In einem buchstäblichen Abgrund von Fitnesstrends von heute und morgen haben Kettlebells bewiesen, dass sie hier bleiben werden.
Kettlebells sind nicht nur ein großartiges Werkzeug, um den ganzen Körper zu trainieren, sondern auch ein verdammt perfektes Bauchmuskeltraining. „Da der Schwerpunkt einer Kettlebell etwa sechs bis acht Zoll unter ihrem Griff liegt, muss Ihr Körper härter arbeiten, um ausgeglichen und stabil zu bleiben, wenn Sie mit ihnen arbeiten“, erklärt Karolina Duncan, eine in New York City ansässige zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheit Coach.
So ziemlich jede Bewegung, die Sie mit einer Kettlebell machen, wird garantiert Ihren gesamten Kern zum Leuchten bringen – einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, sagt Duncan. Aber wenn Sie wirklich Kraft in Ihrem Rumpf aufbauen möchten, probieren Sie dieses 20-minütige Kettlebell-Bauchmuskeltraining im Zirkelstil aus, das von Duncan selbst entwickelt und geliebt wurde.
Dieses Kettlebell-Bauchmuskeltraining bietet eine Mischung aus Ganzkörperbewegungen und Bauchmuskelübungen, die nicht nur garantieren, dass Sie ins Schwitzen kommen, sondern morgen auch Schmerzen in Ihrer gesamten Körpermitte hinterlassen werden. Außerdem gibt es keinen „richtigen“ Weg, um dieses Kettlebell-Kerntraining durchzuführen. Sie können die Kettlebell-Übungen für Ihre Bauchmuskeln an das Ende einer Cardio-fokussierten Schweißsitzung anhängen oder Sie können das Kettlebell-Bauchmuskeltraining alleine durchführen, wenn Sie wenig Zeit haben.
20-minütiges Bauchmuskeltraining mit Kettlebell
Wie es funktioniert: Machen Sie 1 Satz der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen für jede Übung. Nachdem Sie die letzte Kettlebell-Übung für Bauchmuskeln beendet haben, beginnen Sie wieder beim ersten Zug und wiederholen Sie. Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden des Zirkels durch, wie Sie können, und behalten Sie dabei die richtige Form bei. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber bleiben Sie in Bewegung.
Du brauchst: zwei Kettlebells, eine leichte (ca. 10 Pfund) und eine mittelschwere (ca. 20 Pfund)
Kettlebell-Swing
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Der Kettlebell-Swing, der fast Ihren gesamten Körper und Ihr Herz-Kreislauf-System trainiert, erfordert einen starken und stabilen Kern. „Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung lang und gerade“, sagt Duncan. Je höher du das Gewicht schwingst, desto anspruchsvoller ist die Kettlebell-Übung für deine Bauchmuskeln.
A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit der schwereren Kettlebell auf dem Boden etwa 30 cm vor den Füßen. Gehen Sie in die Hocke, um den Griff mit beiden Händen zu greifen, Schultern zurück und Brust nach oben, und kippen Sie den Griff in Richtung Schienbein.
B. Heben Sie die Kettlebell auf und schwingen Sie sie zwischen den Beinen zurück, wobei Sie die Hüften nach hinten verschieben.
C. Drücken Sie dann die Hüften nach vorne, um die Kettlebell nach vorne zu schwingen, und lassen Sie den Schwung die Kettlebell nach oben tragen, bis sie sich auf Schulterhöhe vor dem Körper befindet. (Tragen Sie Gesäßmuskulatur, Quads und Kern während des gesamten Schwungs zusammen.) Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
Reverse Lunge mit Kettlebell Pass
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Diese Kettlebell-Übung für Bauchmuskeln trainiert nicht nur Ihre Beine, sondern fordert auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln heraus, die Ihre Wirbelsäule im unteren Rücken stabilisieren, sagt Duncan.
A. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und halten Sie die schwerere Kettlebell in der linken Hand an der Seite.
B. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, bis das linke Knie den Boden berührt. Wenn sich das Knie dem Boden nähert, führen Sie gleichzeitig die Kettlebell unter dem Vorderbein in die rechte Hand.
C. Drücken Sie sich aus dem Ausfallschritt wieder nach oben und vervollständigen Sie den Kettlebell-Pass, um mit der Kettlebell in der rechten Hand zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen, abwechselnde Seiten.
