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Die besten 4 Proteine, die Sie essen sollten, aber wahrscheinlich nicht sind

Wenn Sie Ihre Ernährung bereits mit Hühnchen, Rindfleisch und Lachs sättigen, haben Sie einen guten Start, wenn es darum geht, das beste Protein zu erhalten, das Sie benötigen, um ein wenig mehr Buff zu bekommen. Und wenn Sie ein paar Bohnen in die Mischung werfen, um einen Schuss pflanzliches Protein zu erhalten, ist das ein zusätzlicher Bonus.

Aber genauso wie Sie nicht bei jedem Training die gleichen Hebeübungen durchführen sollten, sollten Sie sich nicht auf die gleichen alten Proteinnahrungsmittel verlassen, um das Muskelwachstum mit voller Kraft aufrechtzuerhalten. Denn das Experimentieren mit einigen überraschenden alternativen Proteinen kann Ihrer Ernährung nicht nur eine neue ernährungsphysiologische Note verleihen, sondern auch Ihrem Menü, das sozusagen altmodisch geworden ist, mehr Flair verleihen. (Im Ernst, wer wird von einem weiteren Abendessen mit ausgetrockneter Hähnchenbrust geschürt?) Interessanterweise fand eine Cornell-Untersuchung heraus, dass Menschen, die abenteuerlustigere Esser waren, tendenziell mehr körperliche Aktivität beibehielten und sich auch mehr Gedanken über die Ernährungsqualität ihrer Nahrung machten Essen.

Machen Sie sich also bereit, Ihren Körperbau und Ihre kulinarischen Fähigkeiten mit diesen aufregenden neuen, proteinreichen Lebensmitteln (in keiner bestimmten Reihenfolge) auf die nächste Stufe zu heben, die Sie auf Ihre Einkaufsliste schreiben und mit Sicherheit auf der Insta zur Schau stellen möchten.

Bestes Protein Nr. 1: Sablefish

Protein-Power: 15 Gramm in 3 Unzen gekocht

Sicher, Lachs und Thunfisch aus der Dose sind großartige Fänge, wenn es darum geht, das Protein zu liefern, das Sie brauchen, um Muskeln wie ein Weltmeister aufzubauen, aber ziehen Sie in Betracht, Ihre Angel öfter für diesen übersehenen Schwimmer auszuwerfen. Der in den eisigen Gewässern des Nordpazifik auf dem Meeresboden schwimmende Sablefish (auch schwarzer Kabeljau genannt) ist mit einem äußerst schmackhaften Butterfleisch gesegnet, das eine Schiffsladung hochwertiger Proteine ​​und langkettiger Omega-3-Fettsäuren liefert.

In diesem Punkt, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht, hämmert der Kohlenfisch den Lachs von Flosse zu Flosse. Und das ist bemerkenswert, wenn man einen in Betracht zieht Amerikanisches Journal für klinische Ernährung die herausfanden, dass Menschen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut eher länger und gesünder leben. Weit davon entfernt, ein Zwei-Hit-Wunder zu sein, bringt der tief lebende Marderfisch auch eine Reihe lebenswichtiger Mikronährstoffe auf den Tisch, darunter Phosphor, Selen und Niacin. Und nicht zu übersehen, das gelobte Naturschutzprogramm Seafood Watch der Monterey Bay Aquariums gibt US-amerikanischen wild gefangenen Sablefish High-Water-Noten dafür, dass sie aufgrund ihrer gut geführten Fischerei eine nachhaltige Wahl sind.

ISS mehr: Ähnlich wie andere weißfleischige Fische wie Heilbutt und Tilapia können Rotbarschfilets gedämpft, gegrillt, pochiert, in einer Pfanne angebraten oder auf dem Grill geworfen werden. Glücklicherweise macht sein hoher Fettgehalt Sablefish für den Anfängerkoch verzeihend, weil all das Fett als Puffer gegen Überkochen wirkt. Ergo sind Ihre Chancen, mit Fish Jerky zu enden, viel geringer. Es funktioniert erstaunlich gut mit allen Arten von Salsas, Glasuren, Marinaden und Gewürz-Rubs. Toll auch in Tacos.

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Muss wissen: Ein hoher Ölgehalt bedeutet, dass Kohlenfische nicht lange haltbar sind, sodass es nicht immer einfach ist, einen frischen Fang zu finden. Wenn Sie das wissen, fragen Sie Ihren Fischhändler nach gefrorenen Stücken, die ebenfalls von hoher Qualität sind und billiger sein können, ganz zu schweigen davon, dass sie das ganze Jahr über erhältlich sind.

