Sind Sie ein Mensch, der im Urlaub Sport treibt? Wenn ja, dann ist dies das Richtige für Sie. Die Sommerferien sind eine tolle Zeit, um Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln, da Sie nicht über das Fitnessstudio verfügen, auf das Sie zurückgreifen können. Wenn Zeit und Ausrüstung begrenzt sind, ist es an der Zeit, kreativ zu werden und mit diesem kurzen, scharfen, hochintensiven KB-Workout zu trainieren.
Die Kettlebell ist eines der besten Geräte überhaupt. Kettlebell-Training kombiniert Kraft und Kondition, sodass Ihre Lungen im Handumdrehen brennen. Wenn Sie Zugang zu Kettlebells haben, dann hat Krafttrainer Mike T. Nelson, Ph.D., das Kettlebell-Training für Sie.
Das KB-Workout
„Dieses Training eignet sich hervorragend zum Muskel- und Krafterhalt mit nur zwei leichteren Kettlebells. Ich verwende gerne zwei leichtere, da man sie bei festem Packen problemlos in seinem Reisefahrzeug bewegen kann und man trotzdem eine schöne Überladung für das Training bekommt. Da jeder ein anderes Kraftniveau hat, variieren die Wiederholungen; Daher werden wir Wiederholungen in Reserve (RIR) verwenden. „Erklärt Nelson.
1A. Doppelte KB-Frontkniebeuge
1B. KB Seesaw Press
1C. Einseitige Doppel-KB-Reihe
Kettlebell-Trainingstipps
„Der doppelte KB-Frontkniebeugen ist eine großartige Möglichkeit, eine Last zu bekommen, die sich „schwerer“ anfühlt, da die Last mehr vor Ihnen und jeder Hand liegt. Halten Sie sie in der aufrechten Position, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht die Finger einklemmen, und gehen Sie dann auf und ab. Machen Sie etwa zwei Wiederholungen bis zum Muskelversagen (2 RIR). 30-60 Sek. ruhen lassen.
Drücken Sie mit der Wippe Ihre linke Hand aus der Rack-Position nach oben, um die Sperre zu aktivieren. Wenn Sie oben angekommen sind und wieder nach unten kommen, drücken Sie mit der anderen Hand nach oben und erzeugen so eine Nähsägebewegung. Gehen Sie wieder auf etwa 2 RIR. Ruhen Sie sich 30–60 Sek. aus.
Führen Sie beim einseitigen Rudern Ihre Hand vorsichtig durch beide Kettlebells und halten Sie diese in einer Hand (siehe Video), ohne sich die Finger einzuklemmen. Rudern Sie mit beiden Kettlebells und führen Sie Wiederholungen aus, bis Sie auf beiden Seiten einen RIR von zwei haben.
Machen Sie zwischen den Runden zwei bis drei Minuten Pause und machen Sie bei Bedarf jeden zweiten Tag zwei bis vier Runden. Sie können die Wiederholungen zwischen Übungen und Runden verkürzen, wenn Sie mehr Kondition wünschen“, sagt Nelson.
