Sie hatten fest vor, einen Salat zum Mittagessen und Lachs zum Abendessen zu haben. Aber dann wurde Ihr Tag zu einem solchen Staffellauf, dass Sie es sich am Ende an eine Packung Kung Pao zum Mitnehmen gemütlich gemacht haben. Die gute Nachricht: „Um fast alle Vorteile einer gesunden Ernährung zu nutzen, muss man nicht perfekt sein – nur gut genug“, sagt Leslie Bonci, RD, Direktorin für Sporternährung am University of Pittsburgh Medical Center. „Selbst kleine Änderungen können einen großen Unterschied in Ihrem Gewicht und Energieniveau bewirken.“
Verwenden Sie diese Optimierungen, um gesund zu bleiben, wenn die reale Welt zuschlägt.
Diät-Tipp 1: Essen Sie mehr Vollkornprodukte >>
1. DER GESUNDHEITSBOOSTER: ESSEN SIE MEHR VOLLKORN
IN EINER PERFEKTEN WELT … essen Sie Kohlenhydrate nur, wenn sie aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten bestehen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
IN DER ECHTEN WELT … bleibst du deiner morgendlichen Haferflocken-Routine treu, bist aber bei all deinen anderen Mahlzeiten zu kurz gekommen.
EIN HAPPY MEDIUM Geben Sie Ihren Snacks ein Upgrade. Tauschen Sie diese Brezeln gegen Vollkorncracker oder Popcorn und Sie werden Ihr Vollkornziel im Handumdrehen erreichen. „Die Wahrheit ist, dass die meisten Frauen fünf bis sechs Portionen Getreide am Tag brauchen, aber nur die Hälfte davon ungereinigt sein muss“, sagt Keith Ayoob, RD, außerordentlicher Professor für Ernährung am Albert Einstein College of Medicine. Tatsächlich haben Frauen, die nur zwei oder drei Portionen Vollkorn am Tag essen, ein um 30 Prozent geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder Diabetes zu entwickeln, als Frauen, die sie selten konsumieren, so eine Harvard-Studie. (Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochtem Reis oder Nudeln oder 3 Tassen Popcorn.)
Wenn Sie Ihre Küche mit Snacks oder Mehrkornbrot und -nudeln bestücken, suchen Sie nach einem Vollkorn als erste Zutat.
Diät-Tipp 2: Proviant auffüllen >>
2. DER GESUNDHEITSBOOSTER: PRODUKTE TANKEN
IN EINER PERFEKTEN WELT … essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse, um die empfohlenen neun Portionen täglich zu sich zu nehmen.
IN DER ECHTEN WELT … bedeuten lange Arbeitszeiten, dass Sie verderben, bevor Sie es essen, und das einzige grüne Ding, das Sie regelmäßig zu sich nehmen, ist die Gurke, die zu Ihrem Sandwich gehört.
EIN GLÜCKLICHES MITTEL Verfeinere dein Mittagessen mit Vegg. Tauschen Sie Ihr Truthahn-Käse-Sandwich gegen einen mit Produkten gefüllten Salat mit Truthahn und Sie können mühelos fünf Portionen Obst und Gemüse in eine Mahlzeit pressen. „Das ist das absolute Minimum, das Sie an einem Tag haben sollten“, sagt Walter Willett, MD, der Vorsitzende der Abteilung für Ernährung an der Harvard School of Public Health. „Wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger als das zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Folsäure bekommen.“
Eine Portion ist kleiner als Sie denken – es ist 1 Tasse rohes Blattgemüse oder 1/2 Tasse anderes Gemüse oder Obst. Wenn Sie Salat satt haben, entscheiden Sie sich für ein halbes Truthahnsandwich mit in Scheiben geschnittener Avocado und Tomate und eine halbe Dose Gemüsesuppe, die drei Portionen ergibt. Sie erreichen Ihr Ziel, indem Sie einfach 6 Unzen 100-prozentigen Gemüsesaft (wie V8 mit niedrigem Natriumgehalt) und eine Birne hinzufügen.
Diät-Tipp 3: Nix Süßigkeiten >>
3. DER GESUNDHEITSBOOSTER: NIX SÜSSIGKEITEN
IN EINER PERFEKTEN WELT … meiden Sie Süßigkeiten, Kekse und Schokolade, damit Sie nicht die Pfunde zunehmen.
