Die richtige Art zu hocken (und das „Butt Wink“-Problem zu lösen)

Die richtige Art zu hocken (und das „Butt Wink“-Problem zu lösen)

Über manche Dinge kann man nicht diskutieren, zum Beispiel, ob es ein Verbrechen ist, einen Rosinenkeks in einer Ladung Schokoladenstückchen zu verstecken. Andere Handlungen sind etwas weniger sicher. Und wenn es um Bewegungsübungen geht, gibt es keinen Mangel an Meinungsverschiedenheiten darüber, welche Bewegungen sicher sind und welche eingeschränkt werden sollten.

Kniebeugen sind eine der umstrittensten Übungen. Manche Leute schlagen vor Sie sind die beste Bewegung (Punkt), während andere – vor allem der angesehene Trainer Mike Boyle – vermuten, dass sie es sind oft missbraucht und unnötig.

Bei Born Fitness arbeiten wir mit unseren Online-Coaching Kunden, um festzustellen, welche Bewegung für sie am besten ist. Wir lieben Kniebeugen, aber nicht jeder muss sie machen. Pauschalempfehlungen sind gefährlich. Der Weg des einen zu besserer Leistung kann für den anderen der Weg zur Verletzung sein.

Und wenn Sie das tun, muss es sicherlich nicht auf zwei Beinen sein (Sie können 1-beinige Variationen machen) oder mit einer Langhantel auf dem Rücken.

Nehmen wir an, Sie möchten in die Hocke gehen (denken Sie daran, es ist immer noch eine Hauptbewegung). Alles, was Sie tun müssen, ist herauszufinden, wie tief Sie gehen sollten und was für Ihren Körper gefährlich ist.

Viele Leute werden suggerieren, dass jede Art von „Butt Wink“ – eine Rundung des unteren Rückens – gefährlich ist.

Es ist nicht ganz so einfach, aber wir können Ihnen eine einfache Möglichkeit bieten, herauszufinden, was das Beste für Ihren Körper ist.

Ist der Butt Wink schlecht?

Einige Trainer möchten, dass Sie mit dem Arsch auf den Rasen (ATG) hocken. Während andere, insbesondere Dr. Joel Seedman (Screenshot von https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths unten), behaupten Sie, dass Sie Ihre Kniebeuge bei etwa 90 Grad stoppen sollten.

Dr. Joel Seedman Kniebeuge
Quelle: Advanced Human Performance

Uneinig sind sich die beiden Lager vor allem darüber, was für Ihre Wirbelsäule gefährlich ist. Und die Bewegung, um die es am häufigsten geht, ist das „Hinternzwinkern“.

Wenn Sie sich in die Hocke senken, gibt es einen Moment, in dem Sie so tief werden, dass sich Ihr unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) zu runden beginnt.

Hinternzwinkern gegen keinen Hinternzwinkern
Quelle: Girls Gone Strong

Wenn Sie sehen möchten, wie das an Ihrem eigenen Körper aussieht, suchen Sie sich einen Spiegel und es ist leicht zu beurteilen. Drehen Sie sich seitwärts zum Spiegel und senken Sie sich dann langsam in eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie das Ende der Kniebeuge erreichen, achten Sie auf Ihren unteren Rücken. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie sehen, wie dieser Bereich langsam „zwinkert“, wenn Sie tiefer gehen.

Diese Rundung der Wirbelsäule, Spinalflexion genannt, ist an sich nicht gefährlich. Unsere Wirbelsäulen sind dazu gemacht, sich wie Menschen zu beugen, zu strecken und zu drehen. Aus diesem Grund müssen Sie sich bei Bewegungen wie dieser Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht wahrscheinlich keine Gedanken über diese Rundung machen.

Also, was ist die große Sache? Das Runden ohne Gewicht auf dem Rücken ist kein großes Problem. Aber sobald Sie anfangen, die Beugung mit Gewicht auf Ihrem Rücken hinzuzufügen – und dies für viele Wiederholungen tun – wie während einer schweren Rückenkniebeuge, ändert sich die Geschichte.

Die meisten Wirbelsäulenexperten betrachten das Runden des unteren Rückens mit Belastung (z. B. einer Langhantel) als Risiko für Ihre Lendenwirbelsäule, was bedeutet, dass Sie einem höheren Risiko für Bandscheibenverletzungen und Rückenschmerzen ausgesetzt sind.

