Wenn Sie Rat suchen, wie Sie Ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken steigern können, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass es keinen Mangel an Experten und Theorien gibt, in die Sie sich einarbeiten können, aber wenn es darum geht, von den Besten zu lernen, können Sie nicht tun viel besser als die Lehren eines Weltrekordbrechers. Bill Gillespie schockierte die Welt im Januar, als er im Alter von 62 Jahren 1.129,9 Pfund hob und zum Champion des ausgerüsteten Bankdrückens wurde, bevor er sich triumphal aus dem aktiven Wettkampf zurückzog und damit eine 50-jährige Reise des Versuchs und Irrtums beendete, die als großes Blau diente Druck für Heber aller Fähigkeiten.
M&F setzte sich mit dem Man Mountain aus Virginia zusammen, um die „Dos“ und „Don’ts“ für das Besiegen der Bank zu entdecken.
„Big Bill“ erhielt seinen ersten Gewichtssatz mit 14, was seine Leidenschaft für das Powerlifting entfachte, die er später an seinen Sohn und Mitheber Cameron Gillespie weitergab. „Ich machte Liegestütze, Situps, was immer ich tun konnte, um stark zu werden“, sagt der Rekordbrecher. „Sobald ich alt genug war zu wissen, dass es Muskeln gibt, und stark sein wollte ich stark sein.“ Es war ein Wunsch, den seine Mutter zu großem Vorteil nutzte, indem sie ihn Gartenarbeit und verschiedene Hausarbeiten erledigen ließ halten diese Muskeln arbeiten. Diese frühe Hardcore-Trainingsmentalität hat ihm gut gedient, denn Gillespie hat nicht nur eine Karriere aus Kraft gemacht, einschließlich einer Trainerrolle bei den Seattle Seahawks, sondern er kann sein Wissen jetzt auch als Krafttrainer mit allen Arten von Athleten teilen Sorinex.
Nicht: Trainieren Sie während jeder Sitzung bis zu Ihrer maximalen Auftriebskraft
„Schnelligkeitstraining und Krafttraining gehen Hand in Hand“, sagt Gillespie. „Wenn wir in den Kraftraum kommen, bekommen wir diese Bodybuilding-Verwirrung darüber, was wir tun, und wir wollen gehen und die Grenzen der Wiederholungen verschieben. Wenn wir also das Gewicht bewegen, machen wir es nicht 6 Mal, sondern 10 oder 12 Mal. Ja, wir können es schaffen, und ja, wir könnten dazu in der Lage sein, aber das Problem ist, dass die letzten paar Wiederholungen so langsam sind, dass Sie sich überanstrengen, das Nervensystem anbraten und nicht auf Geschwindigkeit und Explosion trainieren. Das Geheimnis beim Aufstellen großer Gewichte besteht darin, dass Sie Ihre Kraft in kürzerer Zeit zeigen können. Je schwerer das Gewicht wird, desto weniger Zeit haben Sie, um Ihre Stärke zu zeigen.“
Gillespie sagt, dass dreimal pro Woche zu üben der beste Punkt ist, um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen. „Hier ist der größte Fehler, den Menschen machen“, teilt Gillespie mit. „Wenn mein Trainingsmaximum 400 Pfund beträgt und ich dann plötzlich 450 für mein Maximum erreiche, geht jeder auf 450 für sein neues Trainingsmaximum. Das ist der schlimmste Fehler, den man machen kann. Ich würde auf 402,5 Pfund gehen. Weil wenn
Ich mache große Gewinne bei 400 Pfund, ich werde es tun weiterhin große Gewinne machen wie sich mein Körper an die Arbeitskapazität anpasst. Was die Leute tun, ist, den Karren vor das Pferd zu spannen. Sie möchten sich darauf konzentrieren, Ihre Arbeitskapazität zu entwickeln, indem Sie langsam Fortschritte machen und den Körper verändern, und dann werden die großen Zahlen kommen.
Machen: Entwickle deinen oberen Rücken
„Klimmzüge sind die Schlüsselübung“, teilt Gillespie mit, der von Eddy Coan ( https://www.instagram.com/eddycoan/?hl=de ) trainiert wurde und von Coans eigener Rückenentwicklung beeindruckt war. „Ich sah ihn an und sah seinen oberen Rücken, und ich dachte: ‚Moment mal. Ich habe Jungs gesehen, die mit kleinen Armen und kleiner Brust viel Gewicht auf der Bank drücken, aber alle großen Lifter haben große Rücken!“
Bill Gillespie übte seine Klimmzüge sechs Mal pro Woche, ging aber nie über 6 Wiederholungen hinaus, damit er sich vor einer Übung nicht zu sehr ermüdete. „Je mehr ich Klimmzüge machte, desto mehr ging meine Bank nach oben“, teilt Gillespie mit.
Nicht: Verschwenden Sie Ihre Energie vor einem großen Lift
Viele Champion-Lifter nehmen ihren Lifts eine Reihe von Ritualen vorweg, um sich einzuwählen und sich mental zu konzentrieren. Einige dieser Athleten haben einen Kriegsschrei und andere ziehen es vor zu tanzen, um sich in die Zone zu bringen. Energiesparen ist dem Rekordbrecher allerdings wichtiger als Gefühlsausbrüche.
„Wenn die Leute mich beim Heben sehen, denken sie, dass ich nicht sehr konzentriert bin, weil ich nach außen hin nicht sehr emotional werde“, sagt Gillespie. „Aber ich habe gelernt, dass das Bankdrücken eine Übung mit sehr hohem Energieverbrauch ist und man sehr genau auf sein Energieniveau achten muss. Der mentale Fokus kommt von der Disziplin der Vorbereitung.“
Machen: Konzentrieren Sie sich auf das große Ganze
Die Realität war, dass andere Faktoren sich negativ auf Gillespie auswirkten als seine Genetik oder der kurze Teil seines Tages, den er auf der Bank verbrachte. Eine zuordenbare Belastung für seinen Aufzug waren die 60 bis 70 Stunden, die er im Tagesjob arbeitete. Als Gillespie von Sorinex als Krafttrainer eingestellt wurde, konnte er sich also mehr seinem Gewichtheben und im Wesentlichen dem größeren Ganzen in Bezug auf seinen Lebensstil widmen. „Es gab mir die Möglichkeit zu trainieren, mich zu erholen, und Sorinex versorgte mich mit Nahrungsergänzungsmitteln von Thorne. Jetzt, mit dem Gesamtpaket, ging es los. Mit 59 stieg mein Bankdrücken auf 855, 900 und über 1.000 Pfund. An diesem Punkt wurde mir klar, dass ich eine Chance hätte, wenn ich mich engagierte [at breaking the record]. Ich habe alles hineingesteckt, was ich hatte, und ich habe viel wehgetan, aber ich war entschlossen, selbst wenn alle um mich herum mir sagten, dass ich aufhören sollte.
Nicht: Überzeugen Sie sich selbst, dass Champion-Lifter „begabt geboren“ werden
Wenn Sie gerade erst mit irgendeiner Art von Gewichtheben anfangen, sich aber deprimiert fühlen, weil die Fortschritte möglicherweise langsam sind, überzeugen Sie sich nicht selbst, dass Meisterheber alle begabt geboren werden.
