Lassen Sie sich nicht in ein Training hineinziehen, das am Ende einen „durchtrainierten Körper“ verspricht. Es gibt einen wichtigeren Grund, Sport zu treiben: Man fühlt sich großartig. „Eine gute geistige Gesundheit ist genauso wichtig wie eine gute körperliche Gesundheit, und Bewegung ist entscheidend, um beides zu erreichen“, sagt Trainerin Jeanette Jenkins, Autorin von The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. Die 21-tägige Trainingsherausforderung, die sie unten erstellt hat, feiert all die guten Dinge, die mit der Verbesserung Ihrer Fitness einhergehen, einschließlich mehr Energie, besserer Gesundheit und der Motivation, immer wieder für mehr zurückzukommen. Während diese Routine Sie Ihren körperlichen Zielen näher bringen könnte, kann sie auch unsichtbare Veränderungen bewirken. (Verwandte: Das Anti-Running-Laufband-Training für die Ganzkörperstraffung)
Dieser 21-Tage-Trainingsplan ist für alle Fitnesslevel konzipiert, also wähle einfach die Übungs- und Cardio-Variationen, die für dich richtig sind. Versuchen Sie, Bewegung zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen? Nutzen Sie diese drei Wochen als Ausgangspunkt. Wenn Sie bereits in Ihrem eigenen Workout-Groove sind, gibt es hier viele Herausforderungen, um Ihre Ergebnisse zu steigern. (Verwandte: Dieses 30-minütige Ganzkörpertraining klingt von Kopf bis Fuß)
Wie es funktioniert: Jenkins‘ 21-tägige Trainingsherausforderung besteht aus vier primären Trainingseinheiten: drei Kraftzirkeln und einer Cardio-Routine. Jeder Zirkel konzentriert sich auf eine andere Gruppe von Muskelgruppen; Machen Sie jeden Zirkel an den angegebenen Tagen viermal oder sechsmal, wenn Sie sich fortgeschritten fühlen. Die Cardio-Tage sind darauf ausgelegt, Kalorien zu verbrennen und Ihre aerobe Fitness zu verbessern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie die Reihenfolge für jeden Tag und jede Woche unten.
Du brauchst: Ein Satz leichter (3 bis 5 Pfund) Hanteln (Buy It, 15 $, amazon.com) und mittlerer (8 bis 10 Pfund) Hanteln (Buy It, 28 $, amazon.com)
21-Tage-Trainingsherausforderung
Tag 1: Cardio + Dehnung
Tag 2: Schaltungen A und C
Tag 3: Cardio + Dehnung
Tag 4: Schaltungen B und C
Tag 5: Schaltung A + Strecke
Tag 6: Schaltungen B und C
Tag 7: Sich ausruhen
Wiederholen Sie diesen gleichen Zeitplan für die Wochen zwei und drei.
Schaltung A: Brust, Trizeps und Po
Dorit Thies
1. Liegestütz-/Plank-Kombination
Zielt auf Schultern, Trizeps, Brust, Bauchmuskeln ab
A. Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition, die Hände auf dem Boden etwas breiter als die Schultern und die Knie nach unten. Halten Sie eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes durch die Füße, Bauchmuskeln angespannt.
B. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um zu beginnen.
Wiederholen Sie dies für 20 bis 25 Wiederholungen.
C. Heben Sie nach der letzten Wiederholung die Knie vom Boden in die High-Plank-Position. Bauch angespannt und Rücken gerade halten, 30 Sekunden halten.
Vergrößern: Mache volle Liegestütze; Planke 60 Sekunden halten.
Dorit Thies
2. Brustfliege
Zielt auf Schultern, Brust
A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie schwerere Hanteln mit ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen zueinander.
B. Öffne die Arme langsam zu den Seiten und halte die Ellbogen leicht gebeugt; Stoppen Sie, wenn sich die Gewichte etwa einen Zoll über dem Boden befinden.
