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Die Deadbug-Übung: Vorgehensweise, Vorteile, Variationen

Die Dead-Bug-Übung ist ein alberner Name für jede Übung, daran führt kein Weg vorbei. Die Bewegung scheint nicht so vorteilhaft zu sein, weshalb viele Lifter sie abtun und ignorieren, sie in ihre Routine zu integrieren.

Das ist wirklich schade, denn wenn der tote Käfer richtig ausgeführt wird, ist es eine Übung, die viele Kästchen ankreuzt Kraftsportler benötigen.

Sie werden nur sehr wenige Leute sehen, die den toten Fehler in den sozialen Medien ausführen, weil es so aussieht, als ob Ihr Arm und Ihr Bein um sich schlagen und nichts passiert. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, da der tote Käfer fast die perfekte Kernstabilitätsübung ist, die Sie nicht machen, aber machen sollten.

Hier wird dieser Artikel erklären, was es ist, wie man es macht, die trainierten Muskeln, Vorteile und Fehler und Progressionen, um Ihren Kern weiter zu stärken.

WAS IST DIE DEADBUG-ÜBUNG?

Der Grund, warum es ein toter Käfer genannt wird, ist, dass es einem toten Käfer auf dem Rücken ähnelt. Beim toten Käfer liegen Sie auf dem Rücken und führen kontralaterale Bewegungen (entgegengesetzter Arm und Bein) aus, während Sie Ihren gesamten Rücken auf dem Boden halten. Im Kern (sehen Sie, was ich dort gemacht habe) ist der Deadbug eine Anti-Extensions-Übung. Aber es trainiert alle 360 ​​Grad Ihres Kerns – den vorderen und hinteren Kern, die schrägen Bauchmuskeln und Ihre Hüften. Machen es zum Gesamtpaket an Kernübungen.

WIE MAN DIE DEADBUG-ÜBUNG MACHT

Der tote Käfer scheint einfach genug, aber der Teufel steckt im Detail. Hier erfahren Sie, wie Sie den Deadbug richtig ausführen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Füße vom Boden ab und beugen Sie das Knie um 90 Grad, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme mit Ihren Händen direkt über Ihren Schultern zur Decke. Jetzt siehst du aus wie ein toter Käfer.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach, indem Sie eine Beckenneigung nach hinten ausführen. Behalten Sie dies die ganze Zeit bei.
  4. Atme tief durch die Nase ein und spüre eine 360-Grad-Expansion.
  5. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm hinter sich und Ihr rechtes Bein vor sich aus und atmen Sie aus, während Sie mit dem Rücken auf den Boden geklebt sind.
  6. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
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DURCH DIE DEADBUG-ÜBUNG TRAINIERTE MUSKELN

Der Deadbug ist eine koordinierte Ganzkörperübung, die konzentriert sich auf Kernstabilität und umfasst mehrere Muskeln. Hier werden die Ober- und Unterkörpermuskulatur mit dem Deadbug trainiert.

Oberkörper

  • Hintere Deltamuskeln
  • Vordere Deltamuskeln
  • Brustmuskeln

Diese Muskeln sind daran beteiligt, die Arme bei Schulterflexion nach oben zu bringen und bei Schulterstreckung den Arm wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Unterkörper

  • Erector spinae (unterer Rücken)
  • Schräge
  • Gerader Bauch
  • Bauchmuskeln quer
  • Hüftbeuger
  • Quadrizeps

Die Rumpfmuskulatur verhindert die Streckung und Rotation des unteren Rückens bei kontralateralen Bewegungen.

VORTEILE DER DEADBUG-ÜBUNG

Der Deadbug ist keine sexy Übung, die dir sofort ein Sixpack beschert. Aber wenn es richtig ausgeführt wird, werden Sie die wahre Funktion des Kerns spüren – die darin besteht, Bewegung zu verhindern, während Sie sich bewegen.

