Während zahlreiche Untersuchungen zur Bedeutung einer angemessenen Rolle vollständiger Proteine durchgeführt wurden, haben Forscher in den letzten Jahrzehnten ein wachsendes Interesse an den spezifischen Rollen von Proteinbausteinen, sogenannten Aminosäuren, für die allgemeine Gesundheit, den Stoffwechsel und den Körper gezeigt Komposition und sportliche Leistung.
Unabhängig davon, ob Sie Kunden haben, die Sie gefragt haben, ob sie ein Aminosäurepräparat einnehmen sollen, oder ob Sie einfach nur über die neuesten Forschungsergebnisse zur Sporternährung auf dem Laufenden bleiben möchten, wir fassen die neuesten Erkenntnisse und den Konsens klar zusammen.
Dieser Artikel ist eine Übersicht über die Beweise, die untersuchen, ob eine erhöhte Aufnahme bestimmter Aminosäuren die Gesundheit erhöht, und er untersucht die Beweise hinter der Behauptung, dass einige Aminosäuren den Fettabbau erhöhen können, genau.
Aminosäuren: Die Grundlagen
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Wenn Sie an ein Protein wie ein Lego-Haus denken, wäre jedes Lego eine Aminosäure. Es gibt zweiundzwanzig verschiedene Aminosäuren, zwei davon wurden erst kürzlich entdeckt.
So wie Sie Legos auf verschiedene Arten zusammenstellen können, um ein Haus, ein Geschäft, ein Schiff oder eine Feuerwache zu entwerfen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie die 22 Aminosäuren in einer Sequenz zusammenkommen können, um verschiedene Proteinstrukturen wie Hormone, Enzyme und Immunsystem aufzubauen Zellen oder Muskelfasern.
Einige der Aminosäuren können vom Körper aus anderen Bestandteilen hergestellt werden. Diese werden als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Die nicht essentiellen Aminosäuren sind:
Alanin Arginin Asparagin Asparaginsäure Cystein Glutaminsäure Glutamin Glycin Prolin
Pyrrolysin
Serin Tyrosin
Es sind zehn (früher neun) Aminosäuren, die der Körper jedoch nicht herstellen kann. Diese essentiellen Aminosäuren werden dem Körper durch die Lebensmittel, die wir essen, zur Verfügung gestellt. Wenn Sie proteinhaltige Lebensmittel essen, verdauen und aufnehmen, nimmt der Körper die Proteine von den Lebensmitteln auseinander und verwendet die Bausteine (Aminosäuren), um den Aufbau der Proteine abzuschließen, die Ihr Körper in diesem Moment benötigt. Die zehn essentiellen Aminosäuren sind:
Histidin Isoleucin Leucin Lysin Methionin Phenylalanin
Selenocystein
Threonin-Tryptophan-Valin
Wenn Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden sie als vollständige Proteine bezeichnet. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass pflanzliche Proteine nicht alle essentiellen Aminosäuren liefern. Das ist nicht wahr. Während den meisten pflanzlichen Proteinquellen häufig eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren in signifikanten Mengen fehlen, können andere Quellen pflanzlicher Proteine das Komplement zu diesen Aminosäuren liefern vollständige Proteine.
Es gibt auch eine dritte Gruppe von Aminosäuren, die als bedingte Aminosäuren bezeichnet werden und manchmal als bedingt essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. Diese Aminosäuren können im Allgemeinen vom Körper hergestellt werden, außer in Zeiten von Krankheit und Stress. Diese sind:
Arginin Cystein Glutamin Tyrosin Glycin Ornithin Prolin Serin
BCAAs: Eine spezielle Art von essentieller Aminosäure
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) werden in der Forschung häufig in Bezug auf die Rolle von Aminosäuren bei der Fettverbrennung diskutiert.
