5 unorthodoxe Beinübungen, die Sie in kürzester Zeit in Form bringen

Den Wolf füttern – Drei "Must-Do" Übungen für unbegrenzte Ausdauer

Die meisten Menschen kennen diesen Ausdruck nicht: “Die Beine füttern den Wolf.” Aber wenn Sie darüber nachdenken, ist es wahr. Ich hörte diesen Ausdruck zum ersten Mal von einem meiner Klienten, einem Lungenarzt und einem Fechter auf Meisterebene. Zu der Zeit bereiteten wir ihn auf die Nationals vor und ich hatte einen erstaunlichen Plan zusammengestellt, wenn ich es selbst sage.

Aber lassen Sie mich zunächst daran erinnern, wann ich wahrscheinlich in der besten Form meines Lebens war. Es war vor etwas mehr als fünfzehn Jahren und ich hatte mich gerade wieder am College immatrikuliert, um ein paar Voraussetzungen für einen Master-Abschluss zu schaffen.

Meine Workouts basierten zu dieser Zeit fast ausschließlich auf Beinen und Hüften, als ich für den Sport des olympischen Gewichthebens trainierte. Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen und mehr Kniebeugen verschiedener Variationen waren Teil des täglichen Trainings.

Ich fuhr mit meinem Mountainbike durch die Stadt zu Klassen von zu Hause aus – ungefähr zwei bis drei Meilen zwischen den Standorten auf und ab einiger wichtiger Hügel im höchstmöglichen Gang mit der schnellstmöglichen menschlichen Geschwindigkeit – und fuhr oft mit dem richtigen Timing und versuchte, meine Zeiten zu übertreffen.

Mein Körperfett betrug ungefähr 6%, meine Ruheherzfrequenz betrug 42 Schläge pro Minute und ich wog ungefähr 210 Pfund.

Das einzige, was mir auffiel, war, wie viel Energie ich hatte. Ich brauchte keinen Kaffee, und während ich das schreibe, schäme ich mich zuzugeben, dass ich davon lebe, bis zu einer Kanne pro Tag zu trinken. (Hinweis für sich selbst: Beheben Sie dies eher früher als später.)

Warum hatte ich so viel Energie?

Denn ohne Zweifel habe ich gelernt, dass meine Priorität (standardmäßig aufgrund meines Sports) darin bestand, meine Beine zu trainieren.

Wenn ich jemals Zeit für ein Training hätte, im Gegensatz zu den meisten Jungs, die auf die Bank gegangen waren, würde ich auf die Hocke gehen.

Warum?

Denn denken Sie daran, die Beine füttern den Wolf.

Je stärker deine Beine sind, desto stärker ist dein Körper. Je mehr Ausdauer Ihre Beine haben, desto mehr Ausdauer hat Ihr ganzer Körper.

Willst du dein Herz stärken?

Die Beine sind die Antwort.

Körperfett abstreifen?

Arbeite deine Beine.

Warum tun die meisten Menschen das nicht – trainieren ihre Beine?

Weil es harte Arbeit ist, an den Beinen zu arbeiten. Es macht dich schwer zu atmen. Es bringt dich zum Schwitzen. Es erregt Ihre Aufmerksamkeit. Und wenn Sie sie richtig trainieren, wird Ihre Arbeit wie bei keinem anderen Trainingsprogramm auf Ihre Beine gerichtet.

Hier sind drei Übungen, die Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können. (Ich denke darüber nach, weil ich dies in einem Flugzeug schreibe, das ein Wochenende in Vegas verbringt, und im Gegensatz zu einem normalen Menschen habe ich bereits ein Menü mit Beinübungen in meinem Zimmer geplant …)

Ihre Mission ist es, die folgenden Übungen durchzuführen und bis zu drei (3) Sätze mit 33 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz zu arbeiten, wenn Sie sich großartig fühlen, viel neu gewonnene Energie haben und etwas Körperfett entfernen möchten. (Beginnen Sie dort nicht, sonst gehen Sie etwa eine Woche lang nicht.) Die einzige Ausnahme ist die Kniebeuge. Ihr Ziel ist es, bis zu 100 kontinuierliche Wiederholungen ohne Unterbrechung durchzuführen.

Übung 1: Die Hocke.

Durchführen: Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf oder Ihre Arme vor sich und steigen Sie ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihr Gewicht sollte in Ihrem ganzen Fuß sein. Senken Sie Ihre Hüften zwischen Ihren Knien, bis die Oberschenkel knapp unterhalb des Bodens liegen. Versuchen Sie, Ihre Knie beim Abstieg auseinander zu drücken. Halte deine Brust draußen. Um aufzusteigen, kehren Sie den Vorgang um, indem Sie Ihre Füße durch den Boden drücken. Beenden Sie stark, indem Sie Ihre Gluts oben kneifen.

Übung 2: Der umgekehrte Ausfallschritt.

Durchführung: Treten Sie mit einem Bein zurück und berühren Sie den Boden vorsichtig mit diesem Knie. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie wieder aufstehen. Drücken Sie zum Stehen von Ihrem hinteren Fuß in Ihren vorderen Fuß. Schieben Sie Ihren Vorderfuß durch den Boden und stehen Sie wieder mit zusammengefügten Füßen. Wiederholen Sie dies für die erforderlichen Wiederholungen.

Übung 3: The Jump Squat *.

* Beginnen Sie erst mit dieser Übung, wenn Sie Ihre Zielwiederholungen von 3 x 33 in der Hocke erreicht haben.

Durchführung: Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und lehnen Sie sich in eine halbe Hocke zurück. Explodiere so hoch wie möglich in die Luft. Lande zuerst auf deinen Zehen / Mittelfuß, bevor du deine Fersen fallen lässt. Hör auf, wenn deine Beine wackelig werden.

Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Beine dreimal pro Woche an wechselnden Tagen wie Montag, Mittwoch, Freitag zu trainieren. Wechseln Sie jeden zweiten Tag zwischen Squat und Reverse Lunge. Sobald Sie Ihre Zielwiederholungen im Squat erreicht haben, fügen Sie das Jump Squat hinzu. Beginnen Sie mit Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam nach oben.

Mein Kunde hat die Nationals nicht gewonnen. Er sagte mir, ich sei nur technisch überlegen. Aber er wird nie müde und du auch nicht, wenn du deine Beine zu deiner Priorität machst. Denken Sie daran, die Beine füttern den Wolf. Sei der Wolf.

Inspiriert von Geoff Neupert

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