Bauch, Beine, Po

Dynamisches Aufwärmen für Turner

In den letzten zehn Jahren wurden in der Welt der Kraft und Konditionierung große Fortschritte erzielt, einschließlich der Entwicklung dynamischer Aufwärmroutinen. Vorbei sind die Tage der statischen Dehnung vor einem Sportereignis. Vor Fußball- und Lacrosse-Spielen erleben Sie Spieler, die eine Reihe aktiver Übungen in geraden Linien ausführen und diese Übung 10 bis 20 Mal wiederholen, während sie sich in ständiger Bewegung befinden. Sie werden zu schnelleren Übungen in den gleichen Mustern auf dem Feld übergehen. Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht sehen sollten, dass Turner dieselbe Routine absolvieren und den Flexibilitätsanforderungen des Sports gerecht werden. Für diese Athleten ist ein dynamisches Aufwärmen noch wichtiger.

Es gibt mehrere Phasen des Aufwärmens eines Muskels. Das erste ist die Muskelaktivierungsphase, in der ein Turner einige Wiederholungen einer Übung durchführt, die eine Kontraktion eines Muskels auslöst. Diese Phase ist nicht zur Stärkung gedacht, daher die geringen Wiederholungen. Diese Übungen sind Beispiele für eine Muskelaktivierungsübung:

SingleLegBridge: Diese Übung aktiviert Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Legen Sie sich mit gebeugtem Knie und dem anderen Bein in Ihre Brust auf den Rücken. Heben Sie Ihr Gesäß etwa 5 bis 6 Zoll über den Boden, während Sie einen flachen Rücken mit engen Bauchmuskeln beibehalten. Wiederholen Sie 5-6 mal auf jeder Seite.

Deep Squat: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf. Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihr Gesäß zurücklehnen. Der Rücken sollte flach bleiben, wenn die Schultern nach vorne kommen. Legen Sie die Hände auf den Boden, erreichen Sie eine zum Himmel und drehen Sie sie in Richtung dieser Hand. Greifen Sie mit der anderen Hand. Sequenz 3-4 mal wiederholen

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Die nächste Phase ist die Muskelmobilitätsphase, die beginnt, eine dynamische Dehnung in einen Muskel einzuführen und die Temperatur des Muskelgewebes zu erhöhen. Dies ist ein Beispiel für eine Muskelmobilitätsübung:

Dynamische Dehnung der Kniesehne in Rückenlage: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie einen flachen Rücken und enge Bauchmuskeln, heben Sie ein Bein gerade in die Luft und senken Sie es dann mit mäßiger Geschwindigkeit ab. Wenn es bequemer ist, beugen Sie das gegenüberliegende Knie. Heben Sie Ihr Bein nur auf ein angenehmes Niveau und lassen Sie Ihren Rücken nicht vom Boden abheben. Wiederholen Sie 5-6 mal auf jeder Seite. Sie können das Bein auch anheben und es dann 5-6 Mal leicht zur Seite und etwa 10-12 Zoll nach außen ziehen. Lassen Sie den Oberkörper nicht drehen oder die Hüfte vom Boden abheben. Überspringen Sie diesen letzten Schritt, wenn Sie Hüftprobleme haben.

Die nächste Phase eines dynamischen Aufwärmens ist die Reisemobilitätsphase. In dieser Phase nutzt ein Turner eine Fläche von etwa 15 Metern, um den Übungen eine gleichmäßige Bewegung zu verleihen. Die Temperatur der Muskeln steigt und jeder Muskel wird über seinen gesamten Bewegungsbereich erwärmt. Hier einige Beispiele für Mobilitätsübungen auf Reisen:

Quadrizeps-Dehnungen: Stellen Sie sich hoch und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse in Richtung Gesäß zu bringen, wobei Sie die Beine parallel zueinander halten. Fassen Sie Ihren Fuß mit der Hand auf derselben Seite, halten Sie ihn etwa 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann das Bein. Treten Sie ungefähr 2 Fuß vor und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Fühle eine Dehnung vor deinem Oberschenkel. Fahren Sie die 15-Yard-Strecke fort. Wenn Sie in die entgegengesetzte Richtung zurückkehren, können Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte strecken, indem Sie sich nach vorne lehnen und die andere Hand nach vorne erreichen. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Fahren Sie die 15-Yard-Strecke fort.

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Inchworm: Dies ist eine Kniesehnenstrecke für die Rückseite Ihres Oberschenkels. Beugen Sie sich, um Ihre Hände auf den Boden zu bringen, und gehen Sie dann so weit wie möglich nach vorne. Behalten Sie einen flachen Rücken bei. Als nächstes gehen Sie mit geraden Knien so nah wie möglich an Ihren Händen vorwärts. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Füße nicht bis zu Ihren Händen bringen können. Es wird sich mit der Übung verbessern. Wiederholen Sie dies für die 15-Yard-Distanz zweimal.

Die letzte Phase eines dynamischen Aufwärmens ist die dynamische Mobilität, bei der ein Turner denselben 15-Yard-Raum nutzt, um schnelle Bewegungsübungen wie hohe Knieläufe, seitliche Läufe und Seitensprünge durchzuführen, wodurch die Körpertemperatur vollständig auf das Niveau angehoben wird muss sein, um auf dem Eis durchzuführen.

Inspiriert von Lauren Downes

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