Erfüllen pflanzliche Diäten den Proteinbedarf?

Es gibt kein strittigeres Thema in der Diskussion über pflanzliche Ernährung als die Proteindebatte. Skeptiker hinterfragen die Qualität und Quantität von Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln und ob sie den Proteinbedarf der Menschen ohne weiteres decken.

In diesem Artikel überprüfen wir die Beweise dafür, ob der Proteinbedarf durch pflanzliche Ernährung gedeckt wird, damit Trainer und Angehörige der Gesundheitsberufe alle Fragen ihrer Kunden leicht beantworten können.

Das wichtigste zuerst…

Was eine pflanzliche Ernährung ist und was nicht

Pflanzliche Ernährung wird oft mit Veganismus gleichgesetzt, aber technisch gesehen sind sie nicht dasselbe.

Die Definition von a pflanzliche Ernährung variiert. Einige pflanzliche Diäten alle tierischen Produkte ausschließen, während Andere Sie erhalten einen erheblichen Teil ihrer Nährstoffe aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten, während sie gelegentlich einige tierische Produkte konsumieren.

Bei Veganismus geht es nicht nur darum, Lebensmittel zu essen, die von Tieren stammen. als Forscherin veröffentlichte Jessica Greenebaum in Essen, Kultur & GesellschaftObwohl Veganer eine Vielzahl unterschiedlicher Normen und Werte vertreten, ist „die Identifizierung als Veganer eine öffentliche Erklärung der eigenen Identität, Moral und des eigenen Lebensstils. Veganismus ist mehr als Diät; Es ist eine Philosophie und Ethik. “ Vegetarismus ist ein diätetischer Begriff, der sich auf eine Diät bezieht, bei der Fleisch von der Diät ausgeschlossen ist, aber einige Milchprodukte oder Eier enthalten sein können. Da vegetarische Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf Ein- und Ausschlüsse von Nahrungsmitteln variieren, gibt es solche Inkonsistenzen in Studien die die gesundheitlichen Auswirkungen vegetarischer Ernährung bewerten.

Kurz gesagt, Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können sich als Veganer oder Vegetarier identifizieren oder sich auch nicht mit ihnen identifizieren.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die Definition pflanzlicher Ernährung, bei der alle tierischen Lebensmittel ausgeschlossen sind, um zu untersuchen, was die Forschung hinsichtlich der Möglichkeit zeigt, den Proteinbedarf durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Was sind Proteine?

Proteine sind große Moleküle, die sich in Größe, Struktur und Funktion erheblich unterscheiden. Sie bestehen aus kleinen Komponenten, die Aminosäuren genannt werden. Unser Körper kann einige Aminosäuren aus anderen Bestandteilen herstellen, andere müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt.

Es gibt neun essentielle Aminosäurennämlich Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die Aminosäuren, die Ihr Körper herstellen kann, werden als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Aminosäuren sind wichtig zu verstehen, weil sie der Grund sind, warum so viel darüber diskutiert wird, ob pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf deckt.

Einige Aminosäuren können normalerweise vom Körper aus anderen Bestandteilen hergestellt werden, außer wenn der Körper einer Person extremem Stress ausgesetzt ist oder eine Krankheit hat. Diese nennt man bedingte Aminosäuren, und sie umfassen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin.

Sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren bilden zusammen unterschiedliche Muster und Proportionen Proteine Diese haben eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper: Sie bestehen aus Antikörpern, Enzymen, Botenproteinen wie Hormonen, Strukturkomponenten sowie Transport- und Speicherkomponenten.

Ein Mangel an einer Aminosäure, insbesondere einer essentiellen Aminosäure, kann sich daher nachteilig auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. In diesem Sinne ist es unabhängig von Ihrem Ernährungsverhalten wichtig, nicht nur ein angemessenes Gleichgewicht der Aminosäuren durch die Ernährung zu erreichen, sondern auch sicherzustellen, dass Ihr Körper sie angemessen aufnimmt und nutzt.

Wie viel Protein brauchen wir?

Proteine ​​sind Nährstoffe, die in der menschlichen Ernährung reichlich benötigt werden. Wie viel genau hängt von einer Reihe von Faktoren ab, und die meisten Proteinrichtlinien werden von Fachleuten aus verschiedenen Branchen in Frage gestellt und in Frage gestellt.

Hier ist eine Zusammenfassung der Empfehlungen:

Das Empfohlene Tagesdosis Protein für Männer und Frauen beträgt 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Ihr Kunde also 70 kg wiegt, sollte er ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag verbrauchen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik hebt hervor, dass Sportler im Allgemeinen mehr Protein benötigen als Nicht-Sportler, weil sie einen höheren Aminosäureumsatz haben. Das Empfehlung der Akademie zur Proteinaufnahme Für Sportler liegt der Wert zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag.
Jüngste Erkenntnisse zeigen dass die empfohlene Tagesdosis für die Proteinaufnahme zu niedrig ist, um ein gesundes Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, da ein Großteil des von uns konsumierten Proteins nicht effizient genutzt wird. Proteinbedarf für Menschen, die krank sind sind immer noch ein sehr umstrittenes Thema. Dieser Beweis weist auf ein Minimum von 0,93 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm hin. Sofern eine Person keinen Gesundheitszustand hat, der die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigt, ist der Proteinkonsum (3-5-fache der empfohlenen Tagesdosis) hoch allgemein als sicher angesehen.

Wenn wir nicht genug Protein bekommen, können wir einen Proteinmangel entwickeln, der auf verschiedene Arten auftreten kann. Hier können Sie mehr über die Symptome von Proteinmangel lesen.

Zusammenfassend sollte versucht werden, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, müssen Sie zusätzliche Überlegungen zur Reduzierung von Antinährstoffen und zur Kombination von Lebensmitteln mit komplementären Aminosäureprofilen anstellen. Beide werden im Folgenden ausführlich erläutert.

Pflanzenproteine ​​vs. Tierproteine

Viele Experten argumentieren, dass ein Protein ein Protein ist, unabhängig davon, ob es von Pflanzen oder Tieren stammt. Aus einer Perspektive ist dies wahr. Alle Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, und sobald sie absorbiert und für die Verwendung in unserem Körper leicht verfügbar sind, kann sie nicht sagen, ob sie aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln stammen.

Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, die die Vollständigkeit und Bioverfügbarkeit der Proteine ​​in Ihrer gesamten Ernährung und nicht in einzelnen Lebensmitteln betreffen.

Die komplette Proteindebatte

Der Begriff „vollständiges Protein“ wird allgemein verwendet, um Nahrungsquellen zu beschreiben, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Alle Fleischsorten, Eier und Milchprodukte sind Quellen für „vollständige“ Proteine.

Den meisten pflanzlichen Proteinquellen fehlen signifikante Mengen einer oder mehrerer Aminosäuren. Zwei Tatsachen gelten jedoch:

Verschiedene pflanzliche Proteinquellen ergänzen, Das Mischen pflanzlicher Proteinquellen kann daher ein optimales Gleichgewicht der Aminosäuren gewährleisten. Du musst nicht essen komplementäre Proteinquellen in der gleichen Mahlzeit. Wenn Sie Ihren Reis zu einer Mahlzeit und Ihre Bohnen zu einer anderen essen möchten, sind Sie gut! Solange Sie den ganzen Tag über und in Ihrer Ernährung im Allgemeinen eine Vielzahl von Körnern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen essen, können Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen enthalten. Dazu gehören unter anderem Blaualgen, Quinoa, Sojabohnen und Buchweizen.

Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Ein weiteres Problem, bei dem es darum geht, das gesamte Protein aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, ist das Problem von Antinährstoffe in Ihrer Nahrung. Antinährstoffe sind Bestandteile in Lebensmitteln, die entweder die Aufnahme von Nährstoffen blockieren oder sie für die Verwendung im Körper weniger verfügbar machen.

Einige dieser Antinährstoffe, nämlich Proteaseinhibitoren und Tannine, beeinflussen die Proteinabsorption und sind in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln leicht zu finden.

ProteaseinhibitorenZum Beispiel sind sie in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen enthalten, die alle Hauptproteinquellen für Menschen sind, die sich pflanzlich ernähren. Diese können jedoch durch Einweichen, Kochen und Keimen erheblich reduziert werden. Da Bohnen normalerweise vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden, werden die Proteine ​​viel bioverfügbarer, bevor sie auf Ihren Teller gelangen. Sie können die Proteinverfügbarkeit auch absichtlich erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Erbsen sprießen lassen, bevor Sie sie in Lebensmitteln verwenden.

Tannine, die in Kaffee, Tee, Schokolade, Gerste und dunklen Früchten enthalten sind, haben aufgrund ihrer antioxidativen Aktivität viele gesundheitliche Vorteile, können aber auch die Proteinabsorption einschränken. Einige Tannine sind vorteilhaft, aber bei Bedarf können sie durch Einweichen und Kochen reduziert werden.

Hier können Sie mehr über Antinährstoffe erfahren.

Vorteile der Gewinnung Ihres Proteins aus pflanzlichen Diäten

Pflanzliche Ernährung wurde in den letzten Jahrzehnten gut untersucht, um ihre Auswirkungen auf die Gesundheit besser zu verstehen. Mehrere gut durchdachte Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten, insbesondere solche, die tierische Lebensmittel ausschließen, dazu beitragen das Risiko reduzieren von verschiedenen Formen von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs durch Kontrolle von Risikofaktoren wie Blutdruck und Blutzucker.

