Die Verbesserung der Stärke des Kerns eines Wrestlers hat einen direkten Einfluss auf die Leistung. Diese Muskelgruppe bildet die Grundlage dafür, bei explosiven Manövern angespannt zu bleiben, die Körperhaltung auszugleichen und sich zu bewegen, ganz zu schweigen von ihrer wichtigen Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen. Leider übersehen die meisten Trainer und Trainer die Bedeutung dieser Muskelgruppe und haben sogar ein verzerrtes Verständnis davon, woraus sie eigentlich besteht. Es ist unmöglich, es zu trainieren, wenn Sie nicht wissen, was es ist. Für die Zwecke dieses Artikels umfasst die „Kern“-Muskelgruppe die Bauchdecke, die schrägen Bauchmuskeln, die lumbalen Erektoren (Muskulatur des unteren Rückens), die Hüften und die Gesäßmuskulatur. Während die Hüften und Gesäßmuskeln oft als Teil des Unterkörpers angesehen werden, kann der beste Leistungsvorteil erzielt werden, wenn sie mit den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken trainiert werden.
Auf der Matte nutzt ein Ringer seine Kernkraft für viele Manöver und kann mit einer Leistungssteigerung rechnen, wenn hier Kraftzuwächse erzielt werden. Das Hochheben deines Gegners während eines Takedowns oder Mattenreturns hängt stark von einem starken, explosiven Kern ab. Superstarke Lendenaufrichter und Gesäßmuskeln sind das, was benötigt wird, um sich erfolgreich aus einem Stift herauszuwölben, wenn man am Boden feststeckt. Die Verbesserung der Stärke Ihres Kerns wird Ihnen auch helfen, aus der unteren Position nach oben zu explodieren, um schneller aufzustehen oder für eine Umkehrung zu wechseln. Wenn du drückst und ziehst, um deinen Gegner im Handkampf zu kontrollieren, ist ein starker, fester Kern wichtig, um deinen nächsten Zug für eine dominante Position vorzubereiten. Tatsache ist, dass die Verbesserung der Stärke Ihres Kerns fast jeden Aspekt Ihres Spiels auf der Wrestling-Matte verbessern wird.
Während der Saison trainieren die besten Wrestler ständig, um ihre Kondition zu verbessern und ihre Technik zu perfektionieren. Bei einem so vollen Wettkampf- und Trainingsplan gibt es nur sehr wenig Platz für etwas anderes als Wrestling-Training; Wann können Sie zusätzliche Anstrengungen für die Rumpfstärke unternehmen? Die Antwort ist die ganze Zeit! Konzentrieren Sie sich während der Wrestling-Saison darauf, Ihre Kraft aufrechtzuerhalten, und unternehmen Sie nur kleine Anstrengungen, um sich zu verbessern, um Ihr Hauptfähigkeitstraining nicht zu beeinträchtigen. Erwägen Sie, am Ende des Trainings an 2-3 Tagen/Woche ein paar Übungen hinzuzufügen, um Ihre Kernkraft, Ihren Tonus und Ihre Kondition aufrechtzuerhalten. Konzentrieren Sie sich in der Nebensaison besonders darauf, Ihren Kern für die weitere Entwicklung zu trainieren. Dies wird am besten in einem Zubehör-Lifting-Programm erreicht, kann aber auch nach Wrestling-Übungen außerhalb der Saison durchgeführt werden. Um eine eindeutige Verbesserung sicherzustellen, führen Sie Aufzeichnungen und versuchen Sie, mit Übungen, die speziell zum Aufbau eines stärkeren Kerns durchgeführt werden, Kraftzuwächse zu erzielen.
Bei begrenzter Zeit ist es wichtig, das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen. Zeit und Mühe, die mit Übungen verbracht werden, die dich nicht merklich stärker für das Wrestling machen, sind Verschwendung. Tatsache ist, dass nicht alle Übungen gleich sind; Bauchmuskelübungen eignen sich hervorragend, um den allgemeinen Tonus Ihres Bauches zu verbessern, tun jedoch nichts für die funktionelle Kraft. Für die beste Übertragung auf die Wrestling-Matte trainieren Sie Ihren Kern auf Kraft, nicht auf Tonus oder Kondition. Trainiere dazu deine Bauchmuskeln immer mit Gewichten, selten nur mit dem Körpergewicht. Halten Sie die Wiederholungen immer im Bereich von 8-12, niemals 20+, egal um welche Übung es sich handelt. Verwenden Sie schwerere Gewichte für niedrigere Wiederholungssätze und leichtere Gewichte für explosive Wiederholungen, aber immer noch nicht mehr als 12-15 und verwenden Sie immer Gewichte oder Trainingsbänder für zusätzlichen Widerstand. Isometrien sind auch wertvoll, um deine Bauchmuskeln und deinen Kern für das Wrestling zu trainieren. Dies kann mit leichtem Widerstand eines Partners oder leichten Gewichten erfolgen. Bauch-/Kerntraining für zeitgesteuerte Wiederholungen ist auch eine effektive isometrische Art der Konditionierung.
