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Die besten Trainer für Bein-Tagesübungen möchten, dass Sie Ihr Training erweitern

Wenn Sie jemals ein schweres Beintraining mit Gewichten durchgeführt haben, dann wissen Sie, dass der daraus resultierende Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) außergewöhnlich brutal sein kann. Abhängig von Ihrem Appetit auf Schmerzen lieben oder hassen Sie den Beintag wahrscheinlich. Wie auch immer, Sie können genauso gut das Beste aus Ihrer Tagesroutine für die Beine machen, indem Sie sich die besten Beintrainingsbewegungen mit Gewicht herauspicken, da Sie wissen, dass Sie trotzdem wund sein werden.

Es gibt sooooo viele Beintrainingsübungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, besonders wenn Sie gerne mit Geräten umgehen. Aber als wir Trainer kürzlich nach ihren absoluten Lieblingsbewegungen fragten, blieben sie alle bei altbewährten Bewegungen. Mit anderen Worten, ausgefallen ≠ effektiver. (Verwandte: Das Training mit schweren Hanteln, das starke, sexy Beine aufbaut)

Hier sind die besten Übungen für den Beintag laut zertifizierten Trainern. Verwenden Sie ein oder zwei in Ihrem nächsten Beintraining oder machen Sie alle in einer Sitzung, um sicherzustellen, dass Sie wund (und geschwollen) sind.

(Eine Anmerkung: Wenn Sie neu bei der Erstellung eines Bein-Tages-Workouts sind, denken Sie daran, dass die Reihenfolge wichtig ist. Als Faustregel sollten Sie mehr fähigkeitsorientierte, komplexe Ganzkörperbewegungen ausführen, bevor Sie auf kleinere Muskeln abzielen oder Muskeln einsetzen -spezifische Geräte. Hier ist, was Sie sonst noch wissen müssen, um Ihre Übungen im Fitnessstudio richtig anzuordnen.)

Die besten gewichteten Beinübungen

Gehender Ausfallschritt

Keine Beinübungen sind komplett ohne Ausfallschritte im Gehen, sagt Mary Nnamani, Personal Trainerin bei Blink Fitness. „Sie aktivieren nicht nur die Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, was eine gute kardiovaskuläre Gesundheit fördert“, sagt sie. (Verwandte: Sie sollten diese drei Arten von Cardio machen) Machen Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder fügen Sie Kurzhanteln hinzu, um sie noch härter zu machen.

Wie man Ausfallschritte macht:

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. (Optional: Halten Sie eine mittelschwere Hantel in jeder Hand an den Seiten.)
  • Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie die Knie, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel sind, die Knie direkt auf einer Linie mit den Knöcheln. Stoppen Sie das hintere Knie, kurz bevor es den Boden berührt.
  • Machen Sie eine Pause, machen Sie dann mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie sofort die Knie, um sich auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt zu senken. Fahren Sie abwechselnd fort, um sich über den Boden zu bewegen.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

    Hamstring-Curls

    Um die Hammies anzusprechen, liebt David Chesworth, Fitness Director bei Hilton Head Health, die liegende Hamstring-Curl-Maschine. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Kniesehnen zu aktivieren, ohne sie direkt hinter Ihrem Knie zu spüren, sagt er.

    „Hamstrings erweisen sich als einer der am schwierigsten zu isolierenden und sicher und effektiv arbeitenden Muskeln“, sagte uns David Carson, ein Nike-Trainer und Coach in der SweatWorking-App, zuvor. Aber „mit der Curl-Maschine für die Oberschenkelmuskulatur können Sie beides tun, was für jeden von unschätzbarem Wert ist, der neu im Krafttraining ist oder die Kraft und Größe der Oberschenkelmuskulatur steigern möchte.“

    Wie man einen Kniesehnen-Curl macht:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Kniesehnen-Curl-Maschine, wobei das Hebelpolster auf der Rückseite der Beine direkt über den Knöcheln ruht, und halten Sie die Griffe.
  • Halten Sie den Oberkörper flach und drücken Sie die Kniesehnen zusammen, um die Füße in Richtung Po zu krümmen.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

    Bulgarische Split-Kniebeuge

    Wenn sie einen „totalen Beinzerstörer“ will, macht Cat Kom, Gründerin von Studio SWEAT OnDemand, bulgarische Split-Kniebeugen. „Diese Übung für den Beintag zielt auf alles ab: die Quads, innere und äußere Dinge, Kniesehnen, Waden, Hüften und Po“, sagt sie. „Nichts macht mich am nächsten Tag so befriedigend wund.“

    „Ihre Beine werden es morgen spüren“, stimmt Stan Dutton, Cheftrainer von Ladder, zu. „Ich liebe die Split-Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß, weil wir alle Ungleichgewichte haben, also ist es wichtig, eine Seite nach der anderen zu trainieren. Während dieser Bewegung, während das vordere Bein arbeitet, erfahren Ihr hinterer Quadrizeps und Ihr Hüftbeuger eine fantastische Dehnung .“ Der richtige Abstand zwischen Vorderfuß und Bank ist entscheidend. Wenn Sie eine intensive Dehnung in Ihrem hinteren Bein spüren, ist es zu weit vorne, und wenn Sie viel Spannung in Ihrem vorderen Knie spüren, ist es zu nah, sagt Dutton. Probieren Sie ein paar nur mit Ihrem Körpergewicht aus, um den idealen Punkt zu finden, bevor Sie Kurzhanteln hinzufügen.

    Wie man eine bulgarische Kniebeuge macht:

  • Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Bein nach hinten gestreckt, die Oberseite des Fußes auf einer Bank und eine mittelschwere Hantel in jeder Hand an den Seiten.
  • Senken Sie sich auf dem Standbein in eine Hocke, halten Sie die Brust angehoben und das stehende Knie in einer Linie mit dem Fuß. Senken Sie nach Möglichkeit ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  • Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um das Standbein zu strecken (aber nicht zu sperren).
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jedem Bein.

    Einbeiniges Kreuzheben

    Einbeiniges Kreuzheben ist nicht nur eine hervorragende Übung für den Beinalltag, sondern ist auch für Läufer von entscheidender Bedeutung für Ihre Kraftroutine. „Einbeinige Übungen sind entscheidend für Leichtathletik, die einbeinige Stabilität erfordern“, sagt Kathleen Trotter, Autorin von Your Fittest Future Self.

    „Ich laufe mehr als 80 Meilen pro Woche und liebe eine Bewegung, die mir hilft, Kraft zu gewinnen und auf der Straße schneller zu werden“, sagt Emily Fayette, eine Ausbilderin bei Flywheel, die sich ebenfalls für diese Übung entschieden hat. Aber selbst wenn Sie das Laufen hassen, lohnt es sich trotzdem; Die Bewegung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken und verbessert das Gleichgewicht, die Kernkraft, bilaterale Ungleichgewichte und die Hüftbeweglichkeit, sagt Fayette. (Verwandte: Ein gefährlicher Fehler, den Sie bei Kniebeugen und Kreuzheben machen könnten)

    Wie man einen einbeinigen Kreuzheben im Stehen ausführt:

  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen. (Optional: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zum Körper, oder halten Sie eine einzelne schwere Hantel mit beiden Händen senkrecht.)
  • Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß, beugen Sie sich dann an den Hüften, um sich nach vorne zu lehnen, lassen Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten treten und senken Sie die Arme neben dem stehenden Bein, bis das hintere und das angehobene Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie das Standbein leicht gebeugt, die Hüften gerade nach vorne und das Knie des angehobenen Beins zeigt nach unten zum Boden.
  • Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren, und halten Sie den Rücken gerade.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jedem Bein.

    Knicks Ausfallschritt

    „Es gibt zahlreiche Variationen von Ausfallschritten und die meisten zielen auf den schwer zugänglichen Bereich zwischen Kniesehne und Gesäß ab“, sagt Katie Panas, Gründerin von Bodyrok. Zusammen mit seitlichen Ausfallschritten sind Knickse Ausfallschritte eine ihrer Lieblingsoptionen, um ein Beintraining mit Gewichten zu ergänzen. Versuchen Sie es mit Kurzhanteln, einer Kettlebell, einem Slider oder einem Booty Band, um die Dinge aufzumischen.

    Wie man einen Knicks macht:

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. (Optional: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.)
  • Treten Sie mit einem Bein hinter das andere und beugen Sie beide Knie, bis die Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  • Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um zum Start zurückzukehren.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jedem Bein.

    Sumo-Kniebeuge

    JJ Virgin, ein ACSM-zertifizierter Sportphysiologe und Autor von Warrior Mom, liebt diese Variante der Kniebeuge, die manchmal auch als Plié-Kniebeuge bezeichnet wird. Es trifft die Quads, die inneren Oberschenkelmuskeln und den Glute medius, sagt sie. Und wenn Sie sich an normale Kniebeugen gehalten haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sumo-Kniebeugen auch eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen. Fügen Sie diese Squat-Variante zu Ihrem nächsten Beintraining mit Gewichten hinzu, und Sie werden definitiv den Unterschied spüren.

    Wie man eine Sumo-Kniebeuge macht:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. (Optional: Legen Sie eine Hantel über jede Schulter oder halten Sie eine einzelne schwere Hantel vertikal mit beiden Händen zwischen den Beinen.)
  • Setzen Sie sich mit den Hüften zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie den Kern angespannt und den Rücken neutral halten.
  • Halten Sie unten an, wenn die Hüften auf einer Linie mit den Knien sind oder wenn die Form zu brechen beginnt.
  • Drücken Sie in die Fersen und den äußeren Rand des Fußes, um aufzustehen.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

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