„Weißt du was? Ich war unglaublich schwach. Ich war beim Bankdrücken nicht begabt“, teilt Gillespie mit. „Bei weitem bin ich nicht einmal der stärkste Typ, mit dem ich je trainiert habe. Als ich in der neunten Klasse war, machte ich 600 Liegestütze pro Tag, ich trainierte die ganze Zeit, ich war ein rein amerikanischer Kugelstoßer, also hätte ich ziemlich stark sein müssen. Aber ich ging 1983 zu den ersten drogenfreien Nationals und ich drückte an diesem Tag 341 Pfund auf der Bank. Ich war schlecht beim Bankdrücken und dachte nur, dass ich genetisch einen schwachen Oberkörper habe. Ich war nicht so begabt. Im Alter von 35 Jahren blieb By Bank bei rund 450 Pfund hängen. Ich hätte bis vor etwa zwei Jahren nie gedacht, dass ich einmal der Typ sein würde, der auf dem Berg mit der Nummer 1 auf der Bank stehen würde.“
Machen: Kenne deinen Gegner
Bill Gillespie sagt, dass es wichtig ist, zu verstehen, wie sich das Gewicht bewegt, und leichte Variationen in Ihren Griffen und Positionen zu üben, um das Bankdrücken zu meistern. Wenn Sie denken, dass Ihr einziger Gegner Sie selbst sind, sollten Sie der Langhantel und den Platten, die Sie heben müssen, etwas mehr Anerkennung zollen.
Das Gewicht zu kennen und sich mit jeder Ladung vertraut zu machen, ist für Ihre Vorbereitung unerlässlich. „Weißt du, dass 1.000 Pfund keinen schlechten Tag haben“, sagt Gillespie. „Du kannst es nicht widerwillig tun. Wenn Sie es widerwillig tun, werden Sie negative Ergebnisse erzielen. Du musst einen Weg finden, da hineinzugehen, positiv und enthusiastisch zu sein und diesen Moment zu maximieren.“
Nicht: Gib auf (aber sprich deine Gebete!)
Daran besteht kein Zweifel;: Scheitern ist scheiße. Aber Drückeberger gewinnen nie, und Gewinner geben nie auf. „Ich habe den Weltrekord bei 20 verschiedenen Versuchen hintereinander verpasst“, sagt Gillespie. „Ich kam zum Treffen (am 22. Januar) und war in der Nacht zuvor in einer ungünstigen Situation, als es schneite und ich die Autobahn hinunterfahre. Jemand hat eine Leiter in seinem Lastwagen nicht richtig gesichert und sie kam aus dem Lastwagen. Ich traf ihn, mein Vorderreifen platzte und ich musste 3 1/2 Stunden damit verbringen, den Reifen im Dunkeln und Eisregen zu wechseln, mit 800 Pfund auf der Ladefläche meines Lastwagens … und die Radmuttern waren verschwunden. Ich war erschöpft, meine Arme brachten mich um und ich dachte mir, dass ich auf keinen Fall am nächsten Tag diesen Rekord im Bankdrücken holen werde, aber ich sagte: „Weißt du was? Es ist, was es ist, und ich muss es versuchen.“
Am nächsten Tag ging Gillespie in den „365 Strong New Year Power Bash“ und verpasste seinen ersten Versuch ziemlich schlecht. Auch sein zweiter Versuch schlug fehl. Aber beim dritten Versuch konzentrierte er sich und betete zu Gott und dankte ihm für die 50-jährige Reise mit der Kraft, die er bis heute genossen hatte. Big Bill bewegte seinen Griff um einen Achtelzoll heraus und brachte die Hantel dieses Mal unter der Führung des guten Herrn etwas schneller herunter, und mit jeder Unze Energie und Kraft, die Gillespie in seiner Seele hatte, drückte der starke Mann die Langhantel in den Himmel um den Weltrekord bei 1.129,9 Pfund zu brechen.
Wie es die unvermeidliche Wahrheit von Weltrekorden ist, wurde sie im Februar erneut gebrochen, als Jimmy Kolb bei den IPA Pennsylvania State Powerlifting Championships 1.320 Pfund drückte, aber für Bill Gillespie schmälert dies keineswegs das Herz und Feuer, das er am meisten gezeigt hat erfolgreicher Hebetag. „Rekorde werden gemacht, um gebrochen zu werden, das ist in Ordnung, aber was sie mir nicht nehmen können, ist diese 50-jährige Reise.“ Diese Legende des Bankdrückens dient als Inspiration für jeden, der sein Spiel verbessern möchte.
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Quelle: muscleandfitness