Wenn Sie Ihren Kern trainieren, um Ihre Kraft für das Wrestling zu verbessern, ist es wichtig, den Atem anzuhalten, wenn Sie Ihre Sätze ausführen. Atmen Sie am Ende jeder Wiederholung nicht aus. Atmen Sie zwischen den Wiederholungen erneut ein, wenn Sie es nicht mehr halten können, nur um es für den Rest des Satzes erneut zu halten. Wählen Sie für den Bauch Übungen mit geraden Beinen statt gebeugten. Beinheben zum Beispiel ist Sit-Ups mit gebeugten Knien weit überlegen. Dies liegt daran, dass bei gebeugten Knien die Bauchdecke dem Hüftbeuger untergeordnet ist; Bauchübungen mit gebeugten Knien beanspruchen mehr Hüftbeuger als Bauchmuskeln. Der Sit-up mit gestreckten Beinen wird bevorzugt. Bei der Zusammenstellung Ihres Programms ist es wichtig, Übungen auszuwählen, die eine ausgewogene Entwicklung ermöglichen. Mit anderen Worten, trainieren Sie nicht nur die Bauchdecke und niemals den unteren Rücken, sonst können Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Muskuläre Ungleichgewichte können schließlich zu Verletzungen führen, wenn sie ausgeprägt sind oder lange genug andauern oder es Ihnen zumindest unmöglich machen, jemals die volle potenzielle Kraft in Ihrem Kern auszuschöpfen.
Wählen Sie während der Saison Übungen, die im Wrestling-Raum durchgeführt werden können, und lassen Sie die Gewichte für die Nebensaison. Um den Kernübungen auf der Wrestling-Matte mehr Widerstand zu verleihen, wird ein Satz Trainings-Stretchbänder einen langen Weg zurücklegen. Sit-Ups mit geradem Bein und einem Partner, der Ihre Beine hält, sind hervorragend, aber noch besser gegen den Widerstand eines Trainingsbands. Beinheben ist großartig, aber Beinwürfe (bei denen dein Partner deine Beine nach unten und zur Seite wirft) sind noch besser. Wenn Ihr Fitnessstudio mit einer Klimmzugstange ausgestattet ist, werden hängende Beinheben (nach vorne für die Bauchdecke und zu den Seiten für die schrägen Bauchmuskeln) Ihre Bauchmuskeln sehr stark machen. Trainingsbänder unterschiedlicher Stärke ermöglichen es Ihnen auch, Ihren unteren Rücken zu trainieren, wenn Sie es um den Hals legen, um einen guten Morgen mit vielen Wiederholungen zu erzielen. Das Verankern eines Bandes an einem stationären Objekt ermöglicht seitliche Biegungen oder Holzhacker mit Widerstand für eine beeindruckende Rotationskraft aus den Schrägen. Schwere Ketten können in einem Baumarkt gekauft werden, um sie auch als Widerstand für das Training Ihres Kerns zu verwenden. Ketten um den Hals eignen sich hervorragend, um der Guten-Morgen-Bewegung Widerstand zu verleihen oder Ihren Beinheben mehr Gewicht zu verleihen.
Bänder und Ketten sollten auch in der Nebensaison verwendet werden, um den Kern zu stärken, aber im Kraftraum stehen noch viele weitere Übungen zur Verfügung. Mit einer Auszeit vom Wettkampf und weniger Zeit auf der Matte ist der Kraftraum ein großartiger Ort, um die Rumpfmuskulatur mit den richtigen Übungen zu verbessern. Die Verwendung von Kettlebells eignet sich hervorragend zum Aufbau explosiver Kraft in den Hüften und Gesäßmuskeln. Rückenheben und Good Mornings mit Gewichten, Bändern und Ketten sollten unbedingt genutzt werden, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Trainieren Sie im Kraftraum Ihre Bauchmuskeln und/oder schrägen Bauchmuskeln zweimal pro Woche und Ihren unteren Rücken mindestens einmal pro Woche (und manchmal zweimal). Sit-Ups mit geraden Beinen, die Gewichte halten, und die Verwendung der Latzugmaschine, um Ihre Bauchmuskeln mit Gewichten zu trainieren, sind hervorragend. Verwenden Sie eine Seite einer Kabelkreuzmaschine, um schwere explosive Holzhacker für die schrägen Bauchmuskeln auszuführen. Seitliche Biegungen mit schweren Kurzhanteln und mit einer versetzten Kniebeugenstange auf dem Rücken eignen sich auch hervorragend für schräge Kraft.
Einige der besten funktionellen Kräfte des Kerns können entwickelt werden, indem man einfach schwere Gegenstände über eine kurze Distanz trägt. Farmer’s Walk (Schwergewichte in beiden Händen tragen) und Koffertragen (Tragen von Gewichten in nur einer Hand) wirken Wunder für den Aufbau sowohl des oberen und unteren Rückens als auch der schrägen Bauchmuskeln. Das Tragen schwerer Kurzhanteln (oder einer sehr schweren Kettlebell) vor sich (etwa auf Brusthöhe) über Entfernungen von 50 bis 100 Fuß funktioniert erstaunlich, um eine enorme Kraft im Kern aufzubauen. Für die schnellste und vollständigste Entwicklung der Kernmuskulatur und Kraft, die sich in einer besseren Leistung auf der Wrestling-Matte niederschlägt, sollte Ihr Gewichthebeprogramm einen besonderen Schwerpunkt auf die hintere Kette legen. Widmen Sie einen ganzen Tag ausschließlich Kernübungen, zusätzlicher Beinbeugerarbeit und Griffigkeit.
Inspiriert von Dan Levesque
