Fitness für jedes Jahrzehnt: Was jede Frau wissen sollte

Fitness für jedes Jahrzehnt: Was jede Frau wissen sollte

Regelmäßige körperliche Aktivität ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit in jedem Alter. Mai ist Frauengesundheitsmonat. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich Bewegung in jeder Lebensphase auf die Gesundheit von Frauen auswirkt.

Jugend

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf angenehme körperliche Aktivitäten, um die Stimmung und das Selbstvertrauen zu stärken.

Nur 27% der Schüler erhalten an allen 7 Tagen der Woche die empfohlenen 60 Minuten täglicher körperlicher Aktivität (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Neben der Verbesserung der körperlichen Fitness kann regelmäßige körperliche Aktivität die emotionale Gesundheit von Jugendlichen positiv beeinflussen. Angststörungen betreffen jedes Jahr mehr als 40 Millionen Amerikaner und treten am häufigsten bei 13- bis 17-Jährigen auf (Merikangas et al., 2010). Während Angststörungen bei beiden Geschlechtern auftreten, sind Mädchen in den Teenagerjahren überproportional betroffen. Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das Selbstwertgefühl, verbessert die Stimmung und fördert das gesunde Körperbild bei jugendlichen Frauen. Eltern und Betreuer von Mädchen im Teenageralter sollten Aktivitäten fördern, die Spaß machen und selbst ausgewählt werden. Darüber hinaus sollte körperliche Aktivität in dieser Lebensphase das Wohlbefinden und das Verhalten eines gesunden Lebensstils gegenüber dem Gewichtsverlust hervorheben.

Fitness in Ihren 20ern

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung gesunder Gewohnheiten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben zu senken.

Die jungen Erwachsenenjahre sind eine Zeit für persönliches und berufliches Wachstum. Die Anforderungen, vielleicht ein Studium zu beenden, eine Karriere aufzubauen und sich entwickelnde persönliche Beziehungen zu pflegen, können es schwierig machen, sich gut zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Das Nachdenken über langfristige Gesundheit steht für durchschnittlich zwanzig nicht unbedingt ganz oben auf der To-Do-Liste, aber Forscher der Northwestern University glauben, dass dies der Fall sein sollte. Die Studie zur Entwicklung des Risikos für Koronararterien bei jungen Erwachsenen (CARDIA) verfolgte mehr als 3.000 Probanden. Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie zwischen 18 und 30 Jahre alt. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die hohe Werte für körperliche Aktivität in Kombination mit anderen positiven Gesundheitsverhalten hatten, wie z. B. kein bis mäßiger Alkoholkonsum, gesunde Ernährung und niemals Rauchen, bis zum mittleren Alter signifikant niedrigere Risikoprofile für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten (Liu et al., 2012) ).

Fitness in Ihren 30ern

Ziel: Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige körperliche Aktivität, um die Knochengesundheit zu fördern.

Osteoporose ist eine Krankheit, die durch eine geringe Knochenmasse gekennzeichnet ist und eine der Hauptursachen für Knochenbrüche bei Frauen über 50 Jahren ist (Nationales Institut für Gesundheit für Osteoporose und verwandte Knochenerkrankungen, National Resource Center, 2015). Während Osteoporose normalerweise erst im fünften oder sechsten Lebensjahrzehnt diagnostiziert wird, beginnen Knochenschwund und Krankheitsprogression viel früher. Knochenmassenpeaks im Alter von etwa 30 Jahren; In diesem Alter beginnt die Knochenresorption – der Prozess der Knochenentmineralisierung – die Knochenneubildung zu überschreiten. Dies führt im Laufe der Zeit zu Knochenschwund. Frauen in den Dreißigern sollten körperliche Aktivitäten einschließen, die die Knochengesundheit fördern. Bei der Auswahl der Übungen ist die Belastung für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen von größter Bedeutung. Hier einige Tipps zur Auswahl der richtigen Übungsarten:

  • Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
  • Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
  • Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.

Fitness in Ihren 40ern

Ziel: Vermeiden Sie altersbedingten Muskelverlust, indem Sie Widerstandsübungen durchführen.

Sarkopenie – der Verlust von Muskelmasse und Kraft – beginnt um das 40. Lebensjahr und nimmt mit einer Rate von 5 Pfund pro Jahrzehnt ab. Eine verminderte Muskelmasse kann die Funktionsfähigkeit verringern, zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen und häufig zu Ungleichgewichten der Muskeln führen, die mit Schmerzen im unteren Rückenbereich und anderen Anomalien des Bewegungsapparates verbunden sind. Glücklicherweise sind Sie im Kampf gegen Muskelschwund nicht machtlos. Eine Querschnittsstudie untersuchte Freizeitsportler im Alter zwischen 40 und 81 Jahren, die vier bis fünf Tage pro Woche trainierten. Die Forscher fanden keine signifikante Abnahme der Kraft mit dem Alter und keinen Verlust der gesamten Muskelmasse (Wroblewski et al., 2011). Diese Studie war eine der ersten, die zeigte, dass Verluste an Muskelmasse, die zuvor dem Altern zugeschrieben wurden, tatsächlich auf mangelnde Nutzung zurückzuführen sein können. Es scheint, dass das alte Sprichwort – benutze es oder verliere es – in diesem Fall wahr ist.

