IYKYK: Beintag ist kein Scherz. Workouts, die sich auf Ihre untere Hälfte konzentrieren, die einige der größten Muskeln des Körpers umfasst, lassen Sie irgendwie immer tagelang in Schweiß tropfen und wund sein. Während jede Beinübung auf ihre eigene Weise anstrengend ist, gibt es eine Bewegung, die in Studios, Fitnessstudios und zu Hause überall als echtes Biest bekannt ist: die bulgarische Kniebeuge.
ICYDK, Bulgarian Split Squats, sind einbeinige Krafttrainingsübungen, die mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden können. Um die Übung durchzuführen, legen Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. die Seite einer Trainingsbank oder eines Stuhls, wobei der vordere Fuß ein paar Schritte vor der Bank steht. Dann senken Sie langsam Ihr hinteres Knie auf den Boden und drücken durch die Ferse des vorderen Fußes, um wieder in die Ausgangsposition zu stehen.
Während die bulgarische Split-Kniebeuge effektiv sein kann, ist sie auch notorisch herausfordernd – vom einfachen Aufbau über das Durchdrücken der Multi-Muskel-Ermüdung bis hin zum einfachen Durchhalten des Gleichgewichts.
Dies könnte der Grund sein, warum einige TikToker Videos auf der Plattform veröffentlichen, die Alternativen zur fortgeschrittenen Squat-Variante zeigen. Zum Beispiel zeigt ein Video, das von der Benutzerin NathalyyEnriquez gepostet wurde, wie sie eine einzelne Beinpresse mit einer Beinpressmaschine als vermeintlich einfachere Modifikation macht. Das Video sprach eindeutig die Massen an, da der Clip schnell viral wurde und seit seiner ersten Veröffentlichung im Mai mehr als eine Million Likes und mehr als acht Millionen Aufrufe erzielte.
Wenn Sie kein Fan von bulgarischen Kniebeugen sind oder sich noch nicht bereit fühlen, die harte Übung anzugehen, fragen Sie sich vielleicht, ob der Tipp von NathalyyEnriquez legitim ist. Die Wahrheit ist, dass Sie durch diesen Tausch wahrscheinlich einige der Vorteile des ursprünglichen Zugs verpassen werden.
Erfahren Sie im Voraus mehr über die Unterschiede zwischen diesen beiden Übungen, einschließlich einer besseren Alternative für bulgarische Kniebeugen, wenn Sie sie einfach nicht mögen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Was ist eine bulgarische Kniebeuge?
Das Wichtigste zuerst, es ist notwendig zu verstehen, was eine bulgarische Kniebeuge ist und welche Muskeln sie trainiert. Eine bulgarische Split-Kniebeuge ist im Wesentlichen ein einbeiniger statischer Ausfallschritt oder eine Kniebeuge, die darauf abzielt, Kraft aufzubauen, erklärt Breann Mitchell, Fitnesstrainer und FitOn-Trainer.
Wie man eine bulgarische Kniebeuge macht
Die Übung erfordert, dass Sie in einen Ausfallschritt gehen, wobei die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf einer erhöhten Bank ruht. Dann senken Sie sich langsam in eine tiefe gebeugte Position und bringen Ihr hinteres Knie zum Boden, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Die bulgarische Kniebeuge kann mit Ihrem Körpergewicht oder mit zusätzlicher Belastung durch freie Gewichte ausgeführt werden. (Verwandte: Die besten Beinübungen mit Eigengewicht, die beweisen, dass Sie ohne Gewichte Kraft aufbauen können)
Muskeln, die mit einer bulgarischen Split-Kniebeuge trainiert werden
„Als Unterkörperübung stärkt es die Muskeln der Beine, einschließlich der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden“, sagt Sebastien Lagree, Gründer von Lagree Fitness. „Außerdem ist Ihr Kern gezwungen, auf Hochtouren zu arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.“
Es gibt viele Gründe, warum Beintraining schwierig ist, aber was die bulgarische Split-Kniebeuge noch herausfordernder macht, ist die Hinzufügung von Core-Engagement und Gleichgewichtsübungen.
Einbeinpresse an einer Maschine
Was ist eine Einbeinpresse?
Eine einzelne Beinpresse ist eine einseitige Variante der bilateralen Beinpresseübung. Anstatt also die Beinpresse mit zwei Beinen (beidseitig) abzudrücken, verwenden Sie nur eines (einseitig). „[The leg press] ist eine kraftvolle zusammengesetzte Unterkörperübung, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und mehr abzielt“, sagte Thanu Jey, DC, CSCS, Klinikdirektor der Yorkville Sports Medicine Clinic, gegenüber Shape. „Es hilft, Kraft in der Bewegung aufzubauen von Knie und Hüfte strecken.“
Wie man eine einzelne Beinpresse macht
In den meisten Fitnessstudios gibt es zwei Arten von Beinpressen – eine geneigte Beinpresse und eine horizontale Beinpresse am Kabelzug. Letzteres ist der Maschinentyp, der in dem oben beschriebenen TikTok-Video verwendet wird.
Wenn Sie dieses Gerät für eine einbeinige Presse verwenden, sollten Sie Ihren Fuß auf der Plattform so ausrichten, dass er parallel zu Ihrer Schulterhöhe ist, und Ihr Knie weiterhin in einem 90-Grad-Winkel beugen, so die National Academy of Sports Medizin (NASM). Achte darauf, dass deine Knie beim Beugen auf einer Linie mit deinen mittleren Zehen bleiben. Drücken Sie dann durch Ihre Ferse, um das gebeugte Bein zu strecken, ohne die Knie zu sperren, empfiehlt der NASM.
Mit einer Einbeinpresse trainierte Muskeln
„Die einbeinige Presse zielt auch auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, erfordert aber nicht so viel Stabilität wie die bulgarische Split-Kniebeuge“, sagt Mitchell. Der Mangel an Kern- und Stabilitätsarbeit wird aufgrund der veränderten Gewichtsverteilung auf die Muskeln „etwas anders“ abzielen, erklärt sie.
Bulgarische Split-Kniebeuge vs. Einbeinpresse
Obwohl eine einzelne Beinpresse eine perfekte Übung für den Unterkörper ist, ist es leider nicht ganz richtig zu sagen, dass es sich um einen 1: 1-Austausch für die bulgarische Split-Kniebeuge handelt. Insbesondere das Fehlen einer Core-Aktivierung ist der Hauptgrund, warum eine einbeinige Presse keine echte Alternative für diese Übung ist, sagt Lagree. „Die Bewegung gegen die Schwerkraft ist ganz anders, weil man sich in einer sitzenden Position befindet [in a single-leg press] ohne Core-Engagement“, sagt er. „Man könnte sagen, dass es helfen kann, die Muskeln zu stärken, um eine bulgarische Split-Kniebeuge auszuführen, aber ich würde nicht sagen, dass es eine Alternative ist.“
Letztendlich erfordert eine bulgarische Split-Kniebeuge aufgrund der zusätzlichen Kern- und Stabilitätsarbeit mehr Ganzkörperbewegungen. „Die einbeinige Presse ist anfängerfreundlicher, repliziert aber nicht vollständig die Vorteile einer bulgarischen Split-Kniebeuge,“ sagt Mitchell. (Verwandte: Carrie Underwoods Beintraining ist kein Witz – so geht’s)
Was ist also eine alternative Übung zur bulgarischen Kniebeuge?
Der beste Ersatz ist ein traditioneller Ausfallschritt, denn „dadurch können Sie an Form und Gleichgewicht arbeiten, bevor Sie versuchen, das hintere Bein anzuheben“, sagt Mitchell. Wenn Sie ein wenig Kern- und Gleichgewichtsarbeit hinzufügen möchten, ohne sich vollständig auf das erhöhte Bein festzulegen, können Sie auch versuchen, Vorwärts- oder Rückwärtsausfälle mit Schiebern zu machen, die helfen, Stabilität aufzubauen, empfiehlt Lagree.
Am Ende des Tages sind beide großartige Übungen, aber wenn Sie versuchen, einen Ersatz für die bulgarischen Kniebeugen zu finden, brauchen Sie ein gewisses Gleichgewichtselement in Ihrer Übung. Wenn Sie sich also das nächste Mal auf den Beintag vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Sie sich der Muskeln bewusst sind, die Sie ansprechen möchten, damit Sie die richtigen Übungen ausführen können, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
