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Ein Leitfaden für Mädchen zum Muskelaufbau: Krafttraining

Eines der größten Missverständnisse über Gewichtheben ist dieser Mythos, dass Frauen dadurch „groß werden“. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Auf der anderen Seite nehmen viele Frauen, die Gewichte „heben“, Woche für Woche die gleichen 5-Pfund-Hanteln auf und fragen sich, warum sie keine ästhetischen Veränderungen in ihrem Körper sehen. Dies kann verschiedene Gründe haben, aber im Interesse dieses Artikels werden wir die Auswirkungen des Krafttrainings diskutieren.

Bevor wir uns mit dem „Wie“ des Krafttrainings befassen, schauen wir uns einige bewährte Prinzipien an und klären einige Missverständnisse auf.

1. Heben Sie schwer.

Um das Muskelwachstum oder die Hypertrophie zu stimulieren, muss ein Stimulus auf den Muskel gelegt werden. Wie bereits erwähnt, neigen Frauen dazu, sich in der Regel an Gewichte zu halten, die sie für volle drei Sätze bequem verwenden. Es muss jedoch ein größerer Reiz auf die Muskeln ausgeübt werden, um echte Veränderungen zu erkennen. Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen und höhere physiologische Anforderungen an Ihre Muskeln stellen. Sobald Sie diesen Paradigmenwechsel in Ihrem Kopf vollziehen können, können Sie sowohl bei Ihrer Kraft als auch bei Ihren Muskelzuwächsen erhebliche Fortschritte erzielen.

2. Wie man das richtige Gewicht wählt.

Frauen unterschätzen oft ihre Stärke und greifen standardmäßig nach den leichteren Gewichten. Das ist ein Fehler. Wählen Sie stattdessen ein Gewicht, das zehnmal angehoben werden kann, wobei die letzten beiden Wiederholungen eine erhebliche Herausforderung darstellen. Es ist wichtig, bei der Durchführung Ihrer Übungen in guter Form zu bleiben. Sobald Sie bemerken, dass Ihr Formular nicht mehr funktioniert, lassen Sie das Gewicht fallen, das angehoben wird, oder machen Sie eine Pause. Das Ziel hier ist es, schwer und gut zu heben, nicht schwer zu heben und verletzt zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken ausführen, insbesondere wenn Sie an Gewicht zunehmen.

3. Sätze und Wiederholungen.

Die typische Empfehlung für den Muskelaufbau besteht darin, drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen einer Übung zu absolvieren. Wenn Sie ein schwereres Gewicht wählen und weniger Wiederholungen durchführen (z. B. 3 bis 6), gewinnen Sie eher an Muskelkraft, während leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen zu einer Steigerung der Muskelausdauer führen. Wenn Sie mehr Kraft anstreben, nehmen Sie sich zwischen den Sätzen etwas mehr Ruhezeit. Wenn Sie die Muskeln vergrößern möchten, reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.

4. Häufigkeit.

Eines der wichtigsten Elemente, um Muskelzuwächse zu erzielen, ist die Konsistenz. Versuchen Sie daher, wenn möglich vier bis fünf Tage die Woche mit dem Gewicht zu trainieren. Das Aufzeichnen Ihrer Übungen und Gewichte in einem Tagebuch ist eine hervorragende Möglichkeit, Gewinne zu verfolgen. Sie können gute Absichten haben, schwer zu heben, aber der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie stärker werden, besteht darin, die Sätze, Wiederholungen und Gewichte aufzuschreiben, die während jedes Trainings verwendet werden. Eine andere zu berücksichtigende Sache ist die Aufschlüsselung Ihrer Krafttrainingseinheiten. Führen Sie Ganzkörpertraining durch oder konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ober- oder Unterkörperübungen? Oder vielleicht zwei Körperteile pro Training? Was auch immer Sie sich letztendlich entscheiden, der Schlüssel ist Konsistenz und Überlastung.

