Isometrische Bauchmuskeln - 7 Sekunden bis zu einem Sixpack mit isometrischen Bauchmuskelübungen

Dehnübungen fürs Radfahren

Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten für ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Durch Radfahren können Sie Ihre Ausdauer steigern, abnehmen und in Form bleiben. Das Dehnen vor und nach dem Radfahren ein paar Kilometer auf dem Fahrrad kann dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, Ihre Ausdauer zu verbessern und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Das Dehnen deiner Muskeln kann auch deine Flexibilität verbessern. Wärmen Sie sich mit leichten Übungen wie entspanntem Radfahren oder Gehen auf. Halten Sie Ihr Fahrrad in Top-Zustand, um Pannen oder Verletzungen durch Geräteausfälle zu vermeiden. Tragen Sie immer einen Helm und fahren Sie sicher.

Wade und Achillessehne

Das Dehnen des Wadenmuskels und der Achillessehne kann helfen, schmerzhafte Zerrungen zu vermeiden. Sie wollen nicht mitten in einem Wettkampf sein und müssen wegen stechender Schmerzen in der Wade oder eines Achillessehnenrisses ausscheiden. Dehnen Sie Ihre Wade und Achillessehne, indem Sie Ihre linke Hand zum Gleichgewicht an eine Wand legen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden und lehnen Sie sich weiter sanft und langsam nach vorne. Beine wechseln und wiederholen. Halte die Dehnung auf jeder Seite etwa 15 Sekunden oder länger.

Großer Gesäßmuskel

Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur vor und nach dem Radfahren dehnen. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken, die Handflächen nach unten. Beuge beide Knie, bis deine Schienbeine in einem 90-Grad-Winkel und parallel zum Boden stehen. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr rechtes Knie, sodass Ihr Knie nach außen nach rechts zeigt. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihr Knie sanft von Ihrem Körper weg. Hören Sie auf, wenn Sie die Dehnung Ihres rechten Gesäßes spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung der Kniesehne

Ein angespannter Kniesehnenmuskel kann Sie aus dem Rennen nehmen oder Sie tagelang am Fahren hindern, während der Muskel heilt. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie einen Fuß auf eine erhöhte Plattform, z. B. eine Bank, stellen. Beuge deine Knie leicht und spanne deine Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihren anderen Fuß flach auf dem Boden. Stehen Sie gerade und beugen Sie sich dann von der Taille nach vorne. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie das andere Bein. Sie können Ihre Kniesehnen auch dehnen, indem Sie auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie Ihr Knie, sodass Ihr Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper steht. Greifen Sie mit der rechten Hand hinter Ihr Bein, um Ihr Bein stabil zu halten. Strecke dein Bein langsam durch, indem du versuchst, deine Zehen zur Decke zu richten. Halte die Dehnung an jedem Bein 20 bis 30 Sekunden lang.

Liegendes Knie-Roll-Over

Es ist wichtig, auch die Rückenmuskulatur zu dehnen, da der Rücken beim Radfahren stark beansprucht werden muss. Dehnen Sie Ihre untere Rücken- und Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, indem Sie die Knie im Liegen strecken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen von der Schulter auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie zusammen und lassen Sie sie dann rechts bis zum Boden rotieren. Halten Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper so gerade wie möglich. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und lassen Sie sie dann auf die linke Seite Ihres Körpers fallen.

Inspiriert von Robin Reichert

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