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Dieses einfache Kurzhantel-Bizeps-Training wird Ihnen helfen, stärkere Arme zu formen

Ihr Bizeps ist oft das Herzstück starker Arme, und das liegt daran, dass er der primäre Muskel ist, der an vielen alltäglichen Bewegungen beteiligt ist, einschließlich des Tragens schwerer Lebensmittel und des Hebens und Haltens Ihres Babys. Ein starker Bizeps kann Ihnen auch dabei helfen, bestimmte Oberkörperübungen effektiver auszuführen.

„Ein starker Bizeps führt zu mehr als nur einem soliden Foto bei einer Waffenshow“, sagt Rafique „Coach Flex“ Cabral, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Isopure-Athlet. „Sie helfen auch bei Bewegungen wie Rudern, Klimmzügen und Klimmzügen.“

Das ist richtig – wenn Sie Ihr Klimmzug- oder Klimmzugspiel perfektionieren möchten, müssen Sie Ihren Bizeps stärken, der bei der Zugbewegung tatsächlich hilft. Wie können Sie also einen größeren und stärkeren Bizeps aufbauen? Einige der besten Bizepsübungen sind diejenigen, die die Muskeln isolieren und sie die Hauptlast der Arbeit erledigen lassen.

Hier erklären wir die Bizepsmuskeln, wie oft sie trainiert werden müssen und die effektivsten Übungen, um Ihren Bizeps anzusprechen. Außerdem teilt Cabral ein schnelles Kurzhantel-Bizeps-Training, das Sie zu Hause durchführen können. (Verwandte: Das herausfordernde Armtraining zu Hause ohne Liegestütze)

Bizepsmuskeln 101

Die Bizepsmuskeln, auch Bizeps Brachii genannt, befinden sich auf der Vorderseite Ihrer Oberarme. Ihre Hauptaktion besteht darin, den Ellbogen zu beugen und den Unterarm in Richtung Schulter zu bringen.

Wie der Name schon sagt („bi“ bedeutet „zwei“), besteht der Bizeps aus zwei Teilen: dem langen und dem kurzen Kopf. (Hinweis: Der Kopf eines Muskels ist sein Ursprungspunkt oder wo er befestigt ist.) Der lange Kopf des Bizeps erstreckt sich nur ein bisschen weiter den Arm hinauf (in Richtung der Schulter) als der kurze Kopf des Bizeps. Sie arbeiten in Verbindung mit den Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln, die ebenfalls wichtige Ellbogenbeuger sind und für die Isolierung und Arbeit des Bizeps von entscheidender Bedeutung sind.

Je nachdem, wie Sie bei einem Bizeps-Training mit Gewichten auf die Hanteln greifen, zielen Sie entweder eher auf den langen oder kurzen Kopf des Bizeps. „Einen Griff außerhalb der Schultern zu haben, wie Bar Curls mit weitem Griff und Preacher Curls, und die Ellbogen vor dem Körper zu haben, wird sich auf den kurzen Kopf des Bizeps konzentrieren“, erklärt Cabral. „Umgekehrt, wenn Sie einen engeren Griff haben und Ihre Ellbogen hinter dem Körper beginnen, wie ein stehender Cable Curl und ein Schräghammercurl, wird der lange Kopf aufgebaut.“ Um einen größeren und stärkeren Bizeps zu bekommen, müssen Sie beide Köpfe trainieren, daher ist es wichtig, Ihre Übungen zu variieren.

Was sind die besten Bizepsübungen?

Was sind die effektivsten Übungen zur Aktivierung des Bizeps Brachii? In einer vom American Council on Exercise (ACE) gesponserten Studie bewerteten Forscher die acht beliebtesten Bizepsübungen mit Gewichten: Cable Curl, Barbell Curl, Concentration Curl, Chin-up, EZ Curl, Incline Curl und Preacher Curl. Die Ergebnisse zeigten, dass von dieser Auswahl der Konzentrationscurl die effektivste Übung zur Aktivierung des Bizeps war. FYI, der Konzentrationscurl wird normalerweise im Sitzen mit gespreizten Knien und einer Hantel in einer Hand ausgeführt; Sie verankern den Ellbogen des Arbeitsarms an Ihrem Oberschenkel (so dass sich der Oberarm überhaupt nicht bewegt) und rollen das Gewicht von dort bis zu Ihrer Schulter. Dies ist eine besonders effektive Übung, die Sie in Ihr Bizeps-Training mit Gewichten einbauen können, da Sie Ihren Oberarm dazu zwingen, still zu bleiben und nur Ihren Unterarm zu bewegen – mit weniger Muskeln im Spiel lässt es Ihren Bizeps härter arbeiten.

