Muskelaufbau

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – so einfach wie Schulphysik

Erinnern Sie sich, wie uns beigebracht wurde: „Energie kann weder erzeugt noch zerstört werden – sie kann nur umgewandelt werden“?

„Die Energiebilanz bezieht sich auf die Tendenz der Gesamtenergie in einem System, im Gleichgewicht zu bleiben.

Jede Differenz oder jedes Delta zwischen der Gesamtenergiezufuhr und dem Gesamtenergieverbrauch über einen bestimmten Zeitraum verändert die Energiespeicher des Körpers um den gleichen Betrag.“

Mathematisch gesehen,

Energieeingang = Energieausgang + gespeicherte Energie

  • Wenn die zugeführte Energie GRÖSSER ALS die abgegebene Energie ist, erhöht sich die gespeicherte Energie.

  • Wenn die zugeführte Energie NIEDRIGER ALS die abgegebene Energie ist, nimmt die gespeicherte Energie ab.

  • Wenn die Energiezufuhr GLEICH DER Energieausgabe ist, dann gibt es KEINE ÄNDERUNG an der gespeicherten Energie.

Wütend. Einfach richtig?

Was hat das also mit Abnehmen oder Muskelaufbau zu tun?

Eigentlich hat es alles damit zu tun. Das Erscheinungsbild Ihres Körpers – die Muskel- und Fettverteilung an Ihrem Körper – wird stark von Ihrem Energiehaushalt beeinflusst.

Wenn Ihre Energieaufnahme höher ist als die Energieabgabe …

Sie befinden sich in einem Energieüberschuss oder einem Kalorienüberschuss. Was macht Ihr Körper mit dieser überschüssigen Energie? Jegliche Energie, die es nicht durch Aktivität oder Körperwärme verbrennen kann, wird im Körper gespeichert, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden. Es kann entweder als Muskel oder als Fett oder als eine Kombination aus beidem gespeichert werden. Wir kommen gleich darauf zurück.

Wenn Ihre Energieaufnahme geringer ist als die Energieabgabe …

Sie befinden sich in einem Energiedefizit oder einem Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Energie oder Kalorien erhält, um alle kalorienverbrauchenden Aktivitäten zu unterstützen, die von ihm verlangt werden (Übung, physiologische Funktion, Herumzappeln, Betätigen der Fernbedienung usw.). In diesen Fällen greift der Körper auf seine vorhandenen Reserven zurück – das Fett und die Muskeln, die in Ihrem Körper gespeichert sind – um die zusätzliche Energie zu liefern, die erforderlich ist, um dieses Defizit auszugleichen.

Also, im Grunde beginnen Sie jetzt zu verstehen, warum Energie und damit Kalorien (das grundlegende Energiemaß für diejenigen unter Ihnen, die Ihre Physik vergessen haben) so wichtig sind, wenn es darum geht, das Aussehen Ihres Körpers zu verändern. Ich habe es schon einmal gesagt und ich sage es noch einmal – wenn Sie Ihr Aussehen ändern wollen, MÜSSEN Sie anfangen, Kalorien zu manipulieren.

Sie müssen sie nicht zählen – Sie müssen nicht einmal wissen, was sie die ganze Zeit sind – aber Sie müssen verdammt noch mal sicherstellen, dass Sie diese Kalorienbilanz verwalten, oder Sie verschwenden nur Ihre Zeit.

Energiezufluss

Also – Energiezufuhr – ist im Grunde die gesamte Energie, die Sie verbrauchen, in Form von Nahrungsmitteln und Getränken. Dazu gehört alles, was Sie zu sich nehmen – wir sprechen also von Lebensmitteln, Säften, Getränken und Alkohol. Jede einzelne Sache, die du zu dir nimmst, trägt zur Gesamtenergieaufnahme bei – alles außer Wasser. Wasser hat KEINE Kalorien und daher könntest du eine Milliarde Liter Wasser trinken und hättest keine zusätzlichen Kalorien auf der Energieeingangsseite.

Alle Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren, stammen grundsätzlich aus einer von vier Komponenten oder einer Kombination davon.

