Suche
3 plyometrické cvičenia pre začiatočníkov
Nedávno sme sa venovali plyometrickému tréningu – alebo by sme mali povedať „skákaniu“ – na našom blogu. Táto forma cvičenia je kalorický blaster, dá sa prispôsobiť vašej fyzickej kondícii a je celkom zábavná, ak sa nás pýtate. (Opýtajte sa nás!) Dnes sme vás chceli vyzbrojiť tromi plyometrickými cvičeniami pre začiatočníkov, ktoré si môžete vyskúšať už dnes!
1 | Skoky do drepu
Ak ste tu niekedy boli, viete, že milujeme drepy. Pridajte k nim skok a máte víťaza tréningu! Tento plyometrický pohyb je skvelý pre začiatočníkov, ktorých forma drepu smeruje nadol (zapojené jadro, rovný chrbát atď.). Ak to znie ako vy, možno ste pripravení pridať skok pre dynamický pohyb!
Ako urobiť skok z drepu
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
- Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Kern berühren und Ihren Rücken gerade halten
- Springe so hoch wie möglich aus der Kniebeuge und halte deinen Kern in Bewegung
- Lande sanft mit gebeugten Knien zurück in die Ausgangsposition
Veci na zapamätanie
- Vermeiden Sie es, Ihr Knie über Ihre Zehen zu beugen
- Beuge deinen Rücken nicht
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
Trochu viac info
Ak ste sa ešte celkom neprepracovali ku skokovému drepu, môžete namiesto skákania skúsiť vstať. To pridáva dynamický pohyb bez zaťažovania kĺbov. Pre niektorých z nás s predchádzajúcim zranením to jednoducho nie je krok, ktorý môžeme urobiť, čo je A-ok. Existuje veľa variácií drepov – pred niekoľkými rokmi sme dokonca natočili video, ktoré ich demonštrovalo. Zistíte, že skