3 plyometrikus gyakorlat kezdőknek

3 plyometrikus gyakorlat kezdőknek

Nemrég beszámoltunk a plyometrikus képzésről – vagy inkább „ugrásról” – a blogunkban. Ez az edzésforma egy kalóriasugárzó, edzettségi szintjéhez szabható, és nagyon szórakoztató, ha kérdez minket. (Kérdezz tőlünk!) Ma három kezdő plyometrikus fúróval szerettünk volna felvértezni, amit még ma kipróbálhatsz!

1 | Guggolás ugrások

Ha járt már itt, tudja, hogy szeretjük a guggolást. Adjon hozzájuk egy ugrást, és máris nyerheti az edzést! Ez a plyometrikus mozgás nagyszerű azoknak a kezdőknek, akiknek a guggolási formája lefelé van (befogott mag, egyenes hátú stb.). Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor készen állsz az ugrásra a dinamikus mozgás érdekében!

Hogyan csináljunk guggolásos ugrást

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
• Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
• Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
• Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
• Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition
  

Emlékeztető dolgok

• Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
• Beuge deinen Rücken nicht
• Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen

Még egy kis infó

Ha még nem dolgozta fel egészen az ugró guggolásig, ugrás helyett megpróbálhat felállni. Ez dinamikus mozgást biztosít az ízületek megterhelése nélkül. Néhányunk számára, akiknek korábban sérülése van, ez nem egy lépés, amit megtehetünk, ami A-rendben van. Rengeteg guggolásvariáció létezik – néhány éve még videót is készítettünk ezekről. Az ugró guggolást 10 másodperctől kezdve találja.

2 | Távolugrások

A távolugrás egy másik óriási plyometrikus edzés a kezdőknek, mert a mozgás ismerős. Sokunknak legalább meg kellett próbálnia távolugrást a gimnáziumi tornaórákon, és akár beleszerettél, akár nem, felnőttként nagyon szórakoztató lehet. A guggoláshoz hasonló felfelé ugrás helyett ez a mozdulat arra kér, hogy haladjon előre, és használjon különböző izmokat, amelyek segítenek az állóképességi gyakorlatokban, miközben folytatja a gyakorlást.

Hogyan kell távolugrást csinálni

• Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
• Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
• Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
• Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
• Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Emlékeztető dolgok

• Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
• Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
• Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen

Még egy kis infó

Noha ez nem ugyanaz, mint egy távolugrás egy olyan pályán, ahol esetleg futva ugrál előre, hogy minden energiáját felhasználja, az előnyök továbbra is megmaradnak. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy hozzászoktass az ugráshoz, és még olyan fejlettebb gyakorlatokra is felkészülj, mint a békaugrás, ugrós ugrás és még sok más!

3 | Burpees

A guggoláson kívül szeretjük a burpees-t. Lehet, hogy ez az egyik leghatékonyabb teljes testmozgás, amit megtehetsz, és nagyon klassz történetük van. Az egyik oka annak, hogy szeretjük a kezdőknek szánt burpee-t, az az, hogy ezt a gyakorlatot a tudásszintednek megfelelően variálhatod. Ez lehetővé teszi, hogy némi segítséggel kezdje el, és haladjon tovább a haladó változatokig, ahogy erősödik.

Hogyan készítsünk burpee-t

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
• Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
• Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
• Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es

Emlékeztető dolgok

• Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
• Halte nicht deinen Atem an
• Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen

Még egy kis infó

Más, általunk kedvelt változatok esetén egyszerűen leeshet fekvőtámasz pozícióba, majd felemelve ismételheti meg. Essünk fekvőtámasz helyzetbe és ugorjunk vissza. Vagy végezze el a teljes mozgást.Itt belemerülünk a megfelelő formába, a történelembe és egyebekbeha többet szeretne megtudni a burpee-ről.

Ha készen áll arra, hogy plyometrikus gyakorlatokat adjon az edzéshez, megteheti a következő címenegyik telephelyünk. Csodálatos edzésvideóink is vannak, amelyeket hihetetlen edzőink vezetnek az iChuze Fitnessen.Próbálja ki virtuális fitneszplatformunkat még matapasztalja meg a Chuze különbséget. Praktikusan vagy személyesen, hamarosan találkozunk!