Ein Leitfaden für Workouts zu Hause für Anfänger

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass ein effektives oder qualitativ hochwertiges Training nur in einem Fitnessstudio oder Studio stattfinden kann, in dem Sie Zugang zu großen und / oder ausgefallenen Geräten haben. Andere glauben, dass das Erreichen von Fitnesszielen ein Vermögen an Geld und Zeit kosten muss. Hier einige gute Neuigkeiten: Sie können zu Hause ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Die jüngste Pandemie hat deutlich gemacht, wie wichtig das Training zu Hause für Personen ist, die von zu Hause aus arbeiten, keinen Zugang (oder keine Zeit) zu einem Fitnessstudio haben und / oder vielbeschäftigte Eltern, die an ihrem Tag einfach nicht genug Platz haben (geistig oder körperlich) mehr als eine Stunde zum Trainieren brauchen.

Workouts zu Hause, die keine Ausrüstung und begrenzten Platz erfordern, können schnell, einfach und effektiv sein. Hier ist Ihr Leitfaden für den Einstieg in das Training zu Hause.

Einstieg

Dieses Training dauert ungefähr 38 Minuten. Sie können den Kurs jedoch verlängern oder verkürzen, indem Sie die Dauer jeder Übung anpassen. Sie benötigen außerdem:

• Raum, um sich von einer Seite zur anderen und hin und her zu bewegen. Sechs bis zehn Fuß sind ausreichend, aber Sie können diese Übungen auch im Stehen machen. Räumen Sie den Raum der Unordnung auf.
• Wasser
• Handtuch
• Bequeme Trainingskleidung und Schuhe zur Unterstützung
• Ein Timer, der auf 30 Sekunden eingestellt ist (nach oben oder unten einstellen)
• Matte (optional)

Das Training

Nehmen Sie sich fünf bis 10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, indem Sie marschieren oder joggen, Sprünge machen, hin und her springen und die Arme in weiten Kreisen vorwärts und rückwärts bewegen. Der Punkt ist, Ihre Muskeln warm zu machen und sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Dieses Training umfasst Bewegungen, die unterstützen Muskelfitness, Herz-Lungen-Ausdauer und Kernstabilität, und beinhaltet Körpergewichtsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Eine Kernübung rundet jede Gruppe ab. Diese Übungen wurden ausgewählt, um auf die Muskelgruppen abzuzielen, die wir bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Aufheben von Kindern, Tragen von Lebensmitteln, Aussteigen aus dem Auto usw. verwenden.

Das Training besteht aus sechs Gruppen zu je vier Übungen mit insgesamt 24 verschiedenen Übungen (jede Übungsgruppe wird zweimal ausgeführt, bevor zur nächsten Gruppe übergegangen wird). Jede Übung dauert 20 bis 45 Sekunden. Führen Sie diese Schaltung einmal mit 30 Sekunden pro Übung durch und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie die Intensität um eine Stufe verringern müssen, reduzieren Sie die Zeit jeder Übung auf 20 Sekunden.

Gruppe 1 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

1. Kniebeugen mit Körpergewicht (so tief gehen, wie es sich angenehm anfühlt)
2. Liegestütze (dies kann auf den Knien oder auf einer stabilen Oberfläche angehoben werden)
3. Squat springt
4. Vordere Planke

Gruppe 2 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

1. Superfrau mit Armverlängerung und Pulldown
2. Seitlicher Ausfallschritt
3. Modifizierter Burpee (hocken, aussteigen, hineinspringen, auf die Zehenspitzen heben).
4. Gesäßbrücke

Gruppe 3 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

1. Abwechselnde Ausfallschritte vorwärts und rückwärts
2. Nach unten gerichteter Hund zum Hochschieben (das Hochschieben kann auf den Knien erfolgen)
3. Sprung Ausfallschritte (wenn Sie Hilfe benötigen, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf eine stabile Oberfläche wie eine Arbeitsplatte oder die Oberseite eines stabilen Stuhls).
4. Seitenplanke (modifizieren, indem die Knie auf dem Boden bleiben)

Gruppe 4 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

1. Seitlicher Plankenweg (Um diese Übung schwieriger zu machen, nehmen Sie eine Bärenhaltung mit gebeugten Knien und unter den Hüften an.)
2. Geteilte Hocke
3. Bergsteiger
4. Superfrau oder Schwimmer (abwechselnd gegenüberliegender Arm / Bein).

Gruppe 5 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

1. Wechselnder einarmiger Kreuzheben in Rumänien (linker Arm reicht nach vorne und unten bis zur rechten Mitte des Schienbeins, wenn das linke Bein vom Boden abfällt)
2. Trizeps-Dip
3. Kniebeugen, um die Wade zu heben
4. Russische Wendung

Gruppe 6 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

1. Sumo Squat
2. Plankenhahn (nehmen Sie die Plankenposition ein und tippen Sie mit der gegenüberliegenden Hand auf die gegenüberliegende Schulter)
3. Skater springt
4. Fahrrad

Wenn Sie zwei Runden jeder Übungsgruppe abgeschlossen haben, nehmen Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit, um sich abzukühlen und Ihre Herz- und Atemfrequenz wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen. Achten Sie darauf, die Quads, Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger, Schultern, Brust, Rücken und Arme zu dehnen.

Führen Sie diese Schaltung dreimal pro Woche durch (an nicht aufeinander folgenden Tagen). An anderen Tagen sollten Sie einen flotten Spaziergang machen oder eine Yoga-Routine zu Hause praktizieren, um die Flexibilität zu verbessern und das Gleichgewicht und die Kraft weiter zu unterstützen.

Wenn Sie bereits bestehende Erkrankungen oder gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen.