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Fitness-Tipp: Wie man beim Training Elektrolyte hydratisiert und ersetzt

Wasser ist lebenswichtig. Ein paar Tage ohne es könnte zum Tod führen – es ist so wichtig. Daher ist die Berücksichtigung einer Trinkstrategie, insbesondere beim Training in der Hitze, für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wir verlieren Wasser durch Atmung, Schwitzen sowie Harn- und Stuhlgang. Sport beschleunigt den Wasserverlust und macht intensives Training, insbesondere bei Hitze, zu Krämpfen, Schwindel und Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag, wenn keine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme erreicht wird. Die richtige Flüssigkeitsaufnahme ist eine wichtige Priorität für Sportler und Nicht-Sportler in der Hitze. Wasser macht 60% unseres Körpers aus. Es ist also unglaublich wichtig für viele verschiedene Rollen im Körper.

Die Rolle der Flüssigkeitszufuhr im Körper:

Wasser hat viele wichtige Aufgaben. Von einem Lösungsmittel bis zu einer Mineralquelle spielt Wasser eine Rolle in vielen verschiedenen Funktionen. Hier sind einige wichtige Aufgaben des Wassers:

– Wasser wirkt als Lösungsmittel oder Flüssigkeit, die andere Feststoffe, Flüssigkeiten und Gase lösen kann. Es kann diese Dinge auf verschiedene Arten tragen und transportieren. Zwei der wichtigsten Aufgaben des Wassers sind die Tatsache, dass Wasser Nährstoffe zu den Zellen transportiert und Abfallprodukte von den Zellen wegführt.

– In Gegenwart von Wasser können chemische Reaktionen ablaufen, wenn sie sonst nicht möglich sind. Aus diesem Grund wirkt Wasser als Katalysator, um enzymatische Wechselwirkungen mit anderen Chemikalien zu beschleunigen.

– Trinken Sie, weil Wasser als Schmiermittel wirkt! Das bedeutet, dass Wasser die Gelenke schmiert und als Stoßdämpfer für Augen und Rückenmark wirkt.

– Körperfeuchtigkeit und Flüssigkeitsaustausch helfen bei der Regulierung der Körpertemperatur. Hab keine Angst zu schwitzen! Es hilft, Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Wenn wir anfangen zu schwitzen, wissen wir, dass die Körpertemperatur gestiegen ist. Während der Schweiß auf der Haut bleibt, beginnt er zu verdunsten, was die Körpertemperatur senkt.

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– Wussten Sie, dass Wasser Mineralien enthält? Trinkwasser ist wichtig als Quelle für Kalzium und Magnesium. Bei der Aufbereitung von Trinkwasser werden Schadstoffe entfernt und Kalk oder Kalkstein werden verwendet, um das Wasser zu mineralisieren und dem Wasser Kalzium und Magnesium hinzuzufügen. Da die Remineralisierung je nach Standort des Steinbruchs unterschiedlich ist, kann auch der Mineralgehalt variieren.

Welche Faktoren bestimmen, wie viel Wasser wir benötigen:

Welche Faktoren beeinflussen, wie viel Wasser wir brauchen? Alle folgenden Punkte helfen zu bestimmen, wie viel Wasser wir aufnehmen müssen.

Klima – In wärmeren Klimazonen kann sich der Wasserbedarf um zusätzliche 500 ml (2 Tassen) Wasser pro Tag erhöhen.

Anforderungen an körperliche Aktivität – Mehr oder intensiveres Training erfordert mehr Wasser – je nachdem, wie viel Bewegung ausgeführt wird, kann sich der Wasserbedarf verdoppeln.

Wie viel wir geschwitzt haben – Die Menge an Schwitzen kann den Wasserbedarf erhöhen.

Körpergröße – Größere Menschen benötigen wahrscheinlich mehr Wasser und kleinere Menschen weniger.

Durst – Auch ein Indikator dafür, wann wir Wasser brauchen. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung, dass Durst bei Durst normalerweise erst dann wahrgenommen wird, wenn 1-2% des Körpergewichts verloren gehen. Zu diesem Zeitpunkt nimmt die Trainingsleistung ab und der mentale Fokus und die Klarheit können nachlassen.

Wir wissen, warum Wasser wichtig ist, aber wie können wir richtig hydratisieren? Der Flüssigkeitshaushalt oder die richtige Flüssigkeitszufuhr ähneln dem Energiehaushalt (Nahrungsaufnahme vs. Leistung). Es ist wichtig, ein Flüssigkeitsungleichgewicht für die Gesundheit zu vermeiden.

Wir bekommen Wasser nicht nur durch die Getränke, die wir konsumieren, sondern auch durch einige der Lebensmittel, die wir essen. Obst und Gemüse in ihrer rohen Form haben den höchsten Wasseranteil. Gekochte oder „nasse“ Kohlenhydrate wie Reis, Linsen und Hülsenfrüchte haben eine angemessene Menge Wasser, wobei Fette wie Nüsse, Samen und Öle einen sehr geringen Wassergehalt haben.

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Flüssigkeitsbedarf nach Körpergewicht:

Eine der einfachsten Methoden, um festzustellen, wie viel Wasser Sie benötigen, ist das Körpergewicht. Dies wäre die Grundmenge, die Sie täglich ohne Bewegung benötigen. * Ja, Sie müssen einen Metrikkonverter wie diesen finden, um rechnen zu können.

Wasserbedarf: 30 – 40 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht

Beispiel: Wenn Sie 50 kg wiegen, benötigen Sie 1,5 l – 2 l Wasser pro Tag.

Trinkindikatoren:

Sie sollten den ganzen Tag über konstant (nicht alle gleichzeitig) Wasser trinken. Der Körper kann jeweils nur eine bestimmte Menge Wasser aufnehmen. Jedes übereifrige Trinken kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Durst – Wie oben erwähnt, sind Sie bereits dehydriert, wenn Sie durstig sind.

Urin – Die Farbe Ihres Urins ist auch ein Indikator für Ihren Flüssigkeitsgehalt.

farblos bis leicht gelblich – hydratisiert

weich gelb – hydratisiert

blassgold – hydratisiert

Gold, Dunkelgold oder Hellbraun – mögliche leichte bis mäßige Dehydration

braun – dehydriert

Hydratations- + Elektrolytstrategie:

Diese einfachen Schritte helfen Ihnen, täglich und vor und nach dem Training Feuchtigkeit zu spenden.

1. Bestimmen Sie anhand der obigen Körpergewichtsformel, wie viel Wasser Sie täglich trinken müssen.

2. Vorhydratation – Trinken Sie vor intensivem Training etwa 2 Tassen Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

3. Während des Trainings – 1 Tasse (8 Unzen) Wasser gemischt mit Elektrolyten (ungefähr 3/4 Wasser bis 1/4 Elektrolyt) ungefähr alle 15 Minuten.

4. Nach dem Training – Flüssigkeitsaufnahme ist erforderlich, um die Erholung zu unterstützen. Die Wiederherstellung mit einer Mischung aus Wasser, Protein und Kohlenhydraten ist neben Elektrolyten bei Bedarf eine gute Idee. Formel: Ungefähr 15 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, Elektrolyte und Wasser.

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Inspiriert von Ezine und Margot Rutigliano

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