C. Drücken Sie die Gewichte zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
D. Nehmen Sie sofort den leichteren Satz Gewichte und machen Sie es 10 weitere Wiederholungen.
Vergrößern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit den 8- bis 10-Pfund-Gewichten.
Dorit Thies
3. Umgekehrter Ausfallschritt
Zielt auf Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quads ab
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie ein leichteres Hantelset mit den Armen an den Seiten, die Handflächen nach innen.
B. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie das rechte Knie in Richtung Boden; Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und halten Sie es über dem Knöchel ausgerichtet.
C. Kehren Sie zum Start zurück und treiben Sie das Körpergewicht durch Ihre linke Ferse; bringen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe.
Machen Sie 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; Wiederholen.
Vergrößern: Halten Sie schwerere Kurzhanteln und/oder machen Sie 25 Wiederholungen pro Seite.
Dorit Thies
4. Kniebeugen-/Stuhlhaltung
Zielt auf Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quads ab
A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie leichtere Hanteln auf den Schultern.
B. In die Hocke gehen und den Hintern nach hinten drücken. Halten Sie das Körpergewicht über den Fersen.
C. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
Machen Sie 20 bis 25 Wiederholungen.
D. Lassen Sie nach der letzten Wiederholung die Gewichte fallen und bringen Sie die Füße zusammen. Gehen Sie wieder in die Hocke, halten Sie die Knie hinter den Zehen und strecken Sie die Arme nach vorne auf Brusthöhe; 30 Sekunden halten.
Vergrößern: Verwenden Sie schwerere Kurzhanteln und halten Sie die Stuhlhaltung 60 Sekunden lang.
Zirkel B: Rücken, Bizeps und Oberschenkel
Dorit Thies
1. Plié-Kniebeuge
Zielt auf Gesäßmuskeln, Quads, innere Oberschenkel ab
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen gedreht, und halten Sie leichtere Hanteln vertikal vor den Oberschenkeln.
B. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Oberkörper hoch, beugen Sie die Knie um 90 Grad. Halten Sie die Knie zwischen dem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet und belasten Sie die Fersen.
C. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
Vergrößern: Verwenden Sie schwerere Gewichte und/oder machen Sie 25 Wiederholungen.
Dorit Thies
2. Bizeps-Curl
Zielt auf den Bizeps ab
A. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel mit den Handflächen nach oben.
B. Rollen Sie die Gewichte langsam zu den Schultern und ziehen Sie den Bizeps zusammen.
C. Senken Sie die Gewichte langsam ab, um zu beginnen und zu wiederholen.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
D. Nehmen Sie sofort die leichteren Gewichte und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 10 weitere Wiederholungen.
Vergrößern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit den schwereren Gewichten.
Dorit Thies
3. Heben des inneren/äußeren Beins
Zielt auf Gesäßmuskeln, äußere und innere Oberschenkel ab
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
B. Heben Sie das linke Bein zur Seite, drücken Sie den äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie es dann ab, um zum Start zurückzukehren. Weiter: Heben und Senken.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
C. Bringen Sie das linke Bein, ohne den Boden zu berühren, vor den Körper und drehen Sie den inneren Oberschenkel nach vorne. Drücken Sie die linke Ferse nach vorne. Weiter: Heben und Senken.
Machen Sie 15 weitere Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholt die Sequenz auf dem gegenüberliegenden Bein.
Vergrößern: Machen Sie insgesamt 50 Wiederholungen pro Bein.
Dorit Thies
4. Zurückfliegen
Zielt auf den oberen Rücken und die Schultern ab
A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, das rechte Bein etwa 3 Fuß hinter dem linken. Halten Sie schwerere Kurzhanteln so, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und strecken Sie die Arme diagonal direkt vor dem linken Knie zum Boden.
B. Öffnen Sie die Arme langsam gerade zu den Seiten auf Schulterhöhe und ziehen Sie die oberen Rückenmuskeln zusammen. Gewichte langsam senken und wiederholen.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
C. Nehmen Sie sofort den leichteren Satz Gewichte und mache 10 weitere Wiederholungen.
Vergrößern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit den schwereren Gewichten.