Verzweigtkettige Aminosäuren (oder kurz BCAAs) sind eine Untergruppe essentieller Aminosäuren. Es gibt drei BCAAs: Valin, Leucin und Isoleucin. Sie werden seit Jahrzehnten auf ihre Rolle bei therapeutischen Strategien für chronisches Nierenversagen und verschiedene Arten von körperlichen Traumata wie Verbrennungen und Sepsis untersucht. Zusammen machen BCAAs ungefähr aus ein Drittel des Skelettmuskelproteins, weshalb das Interesse am Verständnis der Rolle der BCAA-Supplementierung bei Sportlern zunimmt.
In jüngster Zeit konzentrierte sich die Forschung auf ihre Rolle bei der Behandlung von Stoffwechselstörungen zur Veränderung der Körperzusammensetzung und auf ihre Rolle bei der Steigerung der Trainingsleistung. Wir werden diese Forschung im nächsten Abschnitt überprüfen.
Aminosäuren, Bewegung und Muskelaufbau
Die Aminosäure-Supplementierung wird seit Generationen von Bodybuildern und Sportlern eingesetzt, um die Leistung und das Muskelwachstum zu maximieren.
Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit der Aminosäure-Supplementierung bei der Förderung der Gesundheit.
Nahrungsergänzung von älteren Erwachsenen mit Glukoseintoleranz mit essentiellen Aminosäuren und Arginin kann helfen, Muskelmasse, Kraft und allgemeine körperliche Funktion zu erhöhen. Ältere Erwachsene leiden unter Sarkopenie, was mit der Zeit einen Verlust an Muskeln und Kraft bedeutet. Ergänzung bei älteren Erwachsenen mit dem BCAA-Leucin kann helfen, Sarkopenie zu verhindern, zu verlangsamen und sogar umzukehren. Nach Widerstandstraining Ergänzung mit dem BCAA-Leucin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen führte dies zu einer erhöhten Proteinsynthese im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen ohne Leucin. BCAA Ergänzung kann verlangsamen die Abbaurate von Protein während Aerobic-Übungen. Eine Ergänzung mit BCAA vor ausgiebigen Aerobic-Übungen wie Laufen kann helfen Leistung verbessern und Reduzieren Sie geistige und körperliche Müdigkeit durch Verzögerung des Glykogenmangels (die gespeicherte Form von Glukose). Dies scheint Menschen mit geringerer Fitness zu nützen, die regelmäßig Sport treiben. Die Ergänzung mit freiem Leucin und Protein und Kohlenhydraten kann die Muskelproteinsynthese erhöhen nach Widerstandsübung. Aminosäure- und Kohlenhydratergänzung half dabei Muskelschäden reduzieren und Müdigkeit bei Sportlern. Eine hohe Aufnahme der Aminosäure Methionin kann giftig sein. Ergänzung mit dem Aminosäure Arginin hat im Allgemeinen keinen Einfluss auf die Trainingsleistung oder das Muskelwachstum.
Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) erkennt die wesentliche Rolle von Protein für die Trainingsleistung und die allgemeine Gesundheit an. Tatsächlich empfiehlt die ISSN, dass Sportler und Personen, die regelmäßig Sport treiben, ihre Proteinaufnahme von der empfohlenen empfohlenen Tagesdosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm auf bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm erhöhen.
In Bezug darauf, ob eine Art von Protein oder Aminosäure einer anderen Art für Sportler überlegen ist, ist die ISSN Staaten, „Unter bestimmten Umständen können bestimmte Aminosäurepräparate wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) die Trainingsleistung und die Erholung vom Training verbessern.“
Können Aminosäuren den Fettabbau erhöhen? Was der Beweis sagt
Sporternährungsexperten Akzeptieren Sie im Allgemeinen, dass ein erhöhter Proteinkonsum über die Nahrung und zusätzliches Protein, insbesondere mit BCAAs, unter bestimmten Umständen die Trainingsleistung steigern und das Muskelwachstum unterstützen kann und einige Formen der Sarkopenie verhindern kann.