5. Wählen Sie Ihre Übungen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Training zu erstellen, um Muskelmasse zu gewinnen. Führen Sie im Idealfall zuerst Übungen durch, die größere Muskelgruppen erfordern, z. B. Kniebeugen- / Kniebeugenvariationen, Bankdrücken, Kreuzheben, Latziehen und Überkopfdrücken. Auf diese Weise können Sie mehr Energie für diese Bewegungen aufwenden und gegen Ende Ihres Trainings auch bei kleineren Bewegungen gute Leistungen erbringen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen für einen bestimmten Tag. Sie können sie in Schaltkreise aufteilen oder separat ausführen, wobei Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden lang halten.

Beispielübungen zum Muskelaufbau

Wie oben erwähnt, erfolgt die Stimulierung des Muskelwachstums, wenn die Muskeln über ihre Komfortzonen hinausgeschoben werden. Stellen Sie sicher, dass Sie einige dieser Bewegungen in Ihr Training einbeziehen, um Ihre Muskelhypertrophie zu maximieren.

Hocken

Hocken

Egal, ob Sie sich für schwere Hanteln, eine Langhantel oder das Squat-Rack entscheiden, diese Übung eignet sich hervorragend zum Formen und Aufbau von Muskeln in Ihren Quads und Gesäßmuskeln. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist der Schlüssel, also nehmen Sie beim Training allmählich Gewicht zu, während Sie die gute Form beibehalten. Wenn Sie in den Spiegel schauen, sollten Sie im Idealfall so tun, als würden Sie auf einem Stuhl am unteren Ende Ihrer Hocke sitzen, mit den Fersen auf dem Boden und den Hüften nach hinten.

Schulterpresse

Hocken

Es gibt eine Reihe von Schulterpressvarianten, darunter die Hantelpresse, die Arnoldpresse und die Hinter-dem-Nacken-Presse. Diese Übungen eignen sich hervorragend für Schultern, Fallen und Oberkörper. Haben Sie keine Angst, etwas Gewicht hinzuzufügen, und stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, wenn Sie sich wirklich anstrengen.

Kreuzheben

Hocken

Egal, ob Sie sich für einbeiniges oder traditionelles Kreuzheben entscheiden, Hanteln oder Langhanteln verwenden, diese vielseitige Übung beansprucht die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln. Die Form ist bei dieser Übung von entscheidender Bedeutung. Achten Sie daher darauf, dass Sie einen flachen Rücken und eine leichte Beugung in den Knien haben. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken rundet, lassen Sie das Gewicht fallen und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Form.

Brustpresse

Hocken

Es gibt unzählige Möglichkeiten, eine Brustpressung durchzuführen, einschließlich einer Steigung, eines Gefälles, einer flachen Bank oder des Bodens, die die Brust aus mehreren Winkeln anvisieren. Hanteln oder eine Langhantel können verwendet werden, und wenn Sie wirklich Ihre Obergrenze überschreiten, sollten Sie einen Spotter haben.

Bizeps lockt

Hocken

Obwohl es sich um eine kleinere Muskelgruppe handelt, kann der Bizeps beim Schieben etwas Gewicht heben. Nehmen Sie einige Lockenvarianten in Ihr Programm auf, z. B. Langhantel-Locken, Hantel-Locken, Hammer-Locken oder Seil-Locken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nach Schwung suchen. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Gewicht zu senken.

Trizeps-Rückschlag

Hocken

Zeigen Sie diesen „Hufeisen“, indem Sie diesen Trizeps formen. Für diese Übung benötigen Sie eine Riemenscheibe und einen Aufsatz wie eine gerade Stange, ein Seil oder eine V-Stange. Beginnen Sie mit Ihren Armen bei 90 Grad und drücken Sie sie nach unten, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie auf dem Weg nach oben bei 90 Grad an. Denken Sie daran, den Schwung aus der Gleichung herauszuhalten, um den Trizeps wirklich zu isolieren und diese Arme zu formen.

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