Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Rücken zu schützen, Episoden von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu minimieren und Ihre chiropraktische Behandlung zu unterstützen, besteht darin, Ihre Kernmuskeln zu stärken. Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet dies nicht, einfach Hunderte von Sit-ups pro Tag zu machen. Ihre Kernmuskeln bestehen aus einer Reihe von Muskeln, die sich von der Mitte Ihrer Rippen (Rectus abdominus) bis zu Ihren Kniesehnen in Ihren Beinen befinden.
Um all diese Muskeln zu stärken, benötigen Sie daher eine Vielzahl von Übungen, um auf jede einzelne zu zielen. Es gibt unglaublich viele Übungen und Wundermittel, die versprechen, Ihnen diese Waschbrettbauchmuskeln zu geben, aber Sie müssen vorsichtig sein, welche Sie wählen, da einige davon Ihrem Körper tatsächlich mehr schaden als nützen können. Im Folgenden finden Sie 5 Übungen, mit denen Sie sich hervorragend auf die Kernmuskulatur konzentrieren können, ohne Ihren Rücken schädlich zu belasten. Wie bei jedem Trainingsprogramm konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen.
Planke – Plank ist eine Yoga-Pose, die keine Ausrüstung beinhaltet und fantastisch darin ist, den Kern zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich auf, damit Sie auf Unterarmen und Knien balancieren (für eine große Herausforderung Balance auf Unterarmen und Zehen). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken bleibt und dass Sie einen flachen Rücken haben. Sie befinden sich in einer Position ähnlich einem Liegestütz ohne Bewegung. Lassen Sie Ihren Magen nicht in Richtung Boden sinken und drücken Sie Ihren Hintern nicht in die Luft. 15-30 Sekunden gedrückt halten und senken. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, ein Bein leicht vom Boden abzuheben und zu halten, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Seitenplanke – Ähnlich wie bei Planken, konzentriert sich jedoch mehr auf die schrägen Muskeln. Legen Sie sich auf die Seite und erheben Sie sich, damit Sie auf Unterarm und Knien (oder Füßen) balancieren. Schieben Sie Ihre Hüfte in die Luft, aber achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Rollen Sie nicht vorwärts oder rückwärts. Für eine zusätzliche Herausforderung balancieren Sie an Hand und Füßen und heben Sie die andere Hand in die Luft.
Brücke – Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße parallel zu den Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie mit Ihren Knien und Schultern übereinstimmen. 15-30 Sekunden gedrückt halten.
Vierfüßler – Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken flach halten und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und strecken Sie langsam einen Arm und das andere Bein aus, bis sie mit Ihrem Rücken übereinstimmen. 15 Sekunden lang gedrückt halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Übermensch – Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie Brust, Kopf und Arme langsam in die Luft und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in die Luft.
Inspiriert von Brad Creehan
