Der schnellste Weg, um mehr Liegestütze zu machen

Der schnellste Weg, um mehr Liegestütze zu machen

Wenn Sie fit sein möchten, müssen Sie nicht mit freien Gewichten oder ausgefallenen Maschinen beginnen. Die Grundlage der Fitness ist Bewegung. Und die Bewegungen, für die Sie sich einsetzen müssen irgendein Übung beginnen mit Ihrem Körpergewicht.

Wenn Sie keinen Liegestütz machen können (oder viele von ihnen), verschwenden Sie wahrscheinlich Ihre Zeit (oder bereiten sich auf Verletzungen vor), indem Sie versuchen, sich auf dem Weg zu einem besseren Körper zu drücken.

Liegestütze sind nicht sexy oder beeindruckend. Aber wenn Sie viel Zeit mit unglaublich gesunden Menschen verbringen und sehr schnell etwas entdecken: Sie müssen nicht viel Gewicht heben, um als stark zu gelten.

Einige der unglaublichsten Heldentaten beinhalten überhaupt kein Gewicht. (Während andere es sicherlich tun; egal was Sie von Powerlifting halten, es ist einfach erstaunlich zu sehen, wie sich jemand 700 oder 800 Pfund bewegt.)

Wenn Sie viele Liegestütze und all ihre verschiedenen Variationen ausführen können, können Sie einen großen Beitrag zum Aufbau von Oberkörperkraft, Muskeln und Definition leisten.

Warum Liegestütze so gut für dich sind

Vor Jahren habe ich mit gearbeitet Martin Rooney auf einem Liegestütz-Test. Wenn Sie Martin nicht kennen, ist er einer der besten Trainer der Welt und hat mit endlosen Profisportlern und Olympioniken zusammengearbeitet. Jedes Mal, wenn ich mit Martin trainiere, habe ich das Gefühl, eine neue PR zu treffen.

Martin ist nicht nur ein großartiger Trainer, sondern schafft auch Herausforderungen, die Sie stärker und fitter machen sollen. Eine davon war eine 3-minütige Pushup-Herausforderung.

Die Herausforderung wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, mehr Liegestütze zu machen, aber es gab einen Fehler: Es erforderte ein Maß an Kraft und Ausdauer, das einschränkte, wer die Herausforderung nutzen konnte, um besser zu werden.

Die meisten Leute, die ich kenne, können nicht länger als eine Minute Liegestütze machen, geschweige denn 3 Minuten.

Die Herausforderung war immer noch brillant, weil sie Ihre Augen für die Wichtigkeit von geöffnet hat relative Körperkraft.

Allzu oft stützen wir unsere Kraft auf eine beliebige Menge an Gewicht, die Sie bewegen können, wenn – in Wirklichkeit – wie gut Sie Ihren eigenen Körper bewegen können, eine der besten Methoden ist, um das Fitnessniveau zu beurteilen und Kraft aufzubauen. Ganz zu schweigen davon, dass Körpergewichtstests helfen können, Probleme mit Ihrer Form zu beseitigen, die zu Verletzungen führen können, wenn Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie eine relative Körperkraft haben, haben Sie die Kontrolle über Ihren Körper und können sich gut bewegen, egal ob Sie schieben, ziehen, hocken oder etwas vom Boden aufheben. Deshalb können Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze und Klimmzüge großartig sein Initiale Krafttest und sogar eine Herausforderung für diejenigen, die seit vielen Jahren trainieren.

Mehr Liegestütze zu machen hat viele Vorteile. Die meisten Menschen haben jedoch Probleme, das richtige Programm zu finden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist Zeit, das zu ändern.

Wie man mehr Liegestütze macht: Die Bewertung

Wie das Sprichwort sagt: “Was gemessen wird, wird verwaltet.”

Wenn Sie mehr Liegestütze machen möchten, müssen Sie herausfinden, ob Sie Kraft, Ausdauer oder beides aufbauen müssen. Ihr Weg zu mehr Liegestützen beginnt mit einer einfachen 1-minütigen Bewertung und umfasst dann ein Programm, das Sie bei Ihrer Verbesserung unterstützt.

Der folgende Test ist einer, den ich jahrelang mit Kunden durchgeführt habe, und er funktioniert unglaublich gut, um Ihnen zu helfen, mit Körpergewichtsübungen besser zu werden. (Sie können ähnliche Variationen mit anderen Übungen durchführen.) Ich habe verschiedene Variationen dieses Tests als Bewertung verwendet, um die Grundlinienstärke zu bestimmen.