Während die Rolle allgemeiner proteinreicher Diäten für den Fettabbau und die Körperzusammensetzung im Allgemeinen reichlich erforscht ist, sind Forscher, Ernährungswissenschaftler und Sportler gleichermaßen an der Rolle interessiert, die bestimmte Aminosäuren bei der Fettoxidation spielen könnten, allgemein bekannt als „ Fettverbrennung.“
Hier ist die Zusammenfassung der Forschung:
Ein angestiegenes komplettes Protein ichDie Einnahme durch proteinreiche Diäten ist mit einem größeren Fettabbau verbunden.
BCAA-Ergänzung (76% Leucin) hat zusammen mit einer moderaten Kalorieneinschränkung signifikante Verluste an viszeralem Bauchfett gezeigt, bei dem es sich um die Art von Fett handelt, die Organe bedeckt, mit denen hohe Anteile verbunden sind Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Die Einnahme von BCAAs zur Unterstützung des Gewichtsverlusts bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist umstritten. In einigen Studien wurde gezeigt, dass Glukosekontrolle verbessern, während in anderen Fällen eine BCAA-Supplementierung bei übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes ein Potenzial für zeigte Insulinresistenz erhöhen. Dies liegt daran, dass im Allgemeinen fettreiche Körperzusammensetzungen mit hohen BCAA-Spiegeln korrelieren und neuere Studien legen nahe dass BCAA die Oxidation von Fettsäuren stören kann, was zu einer Insulinresistenz führt. Zirkulierende BCAAs im Blut sind im Allgemeinen verbunden mit ein größerer Prozentsatz an Körperfett bei Nicht-Sportlern. BCAA-Ergänzung in Krafttrainer Bei einer hypokalorischen Diät können Muskelmasse und Leistung erhalten bleiben, während Fettmasse verloren geht.
Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung zusammen mit körperlicher Betätigung zwar mit einem Fettabbau verbunden ist, eine erhöhte Aufnahme spezifischer Aminosäuren, nämlich BCAAs, zur Erzielung eines Fettabbaus jedoch nur in bestimmten Fällen wirksam ist. Insbesondere kann eine BCAA-Supplementierung den Fettabbau steigern, während die Muskelmasse erhalten bleibt und die Leistung bei trainierten Athleten unterstützt wird. Sie ist jedoch nicht wirksam für gesunde Nicht-Athleten, die Gewicht verlieren möchten oder zur Behandlung von Fettleibigkeit.
Wenn Sie oder ein Kunde der Meinung sind, dass er von einer erhöhten Protein- oder spezifischen Aminosäureaufnahme profitieren würde, können Sie mit ihm zusammenarbeiten, um herauszufinden, wie die Proteinaufnahme durch Ernährung maximiert werden kann. Wenn es für sie kostengünstiger ist, eine Nahrungsergänzung einzunehmen, wenn sie immer noch Probleme haben, die Proteinaufnahme allein durch die Ernährung zu decken, oder wenn sie mit bestimmten BCAAs ergänzen möchten, um die Vorteile für Sportler zu nutzen, können sie dies tun Ergänzung in Betracht ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Kunden darüber sprechen, was er beachten sollte bevor Sie sich für eine Ergänzung entscheiden.
Haupt-Imbissbuden
Die Proteinaufnahme ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils für Sportler und Nicht-Sportler. Athleten, die bestimmte Leistungs- oder Körperzusammensetzungsziele haben, können Vorteile bei der Erhöhung der Aufnahme bestimmter Aminosäuren, insbesondere BCAAs, finden.
Es ist allgemein anerkannt, dass eine erhöhte BCAA-Aufnahme durch Ernährung oder Nahrungsergänzung dazu beitragen kann, die Muskelmasse, die Leistung, den Energiestoffwechsel und die Gesamtkörperzusammensetzung bei Menschen zu verbessern, die regelmäßig mäßig bis kräftig trainieren. Es gibt jedoch keine wesentliche Unterstützung für die alleinige Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion.
… mehr darüber im nächsten Teil.
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