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Das einbeinige Kreuzheben steigert Ihre Kraft und Leistung

Es gibt einige Übungen, egal wie oft man sie macht, sie werden nie einfacher. Ein Paradebeispiel ist das einbeinige Kreuzheben. Die reduzierte Stabilität und Spannung auf einem Bein machen dies für alle Lifter zu einer Herausforderung. Es ist einfacher, auf zwei Beinen stark zu sein, aber es ist schwieriger, auf einem Bein stärker zu sein.

Das einbeinige Kreuzheben ist eine sogenannte selbstlimitierende Übung, was bedeutet, dass es kein Kinderspiel ist. Selbstlimitierende Übungen haben einen Anfangs- und einen Endpunkt, denn Ihr Körper wird schreien, genug ist genug. Selbstlimitierende Übungen erfordern Ihre volle Aufmerksamkeit, wie zum Beispiel das Kreuzheben mit einem Bein.

Das ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Menschen diese Übung meiden, aber vermeiden Sie sie auf eigene Gefahr. Hier erfahren Sie alles über Kreuzheben mit einem Bein, damit Sie diese wichtige Übung richtig ausführen können.

Was ist das Einbein-Kreuzheben?

Beim einbeinigen Kreuzheben handelt es sich um eine Hüftgelenkbewegung, die auf einem Bein ausgeführt wird. Bei guter Ausführung werden Ungleichgewichte zwischen den Seiten gestärkt, das Gleichgewicht verbessert und Sie werden auf zwei Beinen stark. Bei dieser Variante wird ein Bein vom Boden abgehoben und nach hinten ausgestreckt.

Wie man die einbeinige Kreuzheben-Übung durchführt

  1. Stellen Sie sich auf beide Füße, hüftbreit auseinander, in aufrechter Haltung.
  2. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und finden Sie das Gleichgewicht auf Ihrem geerdeten Fuß, indem Sie den Boden mit Ihrem Fuß festhalten.
  3. Dann stützen Sie Ihr Arbeitsknie mit beiden Armen an Ihrer Seite ab.
  4. Beugen Sie in aufrechter Haltung Ihre Hüfte nach hinten, bis Ihr Bauchnabel zum Boden zeigt und Sie eine Dehnung in Ihrer arbeitenden Oberschenkelmuskulatur spüren.
  5. Kehren Sie dann zum Start zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
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Muskeln trainiert

Die verringerte Stabilität bedeutet, dass mehr stabilisierende Muskeln des Unterkörpers Überstunden machen, um Sie im Gleichgewicht zu halten, einschließlich Ihres „Kerns“. Sie alle durchzugehen, wird für Sie nervig und langweilig sein, deshalb konzentrieren wir uns hier auf die Hauptmuskeln, die beim einbeinigen Kreuzheben trainiert werden.

  • Gesäßmuskeln: Die Gesäßmuskulatur hat eine doppelte Funktion: Sie dient als Hüftstabilisator, um Sie aufrecht zu halten, und dient gleichzeitig als Hüftstrecker für saftige Gesäßmuskelzuwächse. Bei dieser Übung wird über den gesamten Bewegungsbereich Muskelspannung auf die Gesäßmuskulatur ausgeübt.
  • Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung und fungieren Sie als Kniebeuger. Aber die exzentrische Kraft der Oberschenkelmuskulatur, die verhindert, dass Sie mit dem Gesicht voran auf den Boden fallen, ist der Punkt, an dem sie ihr wahres Geld verdienen.
  • Wadenkomplex: Die vordere und hintere Wadenmuskulatur ziehen sich isometrisch zusammen, um den Arbeitsfuß jederzeit auf dem Boden zu halten.

4 Vorteile des Einbein-Kreuzhebens

Einbeiniges Kreuzheben ist eine Übung, bei der Sie schnell dumm aussehen können, also muss es einen Vorteil geben. Ja, und hier sind sie.