Bestes Protein Nr. 2: Tempeh

Proteinkraft: 20 Gramm in 3 Unzen

Versuchen Sie, mehr Pflanzen zu essen? Wer ist das heutzutage nicht. Ein guter Anfang, wie jeder, ist mit Tempeh. Nein, nicht Tofu, wir meinen Tempeh. Es wird hergestellt, wenn ganze Sojabohnen eingeweicht, gekocht, mit einem Pilz fermentiert und dann zu einem festen, dichten Patty gepresst werden, das einen großen erdigen Umami-Geschmack mit einem Hauch von Nussgeschmack hat.

Im Vergleich zu Tofu liefert Tempeh etwa 60 % mehr Protein in einer Portion. Das ist ein großer Schritt nach oben und entspricht fast der Proteinmenge, die Sie aus einem Stück Hähnchenbrust erhalten würden. Der Glaube, Pflanzen seien Proteinweiche, ist also bei Tempeh sicher nicht der Fall. Es sollte auch für seine kräftigen Mengen an Ballaststoffen gelobt werden, 10 Gramm in einer Portion Tasse. Es ist erwähnenswert, dass nur sehr wenige amerikanische Männer ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken. Dies ist ein großes Problem, wenn man bedenkt, welche wichtige Rolle Ballaststoffe für die Herzgesundheit, die Verdauungsfunktion, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Verbesserung des Darmmikrobioms spielen.

Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel auf dem Markt, die Ihren Protein- und Ballaststoffbedarf besser auf einmal decken können als Tempeh. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Lebensmitteln wie Tempeh führt, eine bessere Bioverfügbarkeit ihrer Nährstoffe ermöglicht, ein Maß dafür, wie leicht Ihr Körper bestimmte Nährstoffe in einem Lebensmittel wie Eisen, Kalzium und Magnesium aufnehmen kann, die in Tempeh enthalten sind. Tempeh spricht auch Verbraucher an, die keinen Appetit auf die hochentwickelten Produkte auf pflanzlicher Basis wie fleischlose Burger und künstliche Chicken Nuggets haben, die jetzt überall zu finden sind.

ISS mehr: Sie können Tempeh mit einfachem Geschmack oder mit zusätzlichen Aromen wie Ahorn oder Teriyaki kaufen. Lightlife ist eine ausgezeichnete Markenoption. Da es Aromen wie Saucen und Gewürze gut aufnimmt, versuchen Sie, einfache Tempeh-Platten wie Steak und andere Proteine ​​zu marinieren und dann zu grillen, zu backen, in der Pfanne zu braten oder zu würfeln und dann zu braten. Verwenden Sie gekochtes Tempeh in Getreideschalen, Salaten, Sandwiches und Tacos. Oder einen Block mit den großen Löchern einer Kistenreibe zerbröseln (oder mit einem Messer fein hacken) und aus dem Boden ein fleischloses Chili, Fleischbällchen auf pflanzlicher Basis, Veggie-Burger oder eine fleischlose Bolognese für den Nudelabend zubereiten.

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Muss wissen: Da Tempeh aus Sojabohnen hergestellt wird, müssen Sie bei einer Sojaallergie höchstwahrscheinlich die Finger davon lassen.

Bestes Protein Nr. 3: Kichererbsennudeln

Proteinkraft: 13 Gramm in 2 Unzen

Denken Sie an Nudeln, aber mit viel mehr Protein und weniger stärkehaltigen Kohlenhydraten. Ein Beispiel für verarbeitete Lebensmittel, die zu Ihren Gunsten wirken können. Diese moderne Pasta wird hergestellt, indem Kichererbsen getrocknet, zu Mehl gemahlen und dann zu Nudeln in verschiedenen Formen geformt werden.

Je nach Marke können Kichererbsennudeln fast doppelt so viel Protein liefern wie normale Nudeln und sogar mehr als die meisten anderen glutenfreien Reisnudeln auf dem Markt. Das macht die Nudeln viel besser darin, Ihnen beim Aufbau Ihrer Muskelmasse zu helfen, und es ist viel weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt schicken. Und die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es vollkommen akzeptabel ist, wenn das meiste davon aus pflanzlichen Quellen stammt, wenn es darum geht, neue Muskeln aufzubauen, solange Sie genügend Gesamtprotein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Eine Analyse von Daten aus mehr als 30 Studien, die in veröffentlicht wurden JAMA Innere Medizin verknüpften eine höhere Proteinaufnahme insgesamt und Pflanzenprotein im Besonderen mit einem geringeren Gesamtsterblichkeitsrisiko. Ein weiteres Plus: bis zu 3-mal so viel Ballaststoffe wie Nudeln auf Weizenbasis. Dies wiederum kann Sie auf weniger Hungerattacken nach dem Essen und auch auf verbesserte Blutzuckerwerte einstellen, sodass Sie sich nach einer großen Mahlzeit weniger träge fühlen. Darüber hinaus erhalten Sie zusätzliche Mengen an lebenswichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium, die reichlich in Kichererbsen enthalten sind.