  • Kohlenhydrate, die 4 Kalorien pro Gramm produzieren

  • Proteine, die 4 Kalorien pro Gramm produzieren

  • Fette, die 9 Kalorien pro Gramm produzieren

  • Alkohol, der 7 Kalorien pro Gramm produziert.

Wenn Sie also die Makros (das sind die oben genannten Komponenten) in allem, was Sie essen, analysieren und die von jedem von ihnen produzierten Kalorien zusammenzählen, erhalten Sie Ihre gesamte Energieaufnahme oder Energieaufnahme.

Energieausgang

Energieabgabe – bezieht sich auf die Gesamtenergie, die vom Körper verbrannt wird, ausgedrückt in Kalorien. Es gibt vier Hauptwege, auf denen der Körper Kalorien verbrennt.

1. Körpererhaltung – genannt BMR oder RMR: Der Körper ist der größte Verbraucher von Kalorien – keine Überraschung – und dies wird als BMR (Grundumsatz) oder RMR (Ruheumsatz) bezeichnet. Dies ist im Grunde die Energie, die der Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und normale physiologische Funktionen am Laufen zu halten. Es macht Sinn, oder? Ihr Gehirn, Ihr Herz, Ihre Nieren usw. – sogar der Blutfluss durch Ihre Arterien – all dies erfordert Energie, nichts geschieht automatisch – und all dieser Energieverbrauch wird zusammenfassend als BMR/RMR bezeichnet. Je größer Ihr Körper ist, desto höher ist Ihre RMR – auch das macht Sinn – denn größere Dinge benötigen mehr Energie, um die gleiche Funktion auszuführen.

2. Nahrungsverdauung: Der Prozess der Nahrungsverdauung erfordert genügend Energie, um von selbst abgerufen zu werden. Grundsätzlich benötigt der Körper Energie, um den Abbau, die Verdauung, die Aufnahme und die Ausscheidung von Nahrung zu erleichtern – und die benötigte Energiemenge variiert ziemlich stark, je nachdem, was Sie essen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet. Typischerweise benötigen stark raffinierte und verarbeitete Lebensmittel sehr wenig Energie für die Verdauung und werden daher leicht absorbiert. Natürliche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe und benötigen daher mehr Energie zur Verarbeitung. Und unter den Makros hat Fett die niedrigste thermische Wirkung, während Protein die höchste thermische Wirkung hat. Das bedeutet, dass Sie die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, manipulieren können – einfach indem Sie kontrollieren, was Sie essen. Aus diesem Grund wird Ihnen beim Versuch, Gewicht zu verlieren, geraten, natürliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu sich zu nehmen, da Sie Ihren Körper dazu zwingen, mehr Energie zu verbrennen, um die Nahrung zu verdauen – und daher weniger Energie für die Speicherung als Fett übrig lässt.

3. Übungsaktivität: Dies ist die einfachste Komponente – sie bezieht sich auf die Energie, die Sie während des Trainings verbrennen. Jede Form von Bewegung – ob Laufen oder Schwimmen oder Gewichtheben – verbrennt Kalorien – und darauf konzentrieren sich die meisten Menschen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

4. Nicht-Übungsaktivität: Dies ist der vierte und letzte Teil der Energieabgabeseite der Gleichung. Und es ist das am häufigsten übersehene Teil des Puzzles – es bezieht sich auf all die Energie, die wir außerhalb des Fitnessstudios verbrennen! Wir neigen dazu zu vergessen, dass wir, bevor und nachdem wir im Fitnessstudio sind oder wo auch immer wir Sport treiben, noch ein Leben zu leben haben. Und all das erfordert Energie – dazu gehören Treppensteigen, Hausputz, Büroarbeiten – und viele unbewusste Aktivitäten wie Herumzappeln, Wackeln mit den Beinen beim Lesen eines Buches usw. Dies ist von Person zu Person sehr unterschiedlich – einige Menschen sind ziemlich sesshaft und verbrennen auf diese Weise nicht viele Kalorien, aber kleine, hyperaktive, dünne Menschen neigen dazu, auf diese Weise MASSIVE Mengen an Energie zu verbrennen – das sind die Menschen, die viel zu essen scheinen, nicht trainieren, aber scheinbar NIE ZUNEHMEN. Das liegt daran, dass ihre Aktivitätsniveaus außerhalb des Trainings durch die Decke gehen.