Mache 6 Wiederholungen pro Bein.
Halb kniender Kettlebell Chop
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In einer halb knienden Position das Gleichgewicht zu halten, ist an sich schon schwierig, sagt Duncan. Fügen Sie eine gewichtete „Chop“-Bewegung hinzu, und Ihr Kern muss hart arbeiten, um Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken stabil zu halten. Während dieser Kettlebell-Bauchmuskel-Trainingsbewegung „achten Sie darauf, dass Sie sich hier nicht nur von einer Seite zur anderen drehen“, sagt sie. Halten Sie Ihre Hüften so stabil und gerade wie möglich, während sich Ihre Arme durch die Hiebbewegung bewegen.
A. Knien Sie mit dem linken Knie auf dem Boden (linke Zehen angezogen) und dem rechten Fuß nach vorne gepflanzt, das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte die leichtere Kettlebell mit beiden Händen tief neben der linken Hüfte.
B. Halten Sie beide Arme leicht gebeugt, den Kern angespannt und die Hüften stabil, ziehen Sie die Kettlebell nach oben und diagonal über den Oberkörper, bis sie über der rechten Schulter angehoben ist. Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell mit der linken Hüfte wieder nach unten zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Einarmiges Kettlebell Overhead Sit-Up
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„Da Sie vollständige Sit-ups machen, während Sie eine Kettlebell auf einer Seite halten, erhellt diese Bewegung wirklich den gesamten Kern“, sagt Duncan. Allerdings muss die Seite Ihres Kerns, die die Kettlebell hält, besonders hart arbeiten, um diese Kettlebell-Bauchmuskel-Trainingsbewegung zu bewältigen.
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Halten Sie die leichtere Kettlebell in der rechten Hand und drücken Sie sie über der Brust in die Luft, wobei Sie den rechten Arm ausstrecken.
B. Halten Sie die Kettlebell ruhig über dem Kopf, spannen Sie den Kern an und setzen Sie sich ganz nach oben. Der rechte Bizeps sollte neben dem rechten Ohr sein. Senken Sie sich langsam – und kontrolliert – wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Kettlebell-Windmühle
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Kettlebell-Windmühlen sehen nicht nur cool aus, sondern „schaffen sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit in Rumpf, Hüften und Schultern“, sagt Duncan. Diese Kettlebell-Übung für Bauchmuskeln trainiert Ihren gesamten Rumpf – insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln – und hilft Ihnen, zum berühmt kniffligen türkischen Aufstehen zu gelangen. Behalten Sie die Kettlebell und den Arm, der sie festhält, im Auge, sagt sie. Bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle.
A. Stellen Sie sich mit den Füßen doppelt so breit wie hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen und die leichtere Kettlebell in der linken Hand. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, sodass sich der Bizeps neben dem Ohr befindet und der Arm arretiert ist.
B. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Ferse und schauen Sie auf die Kettlebell. Halten Sie die Beine und den Kettlebell-Arm gerade und den Kern angespannt, beginnen Sie, die linke Hüfte nach außen zu drücken, und ziehen Sie die rechte Hand nach unten zum rechten Bein in Richtung Knie und Boden.
C. Sobald Sie so weit wie möglich gestreckt sind (während Sie bequem und stark bleiben), kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei die Kettlebell über Kopf gesperrt ist. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
Planke mit Kettlebell Drag
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Gibt es einen besseren Weg, dieses Kettlebell-Bauchmuskeltraining zu beenden, als mit einer Variante der klassischen Planke? „Diese Bewegung ist eine Anti-Rotations-Übung, was bedeutet, dass Ihr Kern arbeiten muss, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht, wenn Sie die Kettlebell von einer Seite zur anderen ziehen“, sagt Duncan.
A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit der schweren Kettlebell auf dem Boden hinter der rechten Hand. Während Sie Brust und Hüften so ruhig und eben wie möglich halten, greifen Sie mit der linken Hand unter den Oberkörper, um die Kettlebell auf der rechten Seite zu greifen.
B. Halten Sie den Kern angespannt, ziehen Sie die Kettlebell unter den Oberkörper und zur linken Seite. Lassen Sie die Kettlebell hinter der Position der linken Hand ruhen. Bringe die linke Hand auf den Boden zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen, abwechselnde Seiten.
Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
