Übungen zum Tone Butt - Toe Tap Butt Übung

Einfache Atemübung für höhere VO2max

Der Sauerstofftransport von der Außenluft zu den Muskelzellen und die endgültige Sauerstoffversorgung des Gewebes werden durch Atmung gesteuert. Physiologische und medizinische Studien haben gezeigt, dass je mehr wir in Ruhe atmen, desto weniger Sauerstoff im Gewebe vorhanden ist. Hyperventilation reduziert die Sauerstoffversorgung des Gewebes. Warum?

Während eine Überatmung die Sauerstoffversorgung des Blutes nicht verbessern kann (sie ist bei leichter normaler Atmung zu 98% mit O2 gesättigt), reduziert sie den CO2-Gehalt im Körper, was zu zwei negativen Auswirkungen auf die Sauerstoffzufuhrkaskade führt:

1) Blutgefäße verengen sich (CO2 ist ein starker Vasodilatator);

2) Die Sauerstofffreisetzung in Kapillaren wird unterdrückt, da CO2 ein chemischer Katalysator dieses Prozesses ist. Dieser Effekt ist in der Physiologie seit einem Jahrhundert bekannt und wird in vielen Lehrbüchern als Bohr-Gesetz bezeichnet.

Je weniger wir atmen (bis zu 2 l pro Minute für minutiöse Beatmung), desto besser ist die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers.

Da CO2 der Hauptfaktor bei der Atemkontrolle ist und auch an der Regulierung von Dutzenden chemischer Reaktionen beteiligt ist, einschließlich der Synthese von Proteinen, Lipiden, Hormonen und Immunzellen, kann der Mensch sein unbewusstes Atemmuster nicht sofort ändern. Die Änderungen erfolgen schrittweise und dauern in der Regel selbst bei gesunden Menschen mindestens Wochen oder Monate.

Offensichtlich sind VO2max-Werte empfindlich gegenüber dem unbewussten Atmungsmuster und der Sauerstoffversorgung des Körpers in Ruhe. Durch etwas weniger Atmung (mit Lufthunger) und Verbesserung der O2-Reserven des Körpers in Ruhe können wir die Ausdauer und den VO2max innerhalb von 10 bis 15 Minuten unmittelbar vor dem Training verbessern.

Die Atemübung wird nur auf nüchternen Magen mit gerader Wirbelsäule (oder ohne Schlaffheit) für die Zwerchfellatmung unter kühlen Bedingungen mit guter Luftqualität durchgeführt. Der erste Schritt besteht darin, etwa 20 bis 30 Sekunden lang auf die übliche Atmung zu hören. Nehmen Sie dann statt großer Inhalationen einen etwas kleineren Atemzug, nur mit dem Magen, und entspannen Sie sofort alle Atemmuskeln und den Rest des Körpers. Atmen Sie in diesem Lichtmodus weiter, so dass Sie allmählich Lufthunger (oder den Wunsch, mehr Luft zu atmen) ansammeln, während Sie völlig entspannt sind (dies ist der schwierigste Teil dieser Atemübung). Wenn Sie es richtig machen, werden Sie in 1-2 Minuten feststellen, dass Ihre Arme und Füße wärmer sind (aufgrund der verbesserten Durchblutung), während Ihre Nase feuchter und kühler wird. Wenn Sie diese flache oder reduzierte Atmung etwa 10 bis 15 Minuten lang weiter üben, sinkt auch Ihre Herzfrequenz erheblich, da Sie dies mit Geräten leicht überprüfen können. Dies zeigt auch Ihren verbesserten physiologischen Zustand an.

Wenn ein Athlet lernt, sein unbewusstes Atemmuster zu ändern oder rund um die Uhr eine sehr leichte unbewusste Atmung zu erreichen, werden auch die Sauerstoffversorgung des Körpers und VO2max erheblich verbessert. Derzeit gibt es nur eine medizinisch erprobte Therapie, die zu diesen Ergebnissen führt: die Buteyko-Atemtechnik, die in Russland von etwa 200 Ärzten praktiziert wird. Um es zu lernen, muss man regelmäßig flache Atemübungen machen, täglich den Sauerstoffgehalt des eigenen Körpers mit einem speziellen Atemstillstandstest messen, während fast aller oder aller Trainingseinheiten durch die Nase atmen, nachts nicht auf dem Rücken schlafen und mache viele andere Dinge, die Teil der Buteyko-Methode sind.

Inspiriert von Artour Rakhimov

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