Hier sind einige weitere wichtige Vorteile der Ausführung des Deadbugs.

  • Verbessert die Koordination: Die Grundlage der menschlichen Bewegung ist die kontralaterale Bewegung – gegenüberliegende Gliedmaßen bewegen sich in der gleichen Bewegung, wie beim Kriechen. Dies ist etwas Selbstverständliches, und manche Menschen verlieren es aufgrund von Inaktivität. Der tote Käfer verstärkt diese kontralaterale Bewegung für eine bessere Gesamtkoordination.
  • Fördert eine gute Körperhaltung: Der Deadbug fördert eine neutrale Wirbelsäule und eine bessere Körperhaltung, da Sie Ihr Becken nach hinten neigen, um Ihren unteren Rücken zu glätten. Wenn Sie Feedback vom Boden erhalten, wissen Sie, wann Ihr unterer Rücken in die Streckung rutscht. Der tote Käfer macht Sie sich Ihrer Haltung bewusst und wie es sich anfühlt, eine neutrale Wirbelsäule zu halten.
  • Verbesserte Kernstabilität: Es gibt unzählige Übungen, die die Kernstabilität verbessern, wobei der tote Käfer eine davon ist. Wenn Sie die kontralaterale Bewegung mit Ihrem Atem kombinieren, werden Sie die wahre Bedeutung der Funktion Ihres Kerns spüren, der Bewegung widersteht. Wenn Sie keine neutrale Wirbelsäule und Ihren Kern stabil halten können, während Sie den toten Fehler ausführen, dann viel Glück dabei, es unter Last zu tun.
  • Verstärkt korrekte Atemmuster: Tiefes Atmen über das Zwerchfell ist, wie Sie atmen sollen. An der Brustatmung ist jedoch nichts auszusetzen, wenn man schnell Luft braucht, wenn man von einem wilden Tier gejagt wird. Aber wenn Sie große Hebungen ausführen, schützt eine tiefe Bauchatmung Ihre Wirbelsäule und sorgt für die Spannung, die für die Ausführung des Hebens erforderlich ist. Da sich Ihre Arme über Ihrem Kopf befinden und bewegen, fördert dies eher die Bauch- als die Brustatmung.
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HÄUFIGE FORMFEHLER

Der tote Käfer ist eine einfache Kernübung und ist leicht zu lehren und auszuführen, aber das bedeutet nicht, dass einige ihn schlecht ausführen. Hier sind einige häufige Fehler, die Sie daran hindern, das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

  • Unterer Rücken verlängert: Beim Strecken des gegenüberliegenden Arms und Beins verliert Ihr Rücken aufgrund mangelnder Schulter- oder Hüftbeweglichkeit den Bodenkontakt. Wenn dies passiert, bleiben Sie in einem Bewegungsbereich, in dem Ihr Kern einer Dehnung widersteht.
  • Keine Eile: Lifter neigen dazu, diese Übung zu überstürzen und ihre Arme und Beine herumzuschlagen, während sie durch ihren Satz eilen. Tu das nicht. Es gibt einen Spannungsverlust und der Nutzen dieser Übung verschwindet. Verlangsamen Sie stattdessen Ihren Atem und spüren Sie die Kernmagie.
  • Kopf runter: Einige Trainierende sehen sich selbst gern beim Deadbug zu, der den Hals um die Halswirbelsäule kurbelt und es zu einem Verlust der neutralen Wirbelsäule kommt. Schauen Sie stattdessen gerade nach oben, suchen Sie sich eine Stelle an der Decke etwas hinter sich aus und widerstehen Sie der Versuchung, sich selbst zu beobachten.

DEAD BUG VARIATIONEN

Die Deadbug-Übung wird wie alle guten Übungen rückgängig gemacht oder verbessert. Wenn Sie die Bodyweight-Version gemeistert haben, sind hier drei Progressionen, um Ihren toten Käfer aufzupeppen.

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Quelle: muscleandfitness

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