Die Geist-Muskel-Verbindung

Die Geist-Muskel-Verbindung

Wenn es um Krafttraining geht, haben Sie vielleicht gehört, dass sich Menschen auf die „Geist-Muskel-Verbindung“ beziehen, aber was bedeutet das eigentlich? Jahrelang dachte ich, es beziehe sich einfach darauf, auf den Zielmuskel zu achten und sich dessen bewusst zu sein, an dem du arbeitest. Dies war eine Möglichkeit, Umgebungsgeräusche und Ablenkungen im Fitnessstudio herauszufiltern, die die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen können. Wie sich herausstellt, habe ich mich nicht geirrt, aber der Satz umfasst viel mehr. Tatsächlich kann das bewusste, bewusste Nachdenken über das Bewegen eines Zielmuskels den Muskel tatsächlich stärken, ohne ihn überhaupt zu trainieren. Das mag nach Science Fiction klingen, aber die Forschung bestätigt es.

In einer 2014 am Heritage College of Osteopathic Medicine der Ohio University unter der Leitung des leitenden Forschers Brian Clark durchgeführten Studie hatten 29 Freiwillige ihre Handgelenke vier Wochen lang in chirurgische Abgüsse gewickelt. Die Hälfte der Teilnehmer wurde angewiesen, ruhig zu sitzen und sich vorzustellen, wie sie ihr unbewegliches Handgelenk fünfmal pro Woche 11 Minuten am Tag beugen. Die andere Gruppe tat nichts. Als alle Abgüsse entfernt wurden, stellten die Forscher fest, dass die Handgelenkmuskeln der Visualisierungsgruppe doppelt so stark waren wie die Handgelenkmuskeln der Kontrollgruppe. (Clark et al., 2014).

Diese Studie baut auf früheren Forschungen auf, die 2002 bei der Cleveland Clinic Foundation durchgeführt wurden. In dieser dreimonatigen Studie hatten Forscher Probanden in einer Gruppe, die ihren kleinen Finger körperlich trainierten. Die Probanden der zweiten Gruppe wurden angewiesen, sich intensiv darauf zu konzentrieren, denselben Finger zu beugen, ihn aber nicht zu bewegen. Die Wissenschaftler nahmen vor, während und nach jeder Sitzung Messungen des Fingermuskels vor. Während die Probanden, die tatsächlich die körperliche Arbeit verrichteten, am Ende der Studie ihre Fingerkraft im Durchschnitt um 53% erhöhten, erhöhten die Teilnehmer, die sich mental auf die Bilder des Beugens des Fingers konzentrierten, die Kraft um 13,5%, fast ein Drittel so stark als Trainingsgruppe (Ranganthan et al., 2002).

Während diese Forschung theoretisch faszinierend klingt, wer geht ins Fitnessstudio, um seine kleinen Finger zu trainieren? Glücklicherweise wurde eine neuere Studie in der Europäisches Journal für Bewegungsphysiologie bietet reale Relevanz für die Theorie der Geist-Muskel-Verbindung und eine evidenzbasierte Erklärung für die körperliche Auszahlung für die mentalen Anstrengungen Ihres Trainings.

Die Studie untersuchte, ob die Konzentration auf bestimmte Muskeln (Brust und Trizeps) beim Bankdrücken tatsächlich die Leistung dieser Muskeln verbessern kann. Die Probanden führten das Bankdrücken unter drei verschiedenen Bedingungen durch: (1) ohne sich auf einen bestimmten Muskelteil zu konzentrieren; (2) während man sich auf die Kontraktion der Pectoralis major-Muskeln konzentriert; und (3) während man sich darauf konzentriert, die Trizepsmuskeln zu beugen. Unter jedem dieser drei Umstände führten die Probanden das Bankdrücken mit 20%, 40%, 50%, 60% und 80% ihres festgelegten 1-Wiederholungs-Maximums (1-RM) durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die Muskelaktivität zunahm, wenn die Lifter ihre Aufmerksamkeit auf die beiden Zielmuskeln richteten, jedoch nur bis zu 60% ihres 1-RM (Calatayud et al., 2016).

Warum nur bis zu 60% 1-RM? Das Herstellen einer mentalen Verbindung zu dem Muskel, den Sie bewegen, erfordert Konzentration, Aufmerksamkeit und Konzentration. Dies kann nur auftreten, wenn Sie Gewichte verwenden, die Sie verwalten können, z. B. den in der Studie verwendeten Bereich von 20 bis 60% 1 RM. Wenn Sie ein Gewicht bei 80% Ihres 1-RM heben, wird Ihr gesamter mentaler Fokus wahrscheinlich nur darauf gerichtet sein, dieses Gewicht zu erhöhen, anstatt sich mental mit der Qualität und Intensität der Bewegung zu verbinden. Während Sie jedoch ein herausforderndes und dennoch überschaubares Gewicht heben, das 20-60% Ihres 1-RM entspricht, können Sie sich mental auf die „Qualität“ des Lifts konzentrieren. Das ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel in Aktion.

Wie schaffen Sie diese Verbindung zwischen Geist und Muskel beim Heben praktisch? Probieren Sie diese beiden hilfreichen Tricks aus, um eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu fördern:

  1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
  2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Probieren Sie diese Techniken aus, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern und zu sehen, wie diese kleinen Änderungen in Ihrem Training zu großen Änderungen in Ihren Ergebnissen führen können.

Verweise

Calatayud, J. et al. (2016). Bedeutung der Geist-Muskel-Verbindung während des progressiven Krafttrainings. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie, 116, 3, 27 & ndash; 33.

Clark, BC et al. (2014). Die Kraft des Geistes: Der Kortex als kritische Determinante für Muskelkraft / -schwäche. Journal of Neurophysiology112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK et al. (2004). Von der mentalen Kraft zur Muskelkraft – durch den Einsatz des Geistes an Kraft gewinnen. Neuropsychologia, 42, 7, 944 & ndash; 956

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