Vergessen Sie komplexe Kraftgeräte und endlose Beinhebungen: Um starke Oberschenkel aufzubauen, müssen Sie sich in eine neue Richtung bewegen, sagt Violet Zaki, eine ACE-zertifizierte Mastertrainerin und Schöpferin des Jomurai-Cardio-Workouts. Explosive, mehrdimensionale Übungen zielen in einem dynamischen Schuss auf Ihren gesamten Unterkörper ab, mit besonderem Fokus auf Ihre äußeren Oberschenkel.
Brauchen Sie eine Anleitung? Schauen Sie sich diese Übungsroutine für die Oberschenkel an, die eine Fusion aus Kampfkunst, Yoga, Tanz und Krafttraining in einem ist, die Zaki selbst entwickelt hat. Für einen Bonusschub erfordert jede dieser Bewegungen Konzentration und Gleichgewicht, wobei sowohl Ihr Kern als auch Ihre Beine beansprucht werden. Probieren Sie es selbst aus und lesen Sie dann weiter, um Tipps zu erhalten, wie Sie Ihre äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio oder bei Ihrem Intervalltraining trainieren können.
Outer-Thigh-Workout-Routine
Wie es funktioniert: Führen Sie 2 bis 3 Sätze dieser Routine drei- oder viermal pro Woche durch und Sie werden in vier Wochen stärkere Oberschenkel sehen.
Du brauchst: Es ist keine Ausrüstung erforderlich, aber wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, halten Sie während der Körpergewichtsübungen ein Paar 5-Pfund-Hanteln.
Roundhouse Kick und Squat
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien. Halten Sie die Fäuste unter das Kinn, die Handflächen und die Ellbogen in die Nähe des Brustkorbs, die Schultern entspannt.
B. Drehen Sie sich um 45 Grad nach rechts und strecken Sie das linke Bein zur Seite aus, wobei die Zehen auf den Boden zeigen.
C. Machen Sie einen Roundhouse-Kick: Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich und drehen Sie den äußeren Oberschenkel zur Decke. Strecken Sie das Bein aus und ziehen Sie es dann zurück, wobei Sie die Zehenspitzen halten.
D. Unteres Bein und zum Start nach hinten schwenken, sodass die Zehen nach vorne zeigen. Machen Sie eine Kniebeuge und halten Sie die Knie auf einer Linie mit den Knöcheln.
Beine wechseln; wiederholen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.
Hüftverlängerung mit Kreisen
A. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, die Schulterblätter zusammengedrückt, die Hände in die Hüften.
B. Halten Sie das rechte Bein gerade und das Knie weich, heben Sie das linke Bein hinter dem Körper mit den Zehen nach oben, bis sich die Gesäßmuskeln zusammenziehen. Rücken nicht wölben lassen.
C. Zeichne einen Kreis mit vier Punkten im Uhrzeigersinn mit linken Zehen und wiederhole den Kreis dann gegen den Uhrzeigersinn.
Machen Sie 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Stuhlhaltung zum Ausfallschritt nach hinten
A. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und Füßen hin und drücken Sie dann die Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Das ist die Stuhlhaltung.
B. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und die Beine zusammengedrückt. Strecken Sie beide Arme neben den Ohren aus und halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Halten Sie für 5 Zählungen.
C. Legen Sie die Hände auf die Hüften und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt zurück, wobei Sie das rechte Knie über dem Knöchel ausgerichtet halten. Halten Sie für 5 Zählungen. (
Wie man Ausfallschritte richtig macht
D. Kehre in die Stuhlhaltung zurück. Seiten wechseln; wiederholen. Abwechselnd weiter.
Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite.
Plié-Kniebeuge mit angehobenen Fersen
A. Füße doppelt so breit wie schulterbreit auseinanderstellen, Zehen und Knie nach außen zeigen, Fersen leicht anheben.
B. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, Handflächen nach unten.
C. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten und halten Sie die Knie über den Knöcheln.
D. Strecken Sie die Beine, halten Sie die Knie weich und die Fersen angehoben; wiederholen.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
Krieger-Pose zur Baum-Pose
A. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, dann stürzen Sie das linke Bein hinter den Körper, drehen Sie den linken Fuß um etwa 45 Grad nach außen und beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad.
B. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie diese Pose für 5 Zählungen, während Sie über die rechte Hand blicken.
C. Heben Sie die Arme über den Kopf und bringen Sie die Handflächen zusammen, dann senken Sie sie zur Brust.
D. Bringen Sie die Füße zusammen und heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe, wobei Sie die linke Ferse auf der Innenseite des linken Oberschenkels ablegen. Legen Sie die Hände auf die Hüften. Halte für 10 langsame Zählungen.
Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite.
Curtsy Squat zum Seitheben
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem Körper und nach links, so dass sich die Innenseiten der Oberschenkel berühren.
B. Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad, die Zehen zeigen nach vorne, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
C. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite, ohne die Hüften zu verschieben. Halten Sie das linke Bein gerade und das linke Knie weich. Zurück in die Ausgangsposition.
Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.
3 Gymnastikübungen für die äußeren Oberschenkel
Möchten Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln im Fitnessstudio gezielt trainieren? Wenn Sie nach einem Cardio-Training suchen, das feste Muskeln in Ihren Oberschenkeln aufbaut, sollten Sie bestimmte Geräte priorisieren. Hier sind drei hochwirksame Lösungen von Keli Roberts, einem ACE- und AFAA-zertifizierten Personal Trainer in Pasadena, Kalifornien.
Kickboxen
Nur wenige andere Workouts bringen Ihre Herzfrequenz so in die Höhe, wie es eine Flut von Side-, Roundhouse- und Crescent-Kicks kann. Als zusätzlichen Bonus erfüllen diese Bewegungen eine doppelte Aufgabe als Zielübungen für den inneren und äußeren Oberschenkel. Also ran an den Boxsack – deine Oberschenkel werden es dir später danken.
Treppen steigen
Treppensteigen – egal ob es sich um echte Stufen oder eine Treppensteigmaschine handelt – ist eine tolle Methode, um Unterkörpermuskeln aufzubauen, während Sie Ihr Cardiotraining in Gang bringen. Um die Trainingskraft der äußeren Oberschenkel zu maximieren, gehen Sie zwei Schritte auf einmal und fügen Sie nach dem Aufstieg Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben hinzu.
Krafttraining
Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln mit verschiedenen Arten von Ausfallschritten bearbeiten; vorne, diagonal, seitlich und schwenkbar. Für eine größere Herausforderung halten Sie einen schweren Satz Kurzhanteln mit genug Gewicht, damit Sie sich nach 8 oder 10 Wiederholungen erschöpft fühlen. Um Ihre Ober- und Unterschenkelmuskulatur auszugleichen, fügen Sie einige einbeinige Wadenheben hinzu. (
Wann man schwere vs. leichte Gewichte verwendet
4 Unterkörper-Intensitätssteigerungen
Möchten Sie das Beste aus Ihrem Cardio-Training machen? Versuchen Sie, den Widerstand und die Intensität zu erhöhen. „Konzentrieren Sie sich darauf, den Widerstand zu erhöhen, um mehr Beinmuskeln zu trainieren“, sagt Roberts. Hier sind vier Möglichkeiten, wie Sie Ihr Cardio-Training mit Intervallen maximieren und gleichzeitig einige zusätzliche äußere Vorteile erzielen können.
Hügel wiederholt
Finden Sie einen Hügel, der etwa 2 Minuten dauert, um hinauf zu sprinten. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf, sprinten oder gehen Sie dann 5 bis 10 Mal den Hügel hinauf und gehen Sie langsam hinunter, damit sich Ihre Herzfrequenz erholen kann. (Auf dem Laufband: Laufen oder gehen Sie 2 Minuten lang bei einer Steigung von 9 oder 10 Prozent; gehen Sie auf Null zurück und gehen Sie 3 bis 4 Minuten lang.)
Intervalle beim Treppensteigen
Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, dann gehen Sie 1 Minute lang hart, gehen Sie 2 Schritte auf einmal oder laufen Sie. Erholen Sie sich 1 Minute lang in einem leichten Tempo. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
Erweiterter Anstieg auf dem Fahrrad
Treten Sie entweder auf einem Spinning-Bike oder im Freien im Sattel mit mäßigem bis starkem Widerstand bei 60 bis 80 U / min für 15 bis 20 Minuten. Drehen Sie 2 Minuten lang bei starkem Widerstand auf 80 bis 90 U/min und erholen Sie sich dann 3 bis 4 Minuten lang bei leichterem Widerstand. Führen Sie diese Intervalle 5 bis 10 Mal durch.
Inline-Skate-Intervalle
Finden Sie einen mäßig steilen Hügel, den Sie in etwa 2 Minuten hinauflaufen können. Wärme dich 10 bis 15 Minuten lang auf und sprinte dann so schnell du kannst den Hügel hinauf. Drehen Sie sich auf der Spitze des Hügels um und fahren Sie vorsichtig hinunter. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.