Okay, großartig – na und?

Nun, da die ganze Theorie aus dem Weg geräumt ist – was bedeutet das für Sie? Einfach. Wenn Sie das Aussehen Ihres Körpers verändern möchten, müssen Sie Änderungen an der Energiebilanz vornehmen.

Wenn Sie abnehmen möchten – verringern Sie die Energiezufuhr oder erhöhen Sie die Energieabgabe oder tun Sie beides. Das bedeutet also, weniger Nahrung zu sich zu nehmen (Energiezufuhr) und/oder sich mehr zu bewegen (Energieabgabe). Dadurch wird der Körper gezwungen, seine vorhandene gespeicherte Energie (als Fett- und Muskelgewebe gespeichert) zu verwenden, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen.

Wenn Sie zunehmen möchten, erhöhen Sie die Energiezufuhr oder verringern Sie die Energieabgabe oder tun Sie beides. Was bedeutet das? – Essen Sie mehr (Energiezufuhr) und/oder bewegen Sie sich weniger (Energiezufuhr). Dadurch wird der Körper gezwungen, die zusätzliche/überschüssige Energie als gespeicherte Energie (als Fett- und Muskelgewebe gespeichert) umzuwandeln, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen – denn Energie kann nicht zerstört oder erzeugt, sondern nur umgewandelt werden!

Nun, beim Abnehmen wollen Sie nur Fett verlieren, nicht Muskeln. Ich meine, du könntest beides verlieren, wenn du wolltest, aber:

1. Es ist weniger ästhetisch, nur dünn zu sein – die meisten Menschen möchten schlank sein und fit aussehen, nicht wie ein Sack voller Knochen.

2. Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto höher wird Ihre RMR (Energieabgabe) sein, wodurch Sie mehr essen können, was immer schön ist, oder?

Also, um Ihren Körper dazu zu bringen, sich auf die Fettverbrennung statt auf die Muskelverbrennung zu konzentrieren – Sie müssen Ihren Körper wissen lassen, dass die Muskeln wichtig sind – tun Sie dies, indem Sie trainieren und Protein essen. Trainieren erfordert Muskelgewebe, und Ihr Körper wird erkennen, dass er das Muskelgewebe intakt halten muss, um Lasten zu heben (Übung) – und jeder Muskel, der an Energie verloren geht, wird durch das Protein ersetzt, das Sie verbrauchen. Jetzt beginnen Sie zu verstehen, warum die Leute sagen, dass es so wichtig ist, GEWICHTE ZU HEBEN, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und nicht die ganze Zeit nur Cardio zu machen. Es soll Muskelgewebe erhalten.

Ähnlich – Wenn Sie an Gewicht zunehmen, möchten Sie Muskeln aufbauen, nicht Fett.

Sie tun dies, indem Sie trainieren und Protein essen. Dasselbe Prinzip bei der Arbeit – der Energieüberschuss, der in den Körper gelangt, wird vorzugsweise in Richtung Muskelwachstum geleitet, um all das schwere Heben zu unterstützen, das Sie mit Ihrem Körper zu tun versuchen.

Ausnahmen von der Regel

Okay – erinnern Sie sich also, wie ich am Anfang des Artikels sagte, dass die Energiebilanzregel für 99% aller Menschen funktionieren würde? Für wen funktioniert es NICHT?

Typischerweise sind die einzigen Menschen, die ein Problem damit zu haben scheinen, Gewicht zu verlieren/zuzunehmen, während sie die Energiebilanz manipulieren, Menschen mit größeren Problemen mit ihrer hormonellen Funktion. Einer der größten Schuldigen ist eine fehlerhafte Schilddrüsenfunktion, aber es gibt auch andere. Wenn Menschen zum Beispiel einem hohen Maß an Stress ausgesetzt sind, produzieren sie ein Hormon namens Cortisol, das ebenfalls alles durcheinander bringt. Allerdings ist es nicht so, dass die Energiebilanzgleichung für sie nicht gilt (weil es so ist, es ist ein Grundgesetz der Thermodynamik) – Es spielen nur andere Faktoren eine Rolle, die die Effizienz des Energy In/Energy Out-Modells verändern.

