Übungen zum Tone Butt - Toe Tap Butt Übung

Denken Sie, Sie kennen Beintraining? Du kennst Squat nicht

Wenn wir an Beintraining denken, denken wir normalerweise an Langhantelkniebeugen, Beinpresse, Hackkniebeugen und Beinstrecker. Dies sind ausgezeichnete Übungen, und wenn sie richtig gruppiert sind, können sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Es gibt jedoch alternative Versionen, die genauso effektiv sind und den unteren Rücken weniger belasten. Sie zielen mehr auf den Quadrizeps ab und ermöglichen es Ihnen, den Quadrizeps und den Gesäßmuskel im richtigen Verhältnis aufzubauen, ohne die Hüften zu verbreitern und von der Schulterbreite ablenken.

Beginnend mit den zuvor erwähnten Übungen können Langhantelkniebeugen von der normalen schweren Langhantel modifiziert werden, die eher tief auf den Schultern ruht, sich nach vorne lehnt, die Füße breit, die Zehen heraus, den Hintern nach hinten ragt und nur parallel oder knapp darüber abfällt.

In dieser Haltung ist das Gewicht ziemlich gleichmäßig auf Quadrizeps, Hüften, unteren Rücken und Gesäß verteilt. Dies ist großartig, wenn das Bewegen großer Zahlen für Sie wichtig ist und Sie ein Kraftheber sind, der sich nicht mit einem ernsthaft großen Arsch befasst, sondern wenn Sie es sind Der Versuch, einen Körper mit Symmetrie aufzubauen, wäre eine bessere Haltung, wenn die Langhantel höher am Hals in dieser natürlichen Nische an der Basis der oberen Fallen etwa oben auf der Schulterhöhe und über den hinteren Delts platziert wäre und der Oberkörper so bleibt vertikal wie möglich, Füße schulterbreit oder etwas schmaler, Zehen ziemlich geradeaus, Hintern ziemlich genau im Einklang mit dem Oberkörper, unterer Rücken mit einem guten Bogen nach hinten, um ihn zu schützen, hocken, bis die Kniesehnen die Waden berühren, und dann gerade nach hinten Halten Sie den unteren Rücken gewölbt, den Oberkörper vertikal, halten Sie den Hintern unter und so ziemlich im Einklang mit dem Oberkörper.

Zugegeben, Ihr Poundage wird erheblich sinken, aber der Schwerpunkt wird sich hauptsächlich auf Quadrizeps verlagern und die gesamte Länge von der Hüfte bis zum Knie treffen. Weil Sie weniger Gewicht in perfekter Form verwenden, sich kontrolliert bewegen, nicht auf den Tiefpunkt fallen und zu springen Beginnen Sie Ihren Aufstieg mit Schwung, Ihre Knie sind in Ordnung, da volle Kniebeugen die Kniegelenke stärken, solange Sie immer die vollständige Kontrolle über die Bewegungsgeschwindigkeit über den gesamten Bereich von der Streckung bis zur Kontraktion haben.

Bei Beinpresse und Maschinenhackkniebeugen ist die übliche Haltung Fuß hoch auf der Plattform, da dadurch das meiste Gewicht bewegt werden kann, was nicht unbedingt der wichtigste Aspekt ist und viel Quadrizeps aus der Bewegung nimmt, wodurch mehr Gesäßmuskel erforderlich ist und Kniesehnen sowie das Erzwingen einer Rundung des unteren Rückens am unteren Ende der Bewegung, was ihn verletzungsanfällig macht und die Verwendung eines reduzierten Bewegungsbereichs von etwas mehr als einer Viertel- oder halben Wiederholung raubt viel Stimulation, nur um in der Lage zu sein viele Platten zu bewegen, was zu Zeit- und Energieverschwendung führt.