Schaltung C: Kern
Dorit Thies
1. Aufrollen
Zielt auf tiefe (quer) und „Sixpack“ (rectus) Bauchmuskeln ab
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Arme neben den Ohren ausgestreckt, die Handflächen nach oben.
B. Strecken Sie die Arme gerade aus, während Sie die Bauchmuskeln anspannen, und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Halten Sie die Wirbelsäule rund und bewegen Sie sich so reibungslos wie möglich.
C. Nachdem Sie sich ganz aufgerollt haben, ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen nach unten.
Mache 8 Wiederholungen.
Vergrößern: Halten Sie die Beine gerade.
Dorit Thies
2. Seitliche Reichweite
Zielt auf schräge, tiefe (quere) Bauchmuskeln ab
A. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite, den rechten Arm auf den Boden und den linken Arm auf das linke Bein.
B. Halten Sie die Bauchmuskeln angezogen, strecken Sie die linke Hand nach unten, als ob Sie versuchen würden, den Knöchel zu berühren, und spüren Sie die Kontraktion an der Seite.
C. Senken Sie den Rücken langsam ab und verwenden Sie die Schrägen und Bauchmuskeln, um Widerstand zu leisten.
Machen Sie 8 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.
Vergrößern: Heben Sie Ihre Beine leicht an, wenn Sie zu den Knöcheln greifen.
Dorit Thies
3. Bootspose
Zielt auf tiefe (quer) und „Sixpack“ (rectus) Bauchmuskeln ab
A. Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände unter die Oberschenkel und atmen Sie tief ein.
B. Atmen Sie aus, heben Sie die Füße vom Boden (halten Sie die Knie gebeugt) und ziehen Sie die Bauchmuskeln fest an.
C. Lehnen Sie sich leicht zurück, balancieren Sie auf dem Steißbein und öffnen Sie die Arme weit zur Seite. 8 Atemzüge halten, zum Anfang zurückkehren und wiederholen.
Machen Sie 3 Wiederholungen.
Vergrößern: Strecken Sie die Beine, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden.
Kalorienverbrennendes Cardio-Workout
Diese 21-tägige Trainingsherausforderung kombiniert sowohl Kraft als auch Cardio für einen Ganzkörperbrenner, der Ihre Fitness von innen nach außen verbessert. Diese Laufband-Workouts sind darauf ausgelegt, 300 bis 500+ Kalorien in 40 bis 50 Minuten zu verbrennen, sodass Sie sich optimal erschöpft fühlen. Außerdem helfen sie bei der Fettverbrennung, so dass all das Krafttraining, das Sie machen, die Ergebnisse des durchtrainierten Körpers manifestieren kann, nach denen Sie suchen.
Wählen Sie aus einem von drei Niveaus (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene) und wählen Sie entweder einen Lauf mit hoher Belastung oder einen schnellen Spaziergang mit geringer Belastung auf einer Steigung. Sie haben keinen Zugang zu einem Laufband für Ihre 21-tägige Trainingsherausforderung? Führen Sie das gleiche Programm draußen auf flachem oder hügeligem Gelände durch (je nachdem, welche Aufprallstufe Sie wählen). Folgen Sie Ihrem Cardio-Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen für Ihre Schultern, Brust, Hüften, Gesäßmuskeln und Beine. (Verwandte: Das ultimative Laufband-Intervalltraining für jedes Fitnesslevel)
Level 1
Befolgen Sie diese minutengenauen Laufintervall-Workouts für eine Laufband-Sitzung, die Sie nicht zu Tode langweilen wird.
- 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
- 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
- 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
- 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
- 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung
Level 2
- 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
- 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
- 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
- 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
- 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung
Stufe 3
- 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
- 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
- 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
- 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
- 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung
Adaptiert von The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan von Jeanette Jenkins mit Genehmigung von GPÂ Putnam’s Sons, einem Mitglied der Penguin Group USA. Copyright 2007 von Jeanette Jenkins. (Trainingsfotos mit freundlicher Genehmigung von Dorit Thies.)