Er ist auch ein Fan von gedrungenen Bizeps-Curls – das Sitzen in einer geduckten Position mit gegen die Knie gedrückten Ellbogen. Es ist eine großartige Möglichkeit, einen Preacher Curl zu simulieren, wenn Sie zu Hause ein Bizeps-Training mit Gewichten durchführen oder keinen Zugang zum Fitnessstudio haben. „Der Curl in der Hocke betont den kurzen Kopf des Bizeps und simuliert einen Prediger-Curl, der hinter dem Ellbogen für eine vollständige Streckung des Bizeps sorgt. Einen Muskel über seinen gesamten Bewegungsbereich zu führen, ist eine großartige Möglichkeit, ihn aufzubauen funktionelle Stärke“, erklärt Cabral. (Schauen Sie sich auch dieses Kurzhantel-Bizeps-Training für zu Hause an, das freie Gewichte, ein Widerstandsband und einen Medizinball verwendet.)

Bei einem traditionellen Bizeps-Curl ermöglicht der Mangel an Unterstützung hinter dem Ellbogen, dass sich die Arme freier bewegen können. „Dies ermöglicht es Ihnen, sich in vorteilhaftere Positionen zu schummeln, um das Gewicht zu erhöhen, wodurch die Spannung, die für den Bizeps bestimmt ist, weggenommen wird“, sagt er. Durch die Stabilisierung der Oberseite des Arms helfen Hockcurls, Konzentrationscurls und Predigercurls, dies zu verhindern.

Während Ihres Bizeps-Trainings mit Gewichten empfiehlt Cabral auch einen statischen 90-Grad-Halt, während Sie Ihre Handflächen drehen, um zum Boden und zum Himmel zu schauen (lesen Sie weiter für eine Anleitung). Dieser statische 90-Grad-Halt hält den Bizeps konstant unter Spannung und wirkt auf eine weitere Funktion des Bizeps, nämlich die Drehung der Unterarme. (Verwandte: Die super verschwitzte 30-Tage-Arm-Challenge, die Ihre stärksten Arme aller Zeiten formen wird)

Einfaches Kurzhantel-Bizeps-Training

Um Ihnen dabei zu helfen, eine konsistente Trainingsroutine für Ihren Bizeps einzuhalten, empfiehlt Cabral, ein- bis dreimal pro Woche Bizeps-fokussierte Übungen durchzuführen. „Wählen Sie eine Frequenz abhängig von Ihren Zielen. Ich empfehle, sie in Verbindung mit Schulter- und Rückenübungen zu trainieren. Das alleinige Training des Bizeps könnte zu Funktionsstörungen führen, daher ist ein integrierter Trainingsansatz der Schlüssel“, sagt Cabral. (Sie können Ihr Training auch im Push-Pull-Stil strukturieren.)

Hier teilt Cabral ein Kurzhantel-Bizeps-Training, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit nur einem Satz Gewichten durchführen können. Absolvieren Sie drei bis vier Runden dieses Bizeps-Trainings mit Gewichten oder fügen Sie diese Bizeps-Übungen zu Ihrer Oberkörper-Kraftroutine hinzu. Als allgemeine Regel gilt: Wenn Sie schwerere Gewichte und einen niedrigeren Wiederholungsbereich verwenden, bauen Sie Kraft und Muskelhypertrophie auf. Aber wenn Sie einen höheren Wiederholungsbereich und leichtere Gewichte verwenden, trainieren Sie für die Muskelausdauer. (Mehr hier: Was ist der Unterschied zwischen Muskelkraft und Ausdauer?)

Eric Jeon

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der Bizepsübungen unten für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch. Wiederholen Sie insgesamt 3 bis 4 Runden.

Du brauchst: ein Satz mittelschwerer Kurzhanteln

Vorgebeugtes Iso-Rudern mit abwechselnden Kurzhanteln

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten.

B. Mit einer leichten Beugung in den Knien, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis der Oberkörper zwischen 45 Grad und parallel zum Boden ist.

C. Behalten Sie einen flachen Rücken bei und halten Sie die Schultern gerade, rudern Sie Hanteln bis zu den Rippen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen gerade nach hinten.

D. Halten Sie einen Arm an der Seite fest, während Sie das andere Gewicht nach unten senken, um zum Start zurückzukehren. Dann rudern Sie die Hantel zurück zu den Rippen und senken Sie das andere Gewicht nach unten.

Fahren Sie abwechselnd mit 10 bis 20 Wiederholungen fort.

Hammercurls neigen

A. Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie die Neigung der Bank auf etwa 45 Grad ein. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten und die Ellbogen nahe am Oberkörper.

B. Halten Sie die Oberarme, den Rücken und die Schultern ruhig, heben Sie die Hanteln in Richtung der Schultern und drücken Sie den Bizeps oben zusammen.

C. Senken Sie die Gewichte langsam ab, um zum Start zurückzukehren.

Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen.

Stehender 90-Grad-Halt mit Drehung

A. Beginnen Sie mit den Schultern über den Hüften zu stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und vermeiden Sie es, sie während der gesamten Bewegung zu krümmen.

B. Heben Sie die Hanteln an, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten.

C. Halten Sie die Arme in dieser festen Position und drehen Sie die Unterarme so, dass die Handflächen zum Boden und dann zur Decke zeigen.

Drehen Sie die Unterarme 30 bis 45 Sekunden lang weiter.

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