Ernährungstipps für Männer im Jahr 2020

Sind Sie es leid zu versuchen, die Unordnung von Fehlinformationen und nicht unterstützten Behauptungen darüber zu überwinden, was Sie essen sollten oder nicht? Bei so vielen Informationen kann es wirklich schwierig sein, Fakten von Fiktionen zu trennen. Aber nahrhaft zu essen muss nicht kompliziert sein. Hier sind vier wichtige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, um gesund und voller Energie zu bleiben.

Sparen Sie nicht an Protein

„Ich glaube, es gibt eine große Anzahl von Männern, die ihre täglichen Grundnahrungsbedürfnisse nicht erfüllen“, sagt Tim Hughes, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer bei Hughes Health in Toronto, Ontario, Kanada. „Und so viel davon ist darauf zurückzuführen, dass Männer im Allgemeinen einen höheren Prozentsatz an Muskelmasse haben als Frauen. Dieser höhere Grad an Muskelmasse muss durch richtige Ernährung unterstützt werden, und das beginnt mit der Proteinaufnahme “, schließt er.

Sparen Sie also nicht an Protein, besonders wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Die zusätzliche Muskelmasse, die Männer (im Vergleich zu Frauen) tragen, ist auf erhöhte Testosteronspiegel zurückzuführen, die im männlichen Körper zirkulieren. Und um diese zusätzliche Muskelmasse aufrechtzuerhalten und aufzubauen, ist Kraftstoff aus Nahrungsprotein erforderlich, da der Skelettmuskel in seiner grundlegendsten Form aus mikroskopisch kleinen Proteinfilamenten besteht. Aber wie viel Protein? Die Antwort hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausführen.

Für Gewichtheber, Kraftheber und alle, die Krafttraining durchführen (Maschinen, Bänder, Kurzhanteln, Körpergewichtsübungen), empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik eine tägliche Proteinaufnahme zwischen 1,4 und 1,8 Gramm Protein pro Person Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen (oder ca. 0,64 bis 0,82 Gramm Protein pro Pfund des Körpergewichts). Wie sieht das eigentlich auf einem Teller aus? Lassen Sie sich von Ihrer Hand leiten: Eine Standardportion von 85 g Fleisch oder Fisch sollte in Ihre Handfläche passen. Eine halbe Tasse (100 g) pflanzliches Protein wie Bohnen oder Hülsenfrüchte entspricht der Größe Ihrer Faust. Zwei Esslöffel (30 Gramm) proteinhaltiger Nussbutter sind ungefähr so ​​groß wie Ihr Daumen.

Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten

„Kohlenhydrate sind der Kumpel von Proteinen“, sagt Huges. „Kohlenhydrate unterstützen die ordnungsgemäße Proteinsynthese. Sie müssen die Kohlenhydrate auf einem gesunden Niveau halten, wenn Sie schlanke Muskelmasse hinzufügen möchten. “ Was bedeutet das? Nehmen Sie in erster Linie Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeit nach dem Training auf. Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Insulin aus, wodurch sowohl Glukose als auch Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) von den Muskelzellen aufgenommen werden können. Eine 2012 veröffentlichte Forschungsstudie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition schlugen vor, dass die Kombination eines schnell wirkenden Kohlenhydrats mit einem Protein nach einem intensiven Training ein wirksames Mittel zur Steigerung der Muskelproteinsynthese sein kann. Konsumiert ein 3: 1 Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis mit ungefähr 30– –40 Gramm Kohlenhydrate sind eine etablierte Formel für das Muskelwachstum nach dem Training.

Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis Omega-3-Fettsäuren

Von der Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit bis zur Gelenkgesundheit bieten Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Vorteile. Man glaubt ihnen auch Entzündungen reduzieren im Körper. Eine Entzündung ist die Reaktion des Immunsystems auf Verletzungen oder Krankheiten. Hochintensives Training erhöht die Entzündung und Omega-3-Fettsäuren enthalten starke entzündungshemmende Eigenschaften, um sie zu reduzieren Entzündung nach dem Training und Geschwindigkeitswiederherstellung.

Befolgen Sie die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät kombiniert alle drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette) zu einem Ernährungskraftwerk für Männer. „[The Mediterranean diet] ist eine der am besten erforschten präventiven und therapeutischen diätetischen Interventionen für die kardiometabolische Gesundheit und eine der häufigsten Verschreibungen, die ich meinen männlichen Patienten mache “, sagt der Naturheilpraktiker Liam LaTouche, ND, von Liam LaTouche Wellness in Toronto, Ontario, Kanada.

Die Ernährung basiert hauptsächlich auf Pflanzen, wobei Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, gesunde Fette und Öle, Nüsse und Samen im Vordergrund stehen und nur wenig rotes Fleisch, Butter und Zucker zugesetzt werden. Untersuchungen legen nahe, dass es besonders hilfreich für die Behandlung ist Metabolisches SyndromDies ist eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen erhöhter Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Bauchumfang, Blutfettwerte und verringerte Werte für gutes (HDL) Cholesterin gehören. a. „In Kombination mit Bewegung und Stressabbau“, sagt LaTouche, „ist die Mittelmeerdiät ein sicheres, natürliches und wirksames Ernährungsprogramm zur Verbesserung der Gesundheit von Männern jeden Alters.“

Gesund essen muss nicht schwierig oder verwirrend sein. Das Befolgen dieser grundlegenden Tipps kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens leisten.