Wenn wir uns speziell auf die Proteinquellen in verschiedenen Ernährungsgewohnheiten konzentrieren, wegweisende Studien haben zeigte eine signifikante Assoziation zwischen tierischer Proteinaufnahme und Mortalitätsrisiko durch Krebs, kardiovaskuläre Ereignisse und andere Krankheiten. Zusätzlich, Forschung zeigt dass eine Verringerung des tierischen Proteins und das Ersetzen dieses Proteins durch nährstoffreiche pflanzliche Quellen zu einer geringeren Inzidenz von koronaren Herzerkrankungen führt.

Empfehlungen für Coaches Re: Pflanzliche Ernährung

Verstehen Sie die Ernährungsgewohnheiten Ihrer Kunden

Wenn Sie mit einem Kunden arbeiten, möchten Sie vielleicht fragen, was ihn dazu motiviert, so zu essen, wie er es tut.

Einige Menschen ernähren sich möglicherweise nur aus gesundheitlichen Gründen pflanzlich, während andere tierisches Eiweiß aufgrund ihrer spirituellen Praktiken, ihrer Religion oder ihrer Ideologie ausschließen. Ersteres kann in Ordnung sein, ab und zu tierisches Eiweiß zu essen, während letzteres wahrscheinlich nie eine Ausnahme vom Verzehr von tierischem Eiweiß machen wird.

Eine weitere wichtige Sache, die bei der Zusammenarbeit mit Kunden berücksichtigt werden muss, um die Möglichkeit einer pflanzlichen Ernährung zu bewerten, ist die Identifizierung kulturell relevanter, schmackhafter, nährstoffreicher und kostengünstiger Lebensmittel.

Wenn Sie die Denkweise in Bezug auf aktuelle und gewünschte Lebensmittelauswahl verstehen, können Sie Lifestyle-Empfehlungen auf die Bedürfnisse Ihrer Kunden abstimmen.

Mehr dazu erfahren Sie in folgenden Artikeln:

Vorsicht vor ultra-verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln

Nur weil ein Lebensmittel pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es nährstoffreich ist.

Pflanzliche Fleischersatzprodukte werden vermarktet, damit die Verbraucher glauben, sie seien proteinreich. Viele pflanzliche und vegane Lebensmittel, die so geformt und vermarktet wurden, dass sie ihre tierischen Gegenstücke ersetzen, wie z. B. pflanzliche Pastetchen, enthalten jedoch nicht so viel Eiweiß, wie Sie vielleicht denken. Wenn Sie ein pflanzliches Fleischpastetchen mit einem Rindfleischpastetchen vergleichen, enthalten die pflanzlichen Pastetchen normalerweise weniger Eiweiß und viel mehr Fett, das aus raffinierten Pflanzenölen stammt.

Andere Arten von Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten, sind Getränke und Desserts. Viele Säfte, gesüßte Getränke und süße Lebensmittel sind pflanzlich, können aber auch reich an Transfetten und raffiniertem Zucker sein.

Beachten Sie, dass diese Lebensmittel Teil einer ausgewogenen Ernährung und vor allem Teil des Aufbaus einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln sein können. Es ist jedoch wichtig, sich dessen bewusst zu sein, was Sie konsumieren, und sich nicht durch kommerzielle Nachrichten irreführen zu lassen.

Fazit: Sollten Sie sich Sorgen machen, dass Sie auf pflanzlicher Basis genug Protein erhalten?

Die kurze Antwort lautet in den meisten Fällen nein. Solange Sie sich ausgewogen ernähren, Ihren Energiebedarf decken und reich an einer Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen sind, sollten Sie sich keine Sorgen um die Proteinaufnahme machen.

Wenn Ihr Arzt angegeben hat, dass Sie einem Risiko für einen Proteinmangel ausgesetzt sind, einen Proteinbedarf haben, der durch Ihre Ernährung nicht leicht zu decken ist, oder nur eingeschränkten Zugang zu einer Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen haben, können Sie die Einnahme eines pflanzlichen Proteins in Betracht ziehen Ergänzung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Wenn Sie eine Ergänzung für Sie oder Ihren Kunden in Betracht ziehen, lesen Sie unseren Leitfaden zum Vergleich von zehn pflanzlichen Proteinergänzungen.

Haupt-Imbissbuden

Hier sind die wichtigsten Nachrichten dieses Artikels:

Der Proteinbedarf bei gesunden Menschen kann durch pflanzliche Ernährung gedeckt werden, wenn sie genügend verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen. Die Qualität und Bioverfügbarkeit von Proteinen in Ihrer gesamten Ernährung ist wichtiger als die von einzelnen Lebensmitteln. Den meisten einzelnen pflanzlichen Nahrungsquellen fehlen signifikante Mengen von mindestens einer Aminosäure, aber sie können den ganzen Tag über leicht mit anderen Nahrungsmitteln ergänzt werden. Antinährstoffe können die Proteinabsorption verringern. Wenn also die Proteinaufnahme ein Problem darstellt, können Sie Antinährstoffe in Lebensmitteln mit hohem Anteil an pflanzlichen Proteinen durch Einweichen, Fermentieren, Keimen und Kochen reduzieren.

… mehr darüber im nächsten Teil.
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