Fitness in Ihren 50ern

Ziel: Übung zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit in den Wechseljahren.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todes- und Invaliditätsursache für Männer und Frauen in den USA (Benjamin, 2017). Nach den Wechseljahren steigt jedoch das Risiko einer Frau, eine Herzkrankheit zu entwickeln und einen Herzinfarkt zu bekommen, dramatisch an. Die Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum dies geschieht, glauben jedoch, dass dies mit einer Abnahme des Östrogenspiegels zusammenhängt (American Heart Association, 2015). Viele Frauen reduzieren ihre Aktivität in den Wechseljahren, aber die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils kann Frauen helfen, in dieser Lebensphase eine optimale Gesundheit zu erreichen. Bewegung bietet nicht nur Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern kann auch dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern.

Fitness in Ihren 60ern

Ziel: In Bewegung bleiben, um Stürze zu vermeiden.

Jeder vierte über 65-Jährige erlebt jedes Jahr einen Sturz. Bei älteren Erwachsenen fallen Frauen häufiger als Männer (Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, 2017). Mit zunehmendem Alter verlieren die Systeme, die uns helfen, das Gleichgewicht zu halten, etwas an Funktion. Außerdem verlangsamt sich unsere Reaktionszeit, sodass es uns beim Stolpern schwerer fällt, uns selbst zu fangen und einen Sturz zu verhindern. Die Pflege unserer Augen, die richtige Fußbekleidung und die Vermeidung von Stolperfallen sind wichtige Maßnahmen, um Stürze zu vermeiden. Gleichgewichtstraining sollte in alle Trainingsprogramme für Personen über 65 Jahre aufgenommen werden, um das Sturzrisiko zu verringern.

Fitness in Ihren 70ern, 80ern und darüber hinaus

Ziel: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.

Vielleicht hat sich Ihre Beziehung zur Bewegung im Laufe der Jahre immer wieder verändert. Oder vielleicht hatten Sie nie wirklich eine gute Beziehung zu Bewegung. Wenn Sie es sind, sind hier einige gute Neuigkeiten: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Für Menschen in den 70ern und 80ern kann Bewegung dazu beitragen, einen Rückgang der Funktionsfähigkeit abzuschwächen. Die Behinderungsschwelle, an der Menschen anfangen, Probleme mit Aktivitäten des täglichen Lebens wie Baden und Anziehen zu haben, wird oft erreicht, wenn wir uns unseren späten 70ern und frühen 80ern nähern. Dies kann jedoch durch die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils verzögert werden. Trainingsprogramme mit Bewegungsmustern, die Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmen, sollten in dieser Lebenssaison Vorrang haben.

Bewegung wirkt sich in jeder Lebensphase positiv auf die Gesundheit aus. Egal, ob Sie 19 oder 99 Jahre alt sind, achten Sie darauf, dass Bewegung Priorität hat.

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Verweise

American Heart Association. (2015). Wechseljahre und Herzerkrankungen.

Benjamin, E. et al. (2017). Statistik über Herzkrankheiten und Schlaganfälle – Aktualisierung 2017: Ein Bericht der American Heart Association. Verkehr, 135, 10, e146e603.

Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. (2018). Sportunterricht und körperliche Aktivität.

Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. (2018). Stellen Sie sich auf Stürze.

Liu, K.. et al. (2012). Gesunder Lebensstil durch junges Erwachsenenalter und Vorhandensein eines niedrigen Risikoprofils für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im mittleren Alter: Die Entwicklung des Risikos für Koronararterien in (jungen) Erwachsenen (CARDIA) -Studien. Verkehr, 125, 8, 9961004.

Merikangas, KR et al. (2010). Lebenszeitprävalenz von psychischen Störungen bei US-Jugendlichen: Ergebnisse der National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A). Zeitschrift der American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980 & ndash; 989.

Nationales Institut für Gesundheit bei Osteoporose und verwandten Knochenerkrankungen Nationales Ressourcenzentrum. (2015). Einmal ist genug: Ein Leitfaden zur Verhinderung zukünftiger Frakturen.

Wroblewski, AP. et al. (2011). Chronisches Training bewahrt die Muskelmasse bei Mastersportlern. Der Arzt und die Sportmedizin, 39, 3, 172178.

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