Suche
3 exerciții pliometrice pentru începători
Am abordat recent antrenamentul pliometric – sau ar trebui să spunem „sărituri” – pe blogul nostru. Această formă de exercițiu este un blaster de calorii, poate fi adaptată la nivelul tău de fitness și este destul de distractivă dacă ne întrebi. (Intreaba-ne!) Astăzi am vrut să te înarmam cu trei burghie pliometrice pentru începători pe care le poți încerca astăzi!
1 | Salturi ghemuite
Dacă ai fost vreodată aici, știi că ne plac genuflexiunile. Adăugați un salt la ele și aveți un câștigător al antrenamentului! Această mișcare pliometrică este excelentă pentru începătorii a căror formă de ghemuit este în jos (nucleu angajat, spate drept etc.). Dacă acest lucru vă sună, este posibil să fiți gata să adăugați saltul pentru o mișcare dinamică!
Cum să faci un salt ghemuit
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
- Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
- Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
- Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition
Lucruri de reținut
- Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
- Beuge deinen Rücken nicht
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
Mai multe informații
Dacă încă nu v-ați făcut drumul până la un jump squat, puteți încerca să stați în picioare în loc să săriți. Acest lucru adaugă mișcare dinamică fără a pune presiune asupra articulațiilor. Pentru unii dintre noi cu o accidentare anterioară, acesta nu este un pas pe care îl putem face, ceea ce este A-ok. Există tone de variații de ghemuit – am făcut chiar și un videoclip care le demonstrează acum câțiva ani. Veți găsi jump squat începând cu 10 secunde.
2 | Salturi în lungime
Salturile în lungime sunt un alt antrenament pliometric extraordinar pentru începători, deoarece mișcarea este familiară. Mulți dintre noi au trebuit să încerce cel puțin sărituri în lungime în timpul orelor de gimnastică din liceu și indiferent dacă te-ai îndrăgostit de ele atunci sau nu, pot fi destul de distractive de făcut ca adulți. În loc să sari în sus ca săritul ghemuit, această mișcare îți cere să mergi înainte și să folosești diferiți mușchi care ajută la exercițiile de anduranță pe măsură ce continui să exersezi.
Cum să faci un salt în lungime
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
- Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
- Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
- Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
Lucruri de reținut
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
- Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen
Mai multe informații
Deși acest lucru nu este același lucru cu a face o săritură în lungime pe o pistă în care ați putea alerga și sări înainte pentru a vă folosi toată energia, beneficiile rămân în continuare. Aceasta este o modalitate grozavă de a te obișnui cu săriturile și chiar de a te pregăti pentru exerciții mai avansate, cum ar fi săritul cu broaște, săritul cu tuck și multe altele!
3 | Burpees
Pe lângă genuflexiuni, ne plac burpeele. Ele pot fi doar una dintre cele mai eficiente mișcări ale întregului corp pe care le puteți face și au o istorie destul de grozavă. Unul dintre motivele pentru care ne plac burpeele pentru începători este că puteți face variații ale acestui exercițiu pentru a se potrivi nivelului dvs. de abilități. Acest lucru vă permite să începeți cu ceva asistență și să vă îndreptați spre variații avansate pe măsură ce vă întăriți.
Cum să faci un burpee
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
- Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
- Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
- Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es
Lucruri de reținut
- Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
- Halte nicht deinen Atem an
- Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen
Mai multe informații
Pentru alte variante pe care le iubim, poți pur și simplu să cazi în poziția de push-up și apoi să mergi în sus și să repeți. Pune-te în poziția de push-up și sari înapoi în sus. Sau faceți mișcarea completă.Aici ne scufundăm în forma potrivită, istorie și multe alteledacă doriți să aflați mai multe despre burpee.
Dacă sunteți gata să adăugați exerciții pliometrice la antrenament, puteți face acest lucru launa dintre locațiile noastre. Avem și videoclipuri minunate de antrenament conduse de antrenorii noștri incredibili pe iChuze Fitness.Încercați astăzi platforma noastră virtuală de fitnessexperimentați diferența Chuze. Practic sau personal, ne vedem curând!