Das Beste ist, dass die Hersteller hart daran gearbeitet haben, dass die Texturen ihrer gekochten Produkte eine italienische Oma nicht zurückschrecken lassen. Zwei ausgezeichnete Markenoptionen sind Chickapea und Banza.

ISS mehr: Überall dort, wo normale Pasta hinkommt, kann auch die Kichererbsenversion verwendet werden – mit Fleischsoße übergossen, zu Nudelsalat verarbeitet, in Suppen verwendet, in Nudelauflauf gebacken, was auch immer.

Muss wissen: Bei der Zubereitung von Nudeln auf Kichererbsenbasis sind einige wichtige Dinge zu beachten. Vor allem können sie in wenigen Augenblicken von perfekt al dente bis matschig werden, so dass der Geschmackstest oft nahe an der empfohlenen Garzeit liegt. Die Nudeln schäumen auch wie verrückt in kochendem Wasser, also schöpfen Sie dies nach Bedarf während des Kochens mit einem Löffel ab. Im Gegensatz zu Weizennudeln sollten diese nach dem Abtropfen mit kaltem Wasser abgespült werden.

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Bestes Protein Nr. 4: Rinderherz

Proteinkraft: 20 Gramm in 4 Unzen

OK, wir geben zu, das ist der Joker im Bunde. Aber hören Sie uns zu. Während viele Menschen schon bei dem Gedanken zimperlich werden, Organfleisch zu schneiden, sehen kluge Köpfe es als eine Gelegenheit, ihre Ernährung billig aufzuwerten (weniger appetitlich für die Massen bedeutet oft einen niedrigeren Preis). Rinderherz ist viel mehr wert, als zu Tierfutter gemahlen zu werden, und kann Ihren Körper mit Nährstoffen vollpumpen, darunter viel Protein, Vitamin B12, Eisen und das hochwirksame Antioxidans Selen.

Um ehrlich zu sein, Rinderherz kann nährstoffreicher sein als die meisten anderen Rindfleischstücke beim Metzger. Und in dieser neuen Ära steigender Lebensmittelpreise ist es gut, Optionen für Lebensmittel zu haben, die mehr Nährstoffe für Ihr Geld bieten. Denken Sie daran, dass das Herz einer Kuh ein ständig funktionierendes Organ ist. Aus diesem Grund wird es immer trainiert, was bedeutet, dass es so ziemlich reine Muskeln und sehr wenig Fett sind. Vier Gramm Rinderherz enthalten 20 Gramm Protein für 119 Kalorien und kaum ein Gramm gesättigtes Fett.

Und nehmen Sie sich das zu Herzen: Kuhherz schmeckt nicht so stark wie andere Innereien wie Leber und lässt sich in der Küche leicht verarbeiten, da es einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie gängigere Steaks hat. (Rinderzunge? Nicht so sehr.)

ISS mehr: Schneiden Sie vor der Zubereitung weißes Bindegewebe ab. Da es so mager ist, ist es am besten, ein Rinderherz in dünne Scheiben zu schneiden und die Scheiben dann schnell bei hoher Hitze zu nicht mehr als medium-rare zu garen, das an den Rändern gebräunt ist, aber in der Mitte noch etwas Purpurrot ist. Sie können auch Scheiben aufspießen und im Kabob-Stil grillen. Essen Sie das Herzfleisch pur oder stecken Sie es in Sandwiches, Salate und Tacos.

Muss wissen: Im Supermarkt werden Sie wahrscheinlich kein Rinderherz zusammen mit anderem eingeschweißtem Fleisch finden. Der beste Weg, um dieses proteinreiche rote Fleisch in die Finger zu bekommen, ist also, einen örtlichen Metzger zu bitten, eines für Sie beiseite zu legen, wenn er eine Kuh verarbeitet. Ein Rinderherz ist ungefähr ein Pfund Fleisch, was ungefähr drei Portionen ausmachen sollte.

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