Suche
3 plyometriske øvelser for begyndere
Vi dækkede for nylig plyometrisk træning - eller skal vi sige "springning" - på vores blog. Denne træningsform er en kalorieblaster, kan skræddersyes til dit konditionsniveau, og er ret sjov, hvis du spørger os. (Spørg os!) I dag ville vi bevæbne dig med tre nybegyndere plyometriske bor, som du kan prøve i dag!
1 | Squat hopper
Hvis du nogensinde har været her, ved du, at vi elsker squats. Tilføj et hop til dem, og du har en træningsvinder! Dette plyometriske træk er fantastisk til begyndere, hvis squat-form er nedadgående (kernen engageret, ryggen lige, osv.). Hvis dette lyder som dig, er du måske klar til at tilføje springet til et dynamisk træk!
Sådan laver du et squat-hop
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
- Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
- Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
- Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition
Ting at huske
- Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
- Beuge deinen Rücken nicht
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
Lidt mere info
Hvis du ikke helt har arbejdet dig op til et jump squat endnu, kan du prøve at stå op i stedet for at hoppe. Dette tilføjer dynamisk bevægelse uden at belaste leddene. For nogle af os med en tidligere skade er dette bare ikke et skridt, vi kan tage, hvilket er A-okay. Der er tonsvis af squat-variationer - vi lavede endda en video, der demonstrerede dem for et par år siden. Du finder jump squat, der starter ved 10 sekunder.
2 | Lange spring
Lange hop er en anden fantastisk plyometrisk træning for begyndere, fordi bevægelsen er velkendt. Mange af os skulle i det mindste prøve lange spring under gymnastiktimer i gymnasiet, og uanset om man forelskede sig i dem dengang eller ej, kan de være ret sjove at lave som voksne. I stedet for at hoppe opad som squat-springet, beder dette træk dig om at bevæge dig fremad og bruge forskellige muskler, der hjælper med udholdenhedsøvelser, mens du fortsætter med at øve.
Sådan laver du et langt spring
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
- Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
- Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
- Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
Ting at huske
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
- Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen
Lidt mere info
Selvom dette ikke er det samme som at lave et langt hop på en bane, hvor du måske løber og hopper frem for at bruge al din energi, er fordelene stadig tilbage. Dette er en fantastisk måde at vænne sig til at hoppe og endda forberede sig til mere avancerede øvelser som frøspring, tuck jump og mere!
3 | Burpees
Udover squats elsker vi burpees. De er måske bare en af de mest effektive helkropsbevægelser, du kan lave, og de har en ret cool historie. En af grundene til, at vi elsker burpees for begyndere, er, at du kan lave variationer af denne øvelse, så den passer til dit færdighedsniveau. Dette giver dig mulighed for at starte med lidt assistance og arbejde dig op til avancerede variationer, efterhånden som du bliver stærkere.
Sådan laver du en burpee
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
- Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
- Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
- Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es
Ting at huske
- Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
- Halte nicht deinen Atem an
- Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen
Lidt mere info
For andre varianter, vi elsker, kan du blot falde i push-up-position og derefter gå op og gentage. Slip ned i push-up-positionen og hop op igen. Eller lav hele bevægelsen.Her dykker vi ned i ordentlig form, historie med merehvis du gerne vil lære mere om burpee.
Hvis du er klar til at tilføje plyometriske øvelser til din træning, kan du gøre det påen af vores lokationer. Vi har også vidunderlige træningsvideoer ledet af vores utrolige trænere på iChuze Fitness.Prøv vores virtuelle fitnessplatform i dagoplev Chuze-forskellen. Praktisk eller personligt, vi ses snart!