Hier ist der Grund: Zwischen jedem Knochensegment (den Wirbeln) Ihrer Wirbelsäule befindet sich eine mit Gel gefüllte Scheibe, die hilft, Stöße zu absorbieren. Dies bedeutet, dass Sie Gewicht auf Ihrem Rücken sicher auf Ihre gesamte Wirbelsäule übertragen können.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule belasten, erzeugen Sie eine Kompressionskraft, die die Wirbel zusammendrückt und die Bandscheiben zusammendrückt. Dies ist nicht gefährlich, wenn Sie eine gesunde Wirbelsäule haben. (Unterhaltsame Tatsache: Ihre Wirbelsäule ist ziemlich widerstandsfähig gegen Kompression.)

Das Problem ist, wenn Sie komprimieren und beugen Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. Diese Kombination aus Belastung und Biegung erhöht eine weitere Kraft (Scherkraft) auf Ihre Wirbelsäule. Und Scherung plus Kompression können Ihre Verletzungsgefahr erhöhen.

neutrale vs. gewölbte Wirbelsäule
Quelle: Stärker durch Wissenschaft

Wir alle haben unterschiedliche Anatomien, daher kann es für Sie vorkommen, dass diese Verletzung jahrelang nicht auftritt. Aber beugen Sie Ihre Wirbelsäule unter Last Wiederholung für Wiederholung, und schließlich könnten Sie ein Problem mit Ihren Händen haben.

Deshalb ein Hinternzwinkern beim Hocken unter Last ist keine gute Idee für die große Mehrheit von uns.

Was verursacht Hinternzwinkern?

Die Leute lieben es, „verspannte Kniesehnen“ für Schwierigkeiten beim Kniebeugen verantwortlich zu machen. Es ist wahrscheinlich nicht die Ursache für das Zwinkern des Hinterns, also wird es Ihnen nicht helfen, es zu strecken, bevor Sie es heben.

Da bricht Dr. Aaron Horshig darin zusammen VideoIhre Kniesehnen haften sowohl an Ihrem Becken als auch an Ihrem Knie, was bedeutet, dass sie sich während Ihrer Kniebeuge nicht wirklich verlängern.

Versuche dies: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Nun strecken Sie Ihre Knie aus und heben Sie langsam ein Bein an.

Ich vermute, du bist nicht sehr high geworden? Das liegt daran, dass Sie mit geradem Bein Ihre Kniesehne verlängern und schließlich Ihre Endreichweite erreichen.

Machen Sie es noch einmal, aber lassen Sie Ihr Knie um 90 Grad beugen, während Sie Ihr Bein anheben.

Fühle den Unterschied? Sie haben mehr Bewegungsfreiheit, weil Sie beim Beugen Ihrer Hüfte (Verlängerung der Kniesehne) auch das Knie beugen (Verkürzung der Kniesehne). Ihr gesamter Muskel bleibt relativ gleich lang, genau wie bei einer Kniebeuge.

Stattdessen kommt es oft auf deine Kniebeugenhaltung und Knöchelbeweglichkeit an. Und um beides zu kennen, ist es an der Zeit zu analysieren, wie Sie sich bewegen.

Shakira wäre stolz, aber deine Hüften lügen nicht.

Jeder von uns hat einen einzigartigen Winkel, in dem unser Femur (der große Knochen in Ihrem Oberschenkel) in unsere Hüftpfanne passt. Und dieser Winkel bestimmt Ihre Kniebeugenhaltung.

Angenommen, Ihre Haltung ist zu eng oder zu breit (basierend auf Ihrer individuellen Hüftgenetik). In diesem Fall wird Ihnen der Platz in Ihrer Hüftpfanne ausgehen, wenn Sie Ihre Beine in die Hüftbeugung (Absenken in die Hocke) treiben.

Wenn Sie versuchen, die Bewegungsfreiheit zu erzwingen, gleicht Ihr Körper dies aus. Wenn Ihnen am unteren Ende der Kniebeuge der Platz in Ihren Hüften ausgeht, neigt sich Ihr Becken nach hinten (hintere Beckenneigung genannt) und Ihr unterer Rücken rundet sich. Hey, Arschzwinkern.

Du bist auf den Grund gekommen, aber war es das wirklich wert? (mehr dazu gleich).