Schritt 1:

  • Stellen Sie einen Timer für 1 Minute ein und beginnen Sie dann mit Liegestützen, bis die Zeit abgelaufen ist.

Schritt 2:

  • Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben.

Liegestützregel Nr. 1

Damit eine Wiederholung zählt, müssen Sie ganz nach unten gehen (Brust 2 Zoll über dem Boden). Pause, und Sie müssen Ihre Ellbogen oben sperren.

Sie können auch nicht zulassen, dass Ihre Hüften durchhängen oder dass Ihre Knie den Boden berühren. [In other words, your body should form a straight line from your ankles to your shoulders.]

Liegestützregel Nr. 2:

Sie können sich ausruhen, wann immer Sie wollen, aber die Uhr muss weiterlaufen

Bevor Sie beginnen: Pushup-Testtipps

Sie haben zwei Möglichkeiten, mit denen Sie beim Pushup-Test Ihr Bestes geben können:

  1. Führen Sie Liegestütze in schnellem Tempo durch und machen Sie so viele wie möglich, bis Sie einen Fehler erleiden und nicht mehr können.
  2. Gehen Sie auf und ab und machen Sie alle 10-15 Sekunden kleine Pausen. Tun Sie alles, um Fehler zu vermeiden und so viele wie möglich abzuschließen.

Im ersten Test empfahl Rooney eine Pause von 15 Sekunden, sobald Sie anfingen, langsamer zu werden. Dies war bei einer 3-Minuten-Uhr notwendig. Mit nur einer Minute ist diese Einschätzung jedoch etwas anders.

Wenn Sie ein Anfänger und nicht so stark sind, ist es für Sie von Vorteil, sich alle 10-15 Sekunden auszuruhen, da die Müdigkeit schnell aufholt.

Wenn Sie trainiert haben, können Sie möglicherweise 30 bis 45 Sekunden lang ein konstantes Tempo beibehalten. Halten Sie in diesem Fall 1 bis 2 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall an, ruhen Sie 5-10 Sekunden und machen Sie dann so viele wie möglich, bis die Zeit abgelaufen ist.

Bewertung Ihrer Pushup-Leistung

Die folgenden Ergebnisse basieren auf den Durchschnittswerten meiner Online-Coaching-Kunden. [Note: women tend to have scores that are 5-10 pushups less than the scores shown below.]

Unterdurchschnittlich: weniger als 15 Liegestütze (Beachten Sie die obigen Regeln. Für einen legitimen Mitarbeiter ist es unmöglich, schneller als 1 Wiederholung pro Sekunde mit der Pause unten und der Sperre oben zu fahren.)

Durchschnittlich: 20 Liegestütze

Gut: 30 bis 35 Liegestütze

Ausgezeichnet: 40-45 Liegestütze

Außergewöhnlich: 45-50 Liegestütze. Wenn Sie mehr als 50 Liegestütze absolviert haben, haben Sie betrogen. Sie müssen am unteren und oberen Rand der Bewegung eine Pause einlegen, daher sollte jede Wiederholung eine Pause einlegen Minimum von 1-2 Sekunden.

Wie man bei Liegestützen besser wird

Wenn Ihr Liegestütz-Score niedriger ist als Sie möchten, gibt es eine schnelle Lösung, die Ihren Oberkörper stärker und explosiver macht.

Befolgen Sie dieses Pushup-Protokoll und versuchen Sie, jede Wiederholung so schnell wie möglich durchzuführen. Führen Sie nach 8 Trainingseinheiten den Test erneut durch und sehen Sie, wie Sie sich verbessert haben.

Woche 1 (zwei Workouts): Führen Sie 10 Sätze mit 8 Wiederholungen von Liegestützen durch. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wenn Sie nicht 8 Liegestütze machen können, ruhen Sie sich nach Bedarf nach der gleichen Strategie aus, die im Test verwendet wurde.

Woche 2 (zwei Workouts): Führen Sie 8 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen durch.

Woche 3 (zwei Workouts): Führen Sie 6 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen durch.

Woche 4 (zwei Workouts): Machen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Nehmen Sie sich 5 Tage frei von Liegestützen und machen Sie dann den Test erneut und sehen Sie, wie Sie es gemacht haben.

Themen der nächsten Artikel:

Wie man das perfekte Körpergewichtstraining aufbaut

Die Tension Weightlifting-Technik: Wie Sie jede Übung effektiver gestalten können

Die Wahrheit über das 7-minütige Training

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