Die Kunst und Wissenschaft der Lebensmittel, die Sie füllen

Der schwierigste Teil einer Diät ist nicht die Selbstkontrolle oder reduzierte Kalorien, die Teil eines Gewichtsverlustplans sind. Es ist die scheinbar grausame Art und Weise, wie Ihr Körper gegen Sie kämpft, um Sie hungriger als je zuvor zu machen und Sie zu den Lebensmitteln zu drängen, die Sie vermeiden möchten.

Wenn Sie Kalorien reduzieren und – was noch wichtiger ist – Gewicht verlieren, ändern sich die Dinge in Ihrem Körper und Gehirn, sodass Sie sich hungriger fühlen. Während super-restriktive Diäten ein wichtiger Grund dafür sind, dass viele Diäten scheitern, fühlen sich andere Pläne, die vollkommen gut sein könnten, aufgrund dieses Hungersignals ebenfalls unmöglich an.

Die Antwort ist nicht, mit dem Abnehmen aufzuhören (wenn das Ihr Ziel ist), sondern sich der unvermeidlichen Zunahme des Hungers bewusst zu sein und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung mit Lebensmitteln beladen ist, die Sie füllen. Wenn dies passiert und insbesondere wenn diese füllenden Lebensmittel weniger Kalorien enthalten, können Sie den Diätcode knacken und Gewichtsverlust erleben, ohne all die Frustration (und den endlosen Hunger).

Welche Lebensmittel füllen Sie?

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme ist ungefähr dort, wo sie zur Gewichtsreduktion sein sollte. Das heißt, Sie haben ein Kaloriendefizit, die Skala sollte sich ändern, und – wenn das passiert – Ihr Hunger wird unweigerlich zunehmen.

In diesem Fall würden wir versuchen, mehr Lebensmittel zu verwenden, die Ihr Völlegefühl verbessern. Bisherige Untersuchungen haben ergeben, dass es drei Schlüssel gibt, um dies zu erreichen. (Leider ist keines von ihnen Eis, Pizza oder Käsekuchen.)

Drei Dinge, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen, sind: Protein, Ballaststoffe und Wasser. Überraschenderweise halten Sie bestimmte Kohlenhydrate auch unglaublich voll (mehr dazu gleich).

Wenn Sie versuchen, geistige Gesundheit zu gewährleisten, wird das Hinzufügen von mehr Protein, Ballaststoffen und Wasser Ihr Leben viel einfacher machen.

Wie erleichtern Sie diese Ernährungsumstellung? Hier ist ein einfacher Weg, um dies zu erreichen und sich voller und kontrollierter als je zuvor über Ihre Ernährung (und Ihren Hunger) zu fühlen.

Proteinreiche Lebensmittel, die Sie füllen (und weniger Kalorien enthalten)

Forschung konsequent zeigt an Protein ist der füllendste Makronährstoff, daher ist es großartig, zu jeder Mahlzeit eine Portion davon zu sich zu nehmen. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie sich ein Ziel setzen.

„Wir empfehlen ungefähr 0,8-1 g Protein pro Pfund Zielkörpergewicht, wenn Sie aktiv sind“, sagt Born Fitness Ernährungstrainer Natalie Sabin. (Hinweis: Zielkörpergewicht ist was Sie wollen zu wiegen, nicht unbedingt das, was Sie gerade wiegen.)

„Protein ist nicht nur sättigend, sondern auch muskelschonend – was bedeutet, dass Sie bei einem Kaloriendefizit eher an Ihrer Muskelmasse festhalten.“

Fleisch, Eier und Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Wenn Sie versuchen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, sollten Sie sich auf magerere Proteinquellen konzentrieren, was bedeutet, dass Sie weniger Fett haben. Fett ist zwar nicht schlecht, aber mit 9 Kalorien pro Gramm Fett kalorienreich (vergleiche das mit nur 4 Kalorien pro Gramm Protein). Zu den fetteren Proteinen gehören Ribeyes, Lachs und ganze Eier.

