3 pliometrijske vježbe za početnike

3 pliometrijske vježbe za početnike

Nedavno smo na našem blogu obradili trening pliometrije – ili da kažemo, “skakanje”. Ovaj oblik tjelovježbe troši kalorije, može se prilagoditi vašoj razini kondicije i prilično je zabavan ako nas pitate. (Pitajte nas!) Danas smo vas htjeli naoružati s tri pliometrijske vježbe za početnike koje možete isprobati već danas!

1 | Skokovi iz čučnja

Ako ste ikada bili ovdje, znate da volimo čučnjeve. Dodajte im skok i dobit ćete pobjednika treninga! Ovaj pliometrijski pokret izvrstan je za početnike čiji je oblik čučnja okrenut prema dolje (zahvaćena jezgra, ravna leđa itd.). Ako ovo zvuči kao vi, možda ste spremni dodati skok za dinamičan potez!

Kako napraviti skok iz čučnja

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
• Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
• Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
• Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
• Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition
  

Stvari koje treba zapamtiti

• Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
• Beuge deinen Rücken nicht
• Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen

Još malo informacija

Ako još niste uspjeli napraviti čučanj u skoku, možete pokušati ustati umjesto da skačete. Ovo dodaje dinamičan pokret bez opterećenja zglobova. Za neke od nas s prethodnom ozljedom, ovo jednostavno nije korak koji možemo poduzeti, što je A-u redu. Postoji mnoštvo varijacija čučnjeva – čak smo prije nekoliko godina napravili video koji ih demonstrira. Naći ćete čučanj u skoku s početkom od 10 sekundi.

2 | Skokovi u dalj

Skokovi u daljinu još su jedan izvrstan pliometrijski trening za početnike jer je pokret poznat. Mnogi od nas morali su barem pokušati skočiti u dalj na satu tjelesnog u srednjoj školi, a bez obzira jeste li se tada zaljubili u njih ili ne, mogu biti prilično zabavni za njih kao odrasli. Umjesto skakanja prema gore poput skoka iz čučnja, ovaj potez od vas traži da se pomaknete naprijed i koristite različite mišiće koji pomažu u vježbama izdržljivosti dok nastavljate vježbati.

Kako skočiti u dalj

• Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
• Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
• Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
• Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
• Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Stvari koje treba zapamtiti

• Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
• Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
• Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen

Još malo informacija

Iako to nije isto što i skok u dalj na stazi gdje možda trčite i skačete naprijed kako biste iskoristili svu svoju energiju, prednosti i dalje ostaju. Ovo je sjajan način da se naviknete na skakanje, pa čak i da se pripremite za naprednije vježbe poput žabljeg skoka, skoka u nabor i više!

3 | Burpees

Osim čučnjeva, volimo burpee. Možda su samo jedan od najučinkovitijih pokreta cijelog tijela koje možete raditi, a imaju i prilično cool povijest. Jedan od razloga zašto volimo burpees za početnike je taj što možete izvoditi varijacije ove vježbe koje odgovaraju vašoj razini vještine. To vam omogućuje da počnete s malo pomoći i napredujete do naprednih varijacija kako postajete jači.

Kako napraviti burpee

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
• Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
• Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
• Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es

Stvari koje treba zapamtiti

• Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
• Halte nicht deinen Atem an
• Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen

Još malo informacija

Za druge varijante koje volimo, možete jednostavno pasti u položaj za sklekove, a zatim se podići i ponoviti. Spustite se u položaj za sklekove i skočite natrag. Ili napravite cijeli pokret.Ovdje ćemo zaroniti u pravilnu formu, povijest i još mnogo togaako želite saznati više o burpeeju.

Ako ste spremni svom treningu dodati pliometrijske vježbe, to možete učiniti najedna od naših lokacija. Također imamo prekrasne videozapise vježbanja koje vode naši nevjerojatni treneri na iChuze Fitness.Isprobajte našu virtualnu fitness platformu danasiskusite Chuze razliku. Praktično ili osobno, vidimo se!