Es ist besser, die Füße weiter unten auf der Plattform auf etwa schulterbreit zu halten, wenn die Beine mit geraden Zehen geradeaus und etwas näher an den Kniebeugen mit leicht nach außen gerichteten Zehen gedrückt werden. Halten Sie dabei den Oberkörper ruhig, während Sie die Griffe greifen, aber ziehen Sie währenddessen nicht übermäßig daran Beinpresse und Halten Sie Ihre Hände auf den Schulterpolstern bei Kniebeugen, um Ihren Körper vertikal zu halten und zu verhindern, dass das Rückenpolster nach oben rutscht und es in einen Rückenlift verwandelt. Bei beiden Bewegungen geht es reibungslos vom geraden Bein bis zur vollen Streckung, bis die Kniesehnen die Waden berühren. Halten Sie dabei den Rücken flach auf Beinpresse und Rücken und hüpfen Sie fest gegen das Rückenpolster bei der Kniebeuge, sodass der Quadrizeps die Arbeit erledigt.

Dies ist eine schmerzhaftere Art, mit dem intensiven Brennen zu trainieren, aber mit weniger Gewicht und besserer Konzentration auf die gesamte Vorderseite und die Seiten der Oberschenkel. Beinstrecker sind keine Kniebeugen, aber ich werde sie kurz ansprechen. Die Art und Weise, wie ich sehe, dass sie am meisten getan werden, ist wie folgt: Mit viel Gewicht und nach hinten geworfenem Körper, wobei die Knie praktisch blockiert werden, bevor das Gewicht auf halber Höhe liegt, da sie das Gewicht ihres Oberkörpers als Gegengewicht verwenden, um zu versuchen, es zu bringen das Gewicht bis parallel zu ihren Knien, dann das Gewicht frei fallen lassen, bevor es wieder hochgezogen wird, keine langsame, absichtliche Kontrolle, die das Gewicht erhöht, keine Kontraktion, die beim Sperren gehalten wird, kein langsames Absenken des Gewichts unter Kontrolle, während die Griffe übermäßig festgehalten werden und den Kontakt zwischen Gesäß und Sitz zu verlieren, ein Rezept für Knieprobleme.

Nachdem wir die gängigen Formen von Kniebeugen oder Oberschenkelübungen durchlaufen haben, gibt es nützliche Variablen, die überall durchgeführt werden können, nicht nur in einem Fitnessstudio. Eine der besten und vielseitigsten ist Seilkniebeugen. Was sind Seilkniebeugen? Seilkniebeugen werden mit einem Hebegurt und einem Seil ausgeführt, wobei das Seil ein V bildet, wobei die beiden offenen Enden fest an einer Wand oder zwei stationären Pfosten in einem Abstand von etwa zwei Fuß in einer Höhe mit der Oberseite Ihres Beckens befestigt sind.

Das spitze Ende des V sollte mit einer 4-Zoll-Schlaufe auf Sie gerichtet sein, durch die Sie das Schnallenende Ihres Hebegurts führen, bevor Sie es locker um Ihre Taille knicken. Sie sollten in der Lage sein, die Dicke Ihres offenen zu erhalten Hand bequem zwischen Taille und Innenseite des Gürtels. Die Länge der beiden befestigten Seilenden sollte ungefähr vier Fuß bis zum Knoten am Ende in Ihre Richtung betragen. Dies ermöglicht die ordnungsgemäße Ausführung von Seilkniebeugen über den gesamten Bewegungsbereich.

Bewegen Sie die Füße mit dem Gürtel durch die Seilschlaufe, der tief um Ihre Taille befestigt ist und dem Seil zugewandt ist, nach vorne, bis Sie sich in einem leichten Winkel zurücklehnen. Wenn das Seil Sie nicht hält, fallen Sie nach hinten. Die Füße sind schmaler als Schulterbreite, etwa 20 cm voneinander entfernt zwischen den Innenseiten Ihrer Füße.