Um bei fettarmen Proteinoptionen zu bleiben, können Sie mehr Geflügel (wie Hühnchen oder Pute), fettarmen Fisch (die meisten Weißfischoptionen funktionieren), Meeresfrüchte wie Garnelen, Jakobsmuscheln oder Krabben sowie magerere Rindfleischstücke ( wie Lendenstück oder Filets) oder Eiweiß.

Wenn Sie ein strenger Vegetarier oder Veganer sind, dann sind Reis und Bohnen, Quinoa oder Tofu alles Gute.

Wählen Sie Kohlenhydrate, die den Hunger reduzieren

Laut dem SättigungsindexFrisches Obst und Gemüse sind ideale Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, da Sie länger zufrieden sind. Lebensmittel wie Kartoffeln (ja, weiße Kartoffeln oder Süßkartoffeln), Bohnen und Haferflocken stillen nachweislich länger den Hunger, was sinnvoll ist, da alle reich an Ballaststoffen sind. So sind Früchte.

Forscher an der Penn State University Als die Probanden vor dem Mittagessen einen Apfel mit 125 Kalorien konsumierten, aßen sie in der folgenden Mahlzeit 200 Kalorien weniger. Sie berichteten auch über ein größeres Gefühl der Fülle.

Fügen Sie Nüsse hinzu, um eine Diät einzuhalten

Sie könnten denken, dass Nüsse bei hohen Konzentrationen an Kalorien und Fett keine gute Idee für Diätetiker wären. Aber Nüsse sind überraschend Erfolgsgeschichte, wenn es um Gewichtskontrolle geht.

Laut dem Adipositasforscher und Schriftsteller Stephan Guyenet, Ph.D., sind Nüsse „weniger kalorienreich als sie scheinen, weil einige ihrer Kalorien nicht absorbiert durch das Verdauungssystem gelangen“.

Grundsätzlich meint er: Wenn Sie eine Portion Mandeln essen, was ungefähr 162 Kalorien entspricht, nimmt Ihr Körper nicht unbedingt alle diese Kalorien auf. Einige werden einfach durch dich hindurchgehen, ein Phänomen, das Forscher Attribut auf die Härte und den hohen Fasergehalt der Nuss.

Das bedeutet nicht, dass Sie verrückt werden und Handvoll für Handvoll verschlingen sollten. Es gibt einen großen Unterschied zwischen „nicht alle Kalorien werden absorbiert“ und „kalorienfrei“. (Und lassen Sie uns klar sein: Nüsse sind definitiv nicht kalorienfrei.) Genießen Sie, aber achten Sie hier auf Ihre Portionsgrößen.

Trinken Sie mehr Wasser, bevor Sie essen

Zahlreiche Studien Zeigen Sie, dass Sie vor einer Mahlzeit Wasser konsumieren reduziert den Kalorienverbrauch und erhöht das Gefühl der Fülle. Viele Menschen haben die Regel „8 Gläser pro Tag“ gehört, aber nur wenige tun dies tatsächlich.

Prüfen Sie von jedem Ort aus, ob Sie Ihrem täglichen Programm drei Gläser hinzufügen können: eines vor (oder während) des Frühstücks, Mittag- und Abendessens.

Wenn Sie lieber während des Essens als vorher trinken möchten, nehmen Sie einen Schluck zwischen den Bissen.

Wenn Sie all diese Dinge tun, aber dennoch das Gefühl haben, dass Sie es kaum zum Mittagessen schaffen, ohne sich den Arm abzunagen, schalten Sie noch eine Sache um: wie oft Sie essen.

Einige Leute bevorzugen es, mehrere kleinere Mahlzeiten und Snacks pro Tag zu essen, während andere feststellen, dass sie es besser machen, wenn sie nur 2 oder 3 größere Mahlzeiten essen.

Wie wir bereits erklärt haben, ist keine Option besser oder schlechter, solange Ihre Kalorienmenge gleich ist. Es ist einfach eine Frage der Präferenz.

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