Wenn Sie wenig Zeit haben und nicht zu Hause sind, kann es sich fast unmöglich anfühlen, Zeit und Raum für ein Training zu finden. Aber Sie müssen nicht eine ganze Stunde schwitzen oder ein paar schicke Geräte verwenden, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Dieses schnelle Stoffwechsel-Booster-Workout kann in Ihrem Wohnzimmer, draußen oder sogar in einem Hotelzimmer durchgeführt werden – genau wie Trainer Kym Perfetto, auch bekannt als @kymnonstop, hier demonstriert.
Wie es funktioniert: Begleiten Sie Kym im Video für ein Ganzkörpertraining. Sie brauchen keinen Timer oder irgendwelche Geräte – nur ein wenig Platz und eine weiche Oberfläche (wie einen Teppich, ein Bett oder eine Matte) für die Bodenbewegungen.
Der beste Teil? Sie können alle Routinen von Kym ohne Ausrüstung durchführen, und es dauert auch nicht lange. Probieren Sie als Nächstes ihr Indoor-Cardio-Training oder ihren 10-Minuten-Toner für die unteren Bauchmuskeln aus.
Sich warm laufen
A. Arme über Kopf einatmen. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, die Finger zu den Zehen.
B. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Treten Sie mit dem rechten Bein ein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
C. Stellen Sie den linken Fuß auf die Hände und stehen Sie auf, atmen Sie ein, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Nach vorne klappen.
D. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in einen niedrigen Ausfallschritt und atmen Sie ein, wobei Sie die Arme für einen halbmondförmigen Ausfallschritt nach oben strecken. Atmen Sie aus, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden neben dem linken Fuß. Schritt mit dem linken Fuß nach vorne und auf der anderen Seite wiederholen.
E. Treten Sie zurück in den herabschauenden Hund. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gesicht zu tauchen, dann die Schultern, dann die Hüften nach vorne in einen Liegestütz und in einen nach oben gerichteten Hund. Drücken Sie zurück in den herabschauenden Hund, gehen Sie dann mit den Händen zurück zu den Zehen und stehen Sie auf.
1. Hampelmänner
A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten.
B. Springen Sie schnell mit den Füßen auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf.
C. Springen Sie dann, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 1 Minute lang wiederholen.
2. Ausfallschritt zu Ausfallschritt
A. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Knie, das über dem Boden schwebt. Strecken Sie die Beine und senken Sie den Rücken in den Ausfallschritt. Mache 5 Wiederholungen.
B. Drücken Sie vom unteren Ende des Ausfallschritts in den linken Vorderfuß und springen Sie, wobei Sie das rechte Knie nach oben in Richtung Brust treiben.
C. Treten Sie sofort mit dem rechten Fuß zurück, um zum Ausfallschritt zurückzukehren.
Mache 5 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
3. Burpees
A. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.
B. Legen Sie die Hände vor den Füßen auf den Boden und hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die hohe Plankenposition.
C. Hüpfen Sie sofort mit den Füßen zurück zu den Händen, stehen Sie dann auf und springen Sie mit den Armen über den Kopf.
Mache 5 Wiederholungen.
4. Bergsteiger
A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
B. Behalten Sie einen flachen Rücken bei und halten Sie den Rumpf angespannt, treiben Sie abwechselnd die Knie in Richtung Brust.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
5. Liegestütze
A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
B. Senken Sie die Brust, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
C. Drücken Sie die Brust vom Boden weg und halten Sie den Kern fest.
Machen Sie 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5.
6. Sit-ups
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf das Bett (oder den Boden), wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt, Bizeps an den Ohren.
B. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um sich ganz nach oben zu rollen, und strecken Sie die Arme nach vorne, sodass die Hände über die Zehen reichen.
C. Rollen Sie langsam zurück, um zu starten. Um sie herausfordernder zu machen, legen Sie die Hände hinter den Kopf, wobei die Ellbogen zur Seite zeigen.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
7. Schräge Drehungen
A. Setzen Sie sich auf das Bett (oder den Boden), lehnen Sie den Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten und heben Sie die Füße an, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
B. Drücken Sie die Handflächen mit ausgestreckten Armen zusammen und drehen Sie sich nach rechts, tippen Sie mit den Fingerspitzen auf den Boden außerhalb der rechten Hüfte und drehen Sie dann, um dies auf der anderen Seite zu wiederholen. Abwechselnd weiter.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
8. Schwimmer
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf das Bett (oder den Boden).
B. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an und wechseln Sie dann. Fahren Sie abwechselnd fort, halten Sie den Hals lang und schauen Sie nach unten zum Boden.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
9. Bretter
A. Halten Sie eine Ellbogen-Plank-Position mit Schultern über Ellbogen, Kern und Quads angespannt und Becken eingeklemmt.
30 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Schritte 6 bis 9.