IN DER ECHTEN WELT… wirst du ernsthaft launisch, wenn du deinen Nachmittagsgenuss nicht hast.
EIN GLÜCKLICHES MITTEL Sie können sich einen 15-Uhr-Muntermacher gönnen, ohne diätetische Schäden anzurichten, wenn Sie zwei Regeln beachten. Wählen Sie zunächst etwas mit einem Nährstoffschub, wie z. B. dunkle Schokoladentrüffel, 1/4 Tasse Trockenfrüchte und Nüsse oder einen dekadent schmeckenden Energieriegel (wie Kashi GoLean Crunchy Bars). Als nächstes halten Sie die Portionsgrößen klein. Denken Sie an die Drei-Bissen-Regel: Die ersten Geschmäcker einer Leckerei sind die befriedigendsten.
Diät-Tipp 4: Sag nein zu rotem Fleisch >>
4. DER GESUNDHEITSBOOSTER: SAGEN SIE NEIN ZU ROTEM FLEISCH
IN EINER PERFEKTEN WELT verbietet man rotes Fleisch, um sein Herz zu retten.
IN DER ECHTEN WELT… zelebriert man ein paar Tage gesunder Ernährung mit einem saftigen Burger oder Steak.
A HAPPY MEDIUM Auf rotes Fleisch müssen Sie nicht ganz verzichten. Schließlich ist Rindfleisch eine Top-Quelle für Eiweiß, Zink, Eisen und B-Vitamine. Aber Mäßigung ist der Schlüssel: „Wenn Sie regelmäßig übergroße Portionen zu sich nehmen, bekommen Sie zu viel gesättigtes Fett und Cholesterin, das die Arterien verstopft“, sagt Karen Collins, RD, eine Sprecherin des gemeinnützigen American Institute for Cancer Research in Washington, DC
„Sie können bis zu 18 Unzen oder sechs 3-Unzen-Portionen gekochtes rotes Fleisch pro Woche haben“, sagt Collins. Das erscheint zwar großzügig, summiert sich aber schnell, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Burger oder das Steak eines Restaurants etwa 7 Unzen wiegt. Wenn Sie sich also eines Abends die Steak Frites gönnen, schränken Sie für den Rest der Woche die Feinkost-Roastbeef-Sandwiches und Hackbraten ein. Und wählen Sie immer die magersten Stücke: Es gibt 20 Sorten, die nicht mehr als 6 Gramm Fett pro 3 Unzen haben. Fragen Sie beim Metzger oder an der Fleischtheke nach Roastbeef, rundem oder 95 Prozent magerem Hackfleisch. Entscheiden Sie sich auch für erlesenes Fleisch, das weniger als die Hälfte des Fettes von erlesenen oder erstklassigen Fleischstücken enthält.
Diät-Tipp 5: Mehr Fisch bestellen >>
5. DER GESUNDHEITSBOOSTER: MEHR FISCH BESTELLEN
IN EINER PERFEKTEN WELT … schützen Sie Ihr Herz, indem Sie jede Woche zwei Portionen fetten Fisch wie Lachs essen.
IN DER ECHTEN WELT … gehen Sie selten zur Meeresfrüchtetheke – Fisch ist teuer und lässt die Küche stinken!
EIN GLÜCKLICHES MEDIUM Nehmen Sie täglich ein Omega-3-Präparat ein. „Dieses gesunde mehrfach ungesättigte Fett reduziert Entzündungen, die zu Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs führen können“, sagt Bonci. Laut einer kürzlich erschienenen Studie des Ochsner Medical Center in New Orleans starben Menschen, die täglich 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten oder einer Fischölpille zu sich nahmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Herzkrankheiten als diejenigen, die dies nicht taten.
Wenn Sie Vegetarier sind, suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis, wie z. B. Deva Vegan Vitamins Omega-3 DHA ($ 32; amazon.com). Oder bereiten Sie ein Omelett mit angereicherten Eiern zu: Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Food Research International fand heraus, dass Menschen, die sie täglich aßen, nach drei Wochen einen 32-prozentigen Rückgang ihres Triglyceridspiegels (eine Art von Blutfett) erlebten.
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