Job, egal wie schwer es sich anfühlt. Dies gilt insbesondere für Workouts zu Hause. Wenn Sie Ihr Zeittraining optimal nutzen möchten, benötigen Sie einen Plan.

Wir sind hier, um die Zufälligkeit von Körpergewichts- und Widerstandsbandplänen zu stoppen. Die Wahrheit ist, dass Sie Ihren Körper mit minimalistischer Ausrüstung vollständig verwandeln können, aber nur, wenn Sie wissen, wie Sie Woche für Woche vorankommen und sicherstellen, dass Sie Ihren Körper nicht ausbrennen.

Anstatt Langhanteln oder Kurzhanteln zu verwenden, werden wir die Verwendung von Widerstandsbändern maximieren. Dieses Widerstandsband-Training verwendet einen klassischen Workout-Split (Push / Pull / Unterkörper oder PPL), um den ultimativen dreitägigen Muskel- und Kraftaufbau-Split zu erzielen, der alle wichtigen Muskelgruppen herausfordert. Der Plan ist einfach genug, um für Anfänger zu arbeiten, und hat immer noch genügend Fortschritte (insbesondere wenn Sie Bands mit mehr Widerstand verwenden), um fortgeschrittenere Auszubildende herauszufordern.

Push / Pull / Legs (PPL) ist ein 3-tägiger muskelaufbauender und kraftbasierter Workout-Split. Jedes Training konzentriert sich entweder auf das Drücken, Ziehen oder die Beine.

Ihr Push-Training zielt hauptsächlich auf Ihren Oberkörper ab, insbesondere auf Brust, Schultern und Trizeps.

Das Pull Workout konzentriert sich auf die Rückseite Ihres Körpers. Es basiert auf Ruderbewegungen, die auf Rücken und Bizeps abzielen.

Schließlich konzentriert sich das Beintraining ausschließlich auf den Unterkörper. Sie werden Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln in einem Training treffen.

Sind Sie bereit? Egal, ob Sie nur zu Hause trainieren, unterwegs trainieren möchten oder nur einen gemeinsamen neuen Trainingsplan benötigen, um einen Funken zu erzeugen, wir teilen alles auf, was Sie brauchen – einschließlich eines 4-Wochen-Plans, der auf Ergebnisse ausgelegt ist.

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Inhaltsverzeichnis

Bist du neu im Training mit Widerstandsbändern?

Die erste Frage, die Sie stellen sollten, ist das Einstellen der richtige Widerstand. Schließlich kann dieser Plan, wie bereits erwähnt, für Anfänger funktionieren und auch diejenigen herausfordern, die konsequent trainieren, wenn Sie mehr Widerstand leisten oder schwerere Bänder verwenden.

Um das Beste aus unseren Widerstandsband-Workouts herauszuholen, muss das Band über seiner „Ruhe-Schwelle“ beginnen. Mit anderen Worten, Vor Wenn Sie eine Bewegung beginnen, sollten Sie den Widerstand in der Band spüren. Nehmen Sie sich dann Zeit, spüren Sie das Brennen und drücken Sie während des Trainings Ihre Muskeln zusammen. Sie möchten, dass die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich konstant bleibt.

Wie bekommt man die richtige Spannung in der Band?

Die richtige Spannung in Ihren Bändern zu erreichen, hängt von Ihrer Fußposition ab. Wenn Sie es richtig machen, widersteht die Band Ihrem gesamten Bewegungsumfang. Wenn Sie es falsch verstehen, ist die Band entweder zu eng (und schränkt daher Ihren Bewegungsspielraum ein) oder nicht eng genug, um Sie herauszufordern.

Hier ist ein kurzes Video darüber, wo Sie Ihre Füße in die Bänder legen und wie Sie die Spannung einstellen können.

Wie oft solltest du trainieren?

Sie sollten dieses Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie der Trittfrequenz Push, Pull, Lower Body / Legs folgen. Beispiele, wie Sie Ihre Woche strukturieren und wann Sie sich ausruhen müssen, finden Sie unten.

Beispiel-Workout-Splits, die Sie in Betracht ziehen können:

3 Workouts pro Woche

  • Montag: Beintraining
  • Dienstag: Aus
  • Mittwoch: Push Workout (Oberkörpertraining)
  • Donnerstag: Aus
  • Freitag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
  • Samstag / Sonntag: Aus

3 Tage an, 1 Tag frei (6 Workouts pro Woche)

  • Montag: Beintraining
  • Dienstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
  • Mittwoch: Pull Workout (Oberkörpertraining)
  • Donnerstag: Aus
  • Freitag: Beintraining
  • Samstag: Push Workout (Oberkörpertraining)
  • Sonntag: Pull Workout (Oberkörpertraining)
  • Montag: Aus
  • Dienstag: Mit dem Beintraining wieder aufnehmen

Führen Sie als Ausgangspunkt 3 Sätze für die unten beschriebenen Übungen durch. Sie können die Anzahl der Sätze basierend auf Ihrer Erfahrung im Krafttraining anpassen oder die Sätze erhöhen, sobald es sich einfach anfühlt. Wenn Sie wenig Zeit haben, führen Sie alle Übungen nur einmal durch, und das Training dauert etwa 20 Minuten.