Die einfachste Version besteht darin, die Arme vor der Brust zu verschränken und gerade nach oben und unten zu hocken. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper senkrecht mit dem Gürtel und dem Seil, damit Sie nicht nach hinten fallen, und hocken Sie nach unten, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden sanft und ohne Abprall berühren der unteren Position

Der Schwierigkeitsgrad steigt, wenn Sie die Biegung Ihrer Hüften verringern und diesen Grad der Biegung beibehalten, wenn Sie sich weiter zurücklehnen. Beugen und strecken Sie Ihre Knie nur mit verschränkten Armen über der Brust.

Die fortschrittlichste Version ist, beginnend mit geraden Beinen, die sich leicht zurücklehnen, Füße voraus und ungefähr 20 cm voneinander entfernt, Arme über der Brust verschränkt, an den Knien gebeugt, bis die Kniesehnen die Waden berühren, während Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie gehalten werden Strecken Sie dann die Beine und halten Sie die Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Am Ende der Bewegung befindet sich Ihr gesamter Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden, wobei Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren und sich auf Bällen an Ihren Füßen befinden.

Auf diese Weise gemacht, ist es eine perfekte Mischung aus Beinstrecker und Hack Squats, die die Vorteile von beidem nutzt, ohne im Fitnessstudio sein zu müssen. Es wirkt auf jeden Teil Ihres Quadrizeps, des inneren und äußeren Oberschenkels und der Kniesehnen, während das Gesäß gestrafft wird. Es ist am besten, die härtere Version früher in Ihrer Routine und die einfacheren Versionen später in der Routine zu machen. Wenn Sie die schwierigste Version beherrschen und es zu einfach wird, können Sie eine Langhantelplatte in Ihren verschränkten Armen halten. Außerdem können Sie eine Platte auf den einfacheren Versionen halten, um sie auch schwieriger zu machen. Fügen Sie Gewicht in kleinen Schritten hinzu, da der Hebelfaktor enorm ist und selbst eine geringfügige Gewichtszunahme an der Brust verstärkt wird, insbesondere in der fortschrittlichsten Version.

Zwei Sicherheitshinweise zu Kniebeugen, wärmen Sie sich mit der einfachsten Version für drei bis fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen gut auf und führen Sie sie in einem Teppichbereich aus, während Sie gut sitzende Schuhe mit weichen Gummisohlen tragen, um ein Verrutschen Ihrer Füße zu verhindern, insbesondere bei fortgeschrittenen Übungen Versionen mit einer übermäßigen Rückwärtsneigung.

Eine weitere großartige Übung sind Hantelkniebeugen mit den Fersen auf zwei dicken Langhantelplatten oder einem dicken Brett. Diese Übung ähnelt Langhantel-Frontkniebeugen, ist jedoch viel bequemer und weniger stressig als der Versuch, eine gewichtete Langhantel auf Ihren Schultern in Position zu halten, während Sie gegen das Vorwärts- und Abwärtsziehen des Gewichts vor Ihnen kämpfen, was zu übermäßigem Verhalten führt Belastung des mittleren und unteren Rückens durch das Gewicht, das sich nicht in Ihrem Schwerpunkt befindet.

Wenn Sie bei Hantelkniebeugen ein dickes Brett unter Ihren Fersen verwenden, können Sie diese auf einem höheren und tieferen Pfad ausführen, indem Sie Ihren Oberkörper vertikaler halten, da Ihre erhöhten Fersen Sie nach vorne drücken. Diese vertikalere Bewegung ermöglicht auch eine bessere Isolierung des Quadrizeps und eine geringere Notwendigkeit für wirklich schwere Hanteln.

Stehen Sie mit Füßen in einem Abstand von etwa sechs bis acht Zoll zwischen den Innenseiten der Füße mit Hanteln in den Händen, hocken Sie sanft nach unten, während Sie einen Bogen im unteren Rücken halten, bis die Kniesehnen die Waden berühren. Lassen Sie die Hanteln den Boden überfliegen, aber nicht dort ruhen, und beginnen Sie dann zu stehen Halten Sie den Bogen im unteren Rückenbereich.

