Wie es funktioniert: Das gesamte Training ist in vier progressive Bewegungen unterteilt, die jeweils zwei Minuten dauern, was insgesamt acht Minuten Arbeit ergibt. Sie werden das noch weiter aufschlüsseln, indem Sie jeden zweiminütigen Zug segmentieren und dann in vier 30-Sekunden-Teile weiterverfolgen. Alle 30 Sekunden fügen Sie die Bewegung hinzu, bis Sie die gesamte Übung mit hoher Intensität und schnellem Tempo ausführen.
Gesamtzeit: 8 Minuten
Was du brauchen wirst: Keine Ausrüstung erforderlich, bringen Sie einfach Ihr A-Game mit.
Burpee
-0:30: Beginnen Sie die ersten 30 Sekunden im High Plank (auf Ihren Handflächen). Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Ihres Bauchnabels, um den Kern zu aktivieren, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammendrücken und Ihr Gewicht über Ihren Schultern halten.
0:30-1:00: Senden Sie Ihre Ellbogen nach hinten und eng an Ihre Seiten, ahmen Sie die Abwärtsbewegung eines Trizeps-Liegestützes nach und lassen Sie Ihr Gewicht auf den Boden fallen, sobald Sie anfangen zu saugen. Wiederhole Teil 1 und 2 deines Burpees.
1:00-1:30: Springen Sie vom Boden auf und springen Sie mit den Beinen nach vorne zu beiden Seiten Ihrer Hände; Lösen Sie dann Ihre Hände vom Boden und kommen Sie in die Hocke. Wiederhole die Teile 1, 2 und 3 deines Burpees.
1:30-2:00: Springe aus der Hocke gerade nach oben, um den vollen Bewegungsbereich zu absolvieren. Führen Sie in diesen letzten 30 Sekunden der Arbeit so viele volle Burpees wie möglich durch.
Reaktionsübung
-0:30: Stehen Sie mit gespreizten Füßen, um einen Fußball-Hochgeschwindigkeitslauf auf der Stelle auf Ihren Zehen auszuführen.
0:30-1:00: Lassen Sie sich fallen und machen Sie einen Burpee zwischen den Toe-Tap-Läufen.
1:00-1:30: Wiederholen Sie Teil 1 Ihrer Reaktionsübung
1:30-2:00: Wiederholen Sie Teil 2 Ihrer Reaktionsübung und durchlaufen Sie in diesen letzten 30 Sekunden so viele Run-Burpee-Sequenzen wie möglich.
Punch-Sequenz
-0:30: Führen Sie einen starken und schnellen rechten Jab nach vorne aus, gefolgt von einem linken Jab nach vorne. Wechsle die Arme für diese ersten 30 Sekunden weiter.
0:30-1:00: Führen Sie mit Ihrem rechten Arm einen Querschlag aus (Schlag über die Mittellinie Ihres Körpers in einer abgewinkelten Bewegung). Führen Sie den Kreuzstoß mit Ihrem linken Arm aus. Wiederholen Sie Teil 1 und 2 Ihrer Sequenz zusammen: Zwei Jabs, dann zwei Kreuzschläge.
1:00-1:30: Bauen Sie die Bewegung auf, indem Sie nach den Kreuzschlägen zwei Hampelmänner hinzufügen. Wiederholen Sie die Teile 1, 2 und 3 der Sequenz zusammen: Zwei Jabs, zwei Kreuzschläge, dann zwei Hampelmänner.
1:30-2:00: Aufbau auf der Bewegung
Spinnen-Push-up
-0:30: Halten Sie die ersten 30 Sekunden eine hohe Palm-Plank, achten Sie darauf, die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern unten zu halten, und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
0:30-1:00: Mit weit ausgestreckten Ellbogen die Brust für einen Liegestütz auf den Boden bringen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Brust zurück in die High-Plank drücken. Wiederholen Sie diesen Liegestütz für den Rest von Teil 2.
1:00-1:30: Beuge dein rechtes Knie von der High Plank in Richtung deines rechten Ellbogens, während du dich in deinen Liegestütz absenkst. Knie sollte drin sein, Fuß raus. Drücken Sie zurück in die hohe Planke und bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung für den Rest von Teil 3 immer noch mit Ihrem rechten Bein.
1:30-2:00: Wechseln Sie die Beine, um Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen zu bringen, während Sie sich in eine Liegestützposition absenken. Fahren Sie für den Rest der Sequenz auf Ihrer linken Seite fort.