  • Vorbeugung gegen Oberschenkelzerrung: Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur treten nicht auf, wenn sie konzentrisch arbeiten; Während der Hüftstreckung treten sie auf, wenn sie exzentrisch gestreckt werden, wie etwa beim Absenken in den SLDL. Es hat sich gezeigt, dass exzentrische Kniebeugeübungen wie diese das Risiko einer Zerrung der Oberschenkelmuskulatur verringern, da sich die Kraft der exzentrischen Kniesehne verbessert.
  • Verbesserte Balance: Es gibt zwei Hauptarten des Gleichgewichts: statisch und dynamisch, und diese Übung verbessert beide. Wenn Sie beim SLDL einen Fuß auf dem Boden haben und dabei den gesamten Bewegungsbereich absolvieren, verbessern Sie die Balance Ihres Einzelbeins.
  • Stärken Ungleichgewichte: Bei den bilateralen Übungen werden Sie viele Ihrer Kraftzuwächse erzielen, aber sie können Kraftungleichgewichte verbergen. Manchmal übernimmt eine Seite die Rolle einer anderen, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und schlechter Form erhöht. Durch die Reduzierung jeglicher Ungleichgewichte werden Sie sowohl auf einem als auch auf zwei Beinen stärker.
  • Erhöhte Intensität bei reduziertem Gewicht: Beim normalen Kreuzheben gibt es keine exzentrische Phase, beim einbeinigen Kreuzheben jedoch schon. Im Gegensatz zum bilateralen Kreuzheben müssen Sie sich bei der einseitigen Ausführung langsam absenken und über den gesamten Bewegungsumfang exzentrische Kraft zeigen.
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3 häufige Fehler beim Kreuzheben mit einem Bein

  • Machen Sie Ihren Rücken nicht rund: Eine Rundung des Rückens ist tabu, da dadurch die Muskelspannung in den Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verloren geht. Eine übermäßige Beugung der Wirbelsäule verkürzt den Bewegungsspielraum, beeinträchtigt Ihr Gleichgewicht und birgt ein Verletzungsrisiko. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihre Brust hoch, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral bleibt.
  • Warum die Eile: Es gibt Zeiten, in denen eine Übung schnell ausgeführt wird, und Zeiten, in denen sie kontrolliert ausgeführt wird. Das schnelle Ausführen des SLSL macht den Hauptvorteil, die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur, zunichte und beeinträchtigt die gute Technik. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit und spüren Sie jeden Teil der Bewegung, um einen tollen Zuwachs an Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur zu erzielen.
  • Vermeiden Sie Rotation : Eine gewisse Drehung des unteren Rückens ist aufgrund von Gleichgewichts- oder Hüftbeweglichkeitsdefiziten unvermeidbar. Eine Drehung zur Seite des Arbeitsbeins verlagert Ihr Gewicht zu stark auf eine Seite und führt zu einem Gleichgewichtsverlust. Vertrau mir; Du wirst wissen, wann es passiert. Wenn dies der Fall ist, ist es ratsam, innerhalb eines Bewegungsspielraums zu arbeiten, den Sie kontrollieren können, oder eine der folgenden Alternativen zu verwenden, um eine bessere Einzelbeinkraft aufzubauen.

Programmiervorschläge für einbeiniges Kreuzheben

Das Kreuzheben mit einem Bein ist keine 1RM-Übung und wird am besten als zusätzliche Bewegung nach Ihrem täglichen beidseitigen Krafttraining eingesetzt. Da diese Übung jedoch Gleichgewicht erfordert, sollten Sie sie am besten trainieren, wenn Sie noch relativ frisch sind und noch am Anfang Ihrer Zusatzroutine stehen. Hier sind einige Programmierrichtlinien für Muskeln und Ausdauer.

  • Muskelaufbau: Zwei bis vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen
  • Muskelausdauer: Zwei bis drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
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Variationen und Alternativen zum Einbein-Kreuzheben

Nicht alle verfügen über die Stabilität und das Gleichgewicht, um das einbeinige Kreuzheben durchzuführen, aber sie benötigen dennoch seine Vorteile. Hier sind einige Variationen und Alternativen, um diese schwierige Übung einfacher und schwieriger durchzuführen, wenn Sie fortgeschritten sind.

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