Eine andere Situation ist, wo Sie extrem fettleibige Menschen sehen, die scheinbar sehr wenig essen und trotzdem dicker werden. Wieso den? Weil sie besondere Schneeflocken sind, wie ihre Mamas ihnen immer gesagt haben?

Nein – es liegt daran, dass diese Menschen so sesshaft sind und ihre Körper mit so viel Fett bedeckt sind, dass ihre Energieabgabe NOCH niedriger ist als ihre scheinbar geringe Energiezufuhr. Denk darüber nach. Wenn Sie 1000 Kalorien an einem Tag essen würden (nicht viel) und nur 800 Kalorien während des Tages durch die verschiedenen Kanäle (RMR, Verdauung usw.) verbrennen würden – WÜRDEN SIE TROTZDEM GEWICHT ZUNEHMEN.

Um jemanden zu zitieren, dessen Arbeit ich kürzlich gelesen habe,

„Physik ist nicht nur eine gute Idee, Kinder. Es ist das Gesetz.“

Letzte Worte

Also – wenn Sie versuchen, im neuen Jahr Gewicht zu verlieren – bevor Sie eine neumodische Diät oder Nahrungsergänzung ausprobieren oder viel Geld für ein spezielles Programm ausgeben oder Stunden im Fitnessstudio verbringen …

  • Denken Sie an Ihre Energiebilanz. Bleiben Sie im Defizit?

  • Trainierst du (und verbrennst 200-300 Kalorien), aber eliminierst dieses Defizit, indem du Scheiße isst, die 1000 zusätzliche Kalorien hinzufügt?

  • Zahlst du viel Geld für spezielle Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver und Fettabbaupillen, isst aber trotzdem so viel, dass du kalorienneutral bleibst?

  • Du tauschst 1 Glas Cola (140 Kalorien, hauptsächlich aus Zuckerkohlenhydraten) gegen 2 Gläser Orangensaft (220 Kalorien, ebenfalls aus Zuckerkohlenhydraten) und nimmst trotzdem nicht ab? Was für eine Überraschung (Sarkasmus, falls Sie es verpasst haben)

Für den Kerl, der versucht, Muskeln aufzubauen…

  • Töten Sie es im Fitnessstudio und schlagen Proteinshakes, bleiben aber im Kaloriendefizit oder neutral? Denken Sie daran, dass Protein nicht nur 4 Kalorien pro Gramm liefert, sondern auch sehr teuer zu verdauen ist und Ihr Körper daher mehr Energie verbrennt, wenn es nur verdaut wird – was sich auf Ihre Kalorienbilanz auswirkt.

  • Beklagen Sie sich ständig darüber, dass Sie viel essen, obwohl es sich eigentlich nur um kalorienarmes Essen mit hohem Volumen handelt?

  • Isst du genug und trainierst – aber dann verbrennst du eine Menge Kalorien beim Fahrradfahren oder 2 Stunden Basketball spielen nach dem Fitnessstudio – und fragst dich dann, warum du nicht wächst?

Also – um es zusammenzufassen – wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – sollte Ihr erstes Ziel sein, Ihre Energiebilanz an der richtigen Stelle zu bekommen – an einer Stelle, die Ihr Ziel unterstützt.

Sobald Sie das unter Kontrolle haben, sollten Sie DANN und NUR DANN anfangen, über die anderen Dinge wie Art der Ernährung, Art der Bewegung, Häufigkeit des Trainings, Nahrungsergänzungsmittel usw. nachzudenken.

Und selbst dann – wenn es um Essen und Bewegung geht – gibt es eine Reihenfolge der Wichtigkeit der Dinge – konzentrieren Sie sich nicht auf die kleinen Dinge und ignorieren Sie die größeren, wichtigeren Dinge. Lesen Sie die Artikel, die ich geschrieben habe (Links in der Ressourcenbox unten), damit Sie genau erfahren, worauf Sie sich konzentrieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen.

Das ist es – das ist die einfache Mathematik hinter der Körpertransformation, und es ist das, was für 99 % von Ihnen funktioniert.

Und die Chancen stehen gut, dass du zu den 99 % gehörst, obwohl deine Mutter dir gesagt hat, dass du etwas Besonderes bist.

Frieden.

Inspiriert von Nikhil Moorthy

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