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3 exercícios pliométricos para iniciantes
Recentemente cobrimos o treinamento pliométrico – ou deveríamos dizer, “salto” – em nosso blog. Esta forma de exercício é um blaster de calorias, pode ser adaptada ao seu nível de condicionamento físico e é muito divertida se você nos perguntar. (Pergunte-nos!) Hoje queríamos equipá-lo com três exercícios pliométricos para iniciantes que você pode experimentar hoje mesmo!
1 | Saltos de agachamento
Se você já esteve aqui, sabe que adoramos agachamentos. Adicione um salto a eles e você terá um vencedor do treino! Este movimento pliométrico é ótimo para iniciantes cuja forma de agachamento é para baixo (núcleo engajado, costas retas, etc.). Se isso soa como você, você pode estar pronto para adicionar o salto para um movimento dinâmico!
Como fazer um salto agachado
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
- Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
- Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
- Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition
Coisas para lembrar
- Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
- Beuge deinen Rücken nicht
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
Um pouco mais de informação
Se você ainda não conseguiu fazer um agachamento com salto, pode tentar ficar de pé em vez de pular. Isso adiciona movimento dinâmico sem sobrecarregar as articulações. Para alguns de nós com uma lesão anterior, este não é um passo que possamos dar, o que é bom. Existem inúmeras variações de agachamento – até fizemos um vídeo demonstrando-as há alguns anos. Você encontrará o agachamento com salto começando em 10 segundos.
2 | Saltos longos
Os saltos longos são outro excelente exercício pliométrico para iniciantes porque o movimento é familiar. Muitos de nós tivemos que pelo menos tentar saltos longos durante as aulas de educação física no ensino médio, e quer você tenha se apaixonado por eles naquela época ou não, eles podem ser muito divertidos de fazer quando adultos. Em vez de pular para cima como o agachamento, esse movimento pede que você avance e use diferentes músculos que ajudam nos exercícios de resistência à medida que você continua praticando.
Como fazer um salto em distância
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
- Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
- Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
- Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
Coisas para lembrar
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
- Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen
Um pouco mais de informação
Embora isso não seja o mesmo que dar um salto em distância em uma pista onde você poderia estar correndo e saltando para frente para usar toda a sua energia, os benefícios ainda permanecem. Esta é uma ótima maneira de se acostumar a pular e até mesmo se preparar para exercícios mais avançados, como salto de sapo, salto de dobra e muito mais!
3 | Burpees
Além do agachamento, adoramos burpees. Eles podem ser apenas um dos movimentos de corpo inteiro mais eficazes que você pode fazer e têm uma história muito legal. Uma das razões pelas quais amamos burpees para iniciantes é que você pode fazer variações deste exercício de acordo com seu nível de habilidade. Isso permite que você comece com alguma assistência e avance até variações avançadas à medida que fica mais forte.
Como fazer um burpee
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
- Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
- Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
- Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es
Coisas para lembrar
- Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
- Halte nicht deinen Atem an
- Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen
Um pouco mais de informação
Para outras variações que adoramos, você pode simplesmente cair na posição de flexão e depois subir e repetir. Caia na posição de flexão e pule de volta. Ou faça o movimento completo.Aqui mergulhamos na forma adequada, na história e muito maisse você quiser saber mais sobre o burpee.
Se você estiver pronto para adicionar exercícios pliométricos ao seu treino, poderá fazê-lo emuma de nossas localidades. Também temos vídeos de treino maravilhosos conduzidos por nossos incríveis treinadores no iChuze Fitness.Experimente nossa plataforma virtual de fitness hojeexperimente a diferença Chuze. Prático ou presencial, até breve!