Butt Wink kann auch durch Probleme mit der Knöchelmobilität verursacht werden. Wenn Ihnen die Bewegungsfreiheit an Ihrem Knöchel fehlt, kann Ihr Körper Ihre Knie nicht nach vorne treiben, wenn Sie sich in die Hocke setzen. Genauso wie wenn dir der Platz in deinen Hüften ausgeht, muss dein Körper den Bewegungsradius woanders finden und bevorzugt deinen unteren Rücken.

Wie man Butt Wink repariert

Bevor wir Ihnen zeigen, wie man den Hintern zwinkert, müssen wir über die neutrale Wirbelsäule sprechen. Da das schmerzlich langweilig klingt, betrachte dies einfach als deine „sichere Kniebeuge“-Zone. (Oder STS-Zone)

Wenn wir uns auf Ihren STS (auch bekannt als neutrale Wirbelsäule) beziehen, beziehen wir uns auf die Position Ihres unteren Rückens während der Bewegung. Für die meisten bedeutet dies eine leichte Kurve im unteren Rücken.

Die meisten Trainer und Physiotherapeuten empfehlen, Ihren STS zu finden, da er Ihrer Wirbelsäule bei belasteten Bewegungen den größten Schutz bietet. Aber, und das ist wichtig, es reduziert das Verletzungsrisiko nicht vollständig. Sie müssen immer noch Ihr Ego an der Tür lassen und schlau sein, Ihre Bewegungen zunehmend zu überladen.

neutrale Wirbelsäulenposition
Quelle: Für immer zurück

Ihre Wirbelsäule bewegt sich während der Übungen ein wenig, selbst wenn Sie sich in Ihrer STS-Zone befinden. Gefährlich wird es, wenn Sie sich zu weit von dieser Zone entfernen. Mit anderen Worten, dann wird der Hinternzwinkern aggressiver.

Unser Ziel ist es, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, ohne dass dein unterer Rücken zu sehr rund wird. Sie müssen die richtige Kniebeugenhaltung finden, um dies zu tun.

So geht’s:

  • Setzen Sie sich in eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Rückenrundung; einfach nach unten fallen lassen.
  • Spielen Sie mit Ihrer Kniebeugenbreite und dem Winkel Ihrer Füße herum, bis Sie herausfinden, was sich am bequemsten anfühlt.
  • Behalten Sie diese Haltung bei und machen Sie ein paar Kniebeugen, um zu sehen, wie sich der volle Bewegungsumfang anfühlt.

Für manche wird es nicht bequem sein, so unten in der Hocke zu sitzen. Greifen Sie gerne zu einer Stütze. Möchten Sie diesen Prozess in Aktion sehen? Schauen Sie sich unseren Instagram-Post an Hier.

Sie werden auch mit verschiedenen Kniebeugenvariationen experimentieren wollen. Sofern Sie kein Powerlifter sind, gibt es keine Regel, dass Sie Kniebeugen machen müssen.

Wenn Sie Kniebeugen lieben, versuchen Sie, kleine Platten (wie 2,5 oder 5 Pfund) unter Ihre Fersen zu schieben oder auf einem Keil zu stehen. Dies verändert den Winkel Ihrer Hüften und ermöglicht es Ihnen, tiefer in die Hocke zu gehen, ohne sich Gedanken über das Zwinkern machen zu müssen.

Wenn Sie nach Kniebeugen-Alternativen suchen, ist die Goblet-Kniebeuge für die meisten besser geeignet. Dies ist eine Variation der Frontkniebeuge, die hilft, Ihren Kern zu aktivieren und diese neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Sobald Sie mit der Goblet-Kniebeuge vertraut sind, können Sie auch die traditionellere Version der Frontkniebeuge ausführen.

Sie können auch endlose Variationen von einbeinigen Bewegungen ausprobieren, wie z. B. Split-Squats oder Bulgarian Split Squats, die dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit des Hinternzwinkerns zu verringern.

Egal was passiert, Ihr bester Ratgeber sind normalerweise Trost und Schmerz. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, forciere die Bewegung nicht. Finden Sie einen Weg, sich schmerzfrei zu bewegen, und fügen Sie dann Gewicht hinzu, um es schwieriger zu machen.

Themen der nächsten Artikel

  1. Warum tun Kniebeugen weh? (Und wie man die Probleme behebt)
  2. Valsalva-Manöver: Eine Technik, die Sie vor Rückenschmerzen bewahren kann
  3. Das Geheimnis der Squat-Form: Wie tief solltest du wirklich gehen?

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