Das Größte bei Hantelkniebeugen ist, nicht mit den Hüften und dem Po zu führen, wenn Sie mit dem Aufstieg beginnen, wodurch die Bewegung in einen Lift für den unteren Rücken verwandelt wird und der Quadrizeps so gut wie aus der Bewegung herausgenommen wird. Es ist eine große Versuchung, dies zu tun, da die Wiederholungen härter werden und der Quadrizeps zu ermüden und zu brennen beginnt. Bleiben Sie jedoch auf Kurs und zwingen Sie sich, die richtige Form beizubehalten. Am nächsten Tag werden Sie mit einer tollen Pumpe belohnt. und nimmt an Größe und Entwicklung zu.

Es ist am besten, diese nach isolierteren Übungen wie Beinstrecker und fortgeschritteneren Versionen von Seilkniebeugen zu machen, aber vor grundlegenderen Übungen wie Langhantelkniebeugen oder Beindrücken.

Die letzte Kniebeugenübung, die ich diskutieren werde, ist einbeinige Kniebeugen. Diese sind fantastisch aufgrund des extremen Bewegungsumfangs und der Tatsache, dass Sie kämpfen müssen, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf und ab hocken, wodurch Sie jeden Teil Ihrer Oberschenkel, Kniesehnen, Hüften und Gesäß treffen und die Entwicklung vervollständigen.

Fassen Sie auf einer Bank leicht die Pfosten an, die ungefähr in der Mitte des Oberschenkels hoch sein sollten. Stellen Sie sich so weit zurück, dass die Arme gerade sind. Stellen Sie einen Fuß in die Mitte der Breite der Bank, während der andere Fuß zur Seite gehalten wird und leicht nach vorne, um den Kontakt mit der Bank und dem Boden zu vermeiden. Hocken Sie jetzt, bis die Achillessehne die Wade berührt, und halten Sie den Oberkörper beim Erreichen der unteren Position so vertikal wie möglich.

Beginnen Sie, ohne zu hüpfen, wieder an den Pfosten zu hängen, aber ziehen Sie nicht daran, nur um zu verhindern, dass der Körper unerwünscht hin und her schwankt und der Arbeitsfuß schwenkt. Sie werden feststellen, dass Ihre Kniesehnen in der Nähe des Bodens hart arbeiten, um Sie in eine sitzende Position zu führen, und wenn Sie anfangen, Ihr Gesäß zu besteigen, werden Hüften und Kniesehnen hart arbeiten, um Sie aus dem Loch herauszuholen, bis der Quadrizeps erreicht ist Ein Hebelpunkt, der stark genug ist, um das Gesäß, die Hüften und die Kniesehnen zu übernehmen, die ihre Rolle als Stabilisatoren übernehmen und Sie zum geraden Bein und über den gesamten Bewegungsbereich führen, an dem die Abduktor- und Adduktormuskeln der Außen- und Innenseite des Oberschenkels arbeiten helfen, die Bewegung von Seite zu Seite zu stabilisieren und zu minimieren, um das Gleichgewicht während der Ausführung der Übung aufrechtzuerhalten, was diese Übung zu einer sehr produktiven Übung macht.

Wenn sie zu einfach werden, können Sie eine Langhantelplatte hinzufügen, die an einem Hebegurt befestigt und an der Seite des nicht funktionierenden Beins befestigt ist. Kniebeugen mit einem Bein werden am besten als Abschlussbewegung in einem Quadrizeps-Training ausgeführt.

Seilkniebeugen, Hantelkniebeugen und einbeinige Kniebeugen sind eine großartige Ergänzung zu traditionelleren Oberschenkelübungen für Abwechslung oder als eigenständige Übungen in einem begrenzten Heim-Fitnessstudio. Sie können leicht alles sein, was Sie brauchen, um Ihre Beine aufzubauen, da sie die Muskeln hart trainieren, ohne übermäßige Stöße und teure Maschinen.

Inspiriert von Steve Sawyer

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