Ihr 4-wöchiges Resistance Band Workout

Wenn Sie Ihren Körper mit einem geplanten Training herausfordern möchten, probieren Sie unser 4-wöchiges Widerstandsband-Training aus. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über den Plan, eine detaillierte Videoerklärung für jede Übung und ein Video, das das gesamte Training zeigt.

Beinwiderstandsbandübungen

Die ersten beiden Bewegungen dieses Trainings sind das, was wir “Primer” nennen. Stellen Sie sich diese als schnelle, trainingsbezogene Aufwärmübungen vor, die Ihnen helfen, sich besser zu bewegen. Sie benötigen keine Band und können in nur 1-2 Minuten erledigt werden. Nachdem Sie die Grundierungen abgeschlossen haben, beginnen Sie mit dem Training.

ÜBUNG SETS / REPS
A1. Kniender Adduktor Stretch 2x: 30 halten
A2. Glute Bridge 2 × 10
B1. Band Resisted Hinterfuß Erhöhte Split Squat 3 × 10-12ea
C1. Band Resisted RDL 3 × 10-12
C2. Bär kriechen 3 × 10 Meter
D1. Band Resisted Glute Bridge 3 × 10-15
E1. Körpergewicht Kniebeugen 2 × 20 +: 10 letzte Wiederholung halten

Push Resistance Band Übungen

Die ersten beiden Bewegungen dieses Trainings sind das, was wir “Primer” nennen. Stellen Sie sich diese als schnelle, trainingsbezogene Aufwärmübungen vor, die Ihnen helfen, sich besser zu bewegen. Sie benötigen keine Band und können in nur 1-2 Minuten erledigt werden.

ÜBUNG SETS / REPS
A1. Schulterklopfen 2x8ea
A2. Einbeinige Planke (: 15 Stück Bein) 2x: 30
B1. Liegestütze 3 × 10-12
B2. Band Resisted Floor Press 3 × 10 (oben drücken für: 2)
C1. Hechtpresse (oder Inchworm) 3 × 5-12
D1. Band widerstand seitlichem Anheben 3 × 12-15
D2. Band Resisted Tricep Pressdown 3 × 12-15

Pull Resistance Band Übungen

Die ersten beiden Bewegungen dieses Trainings sind das, was wir “Primer” nennen. Stellen Sie sich diese als schnelle, trainingsbezogene Aufwärmübungen vor, die Ihnen helfen, sich besser zu bewegen. Verwenden Sie ein Lichtband für den Gesichtszug und konzentrieren Sie sich auf den gesamten Bewegungsbereich.

ÜBUNG SETS / REPS
A1. Spürhund 2x10ea
A2. Band Resisted Face Pull 2 × 10
B1. Single Arm Resistance Band Row 3 × 10-12ea
C1. Hohlband-Widerstandsband Lat Pulldown 3 × 10-12
D1. Band widerstand über Reihe gebogen 3 × 10-12
E1. Widerstandsband auseinander ziehen 3 × 15-20
E2. Widerstandsband Hammer Curl 3 × 15-20

Dieses Trainingsprogramm ist ein guter Anfang für Sie, aber wenn Sie mehr personalisierte Workouts, Ernährungsberatung und Verantwortlichkeit suchen, dann checken Sie aus Geborenes Fitness Online Coaching. Alles wird über eine private App abgewickelt und an Ihren Lebensstil angepasst.

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Was ist, wenn Sie zu Hause kein Widerstandsband haben?

Es gibt viele verschiedene Widerstandsbandoptionen, aber wir empfehlen Das EliteFTS Pro Monster Mini Widerstandsband.

Übungsband-Videodemonstrationen

Lassen Sie uns jede Bewegung unten durchgehen, um sicherzustellen, dass Sie sie mit der richtigen Form ausführen.

Kniender Adduktor Stretch

Glute Bridge

Band Resisted Hinterfuß Erhöhte Split Squat

Band Resisted RDL

Bär kriechen

Band Resisted Glute Bridge

Körpergewicht Kniebeugen

Schulterklopfen

Einbeinige Planke

Liegestütze

Band Resisted Floor Press

Hechtpresse

Band widerstand seitlichem Anheben

Band Resisted Tricep Pressdown

Spürhund

Band Resisted Face Pull

Single Arm Resistance Band Row

Hohlband-Widerstandsband Lat Pulldown

Band widerstand über Reihe gebogen

Widerstandsband auseinander ziehen

Widerstandsband Hammer Curl

Jetzt bist du dran

Das ist alles was wir für dich haben. Jetzt möchten wir von Ihnen hören:

  • Auf welche Übung freust du dich am meisten?
  • Welchen Übungssplit wirst du wählen?
  • Oder hast du eine Frage zu einem der Videos, die wir geteilt haben?

Lass es uns wissen, indem du unten einen Kommentar hinterlässt.

-BJ, Head Fitness Coach

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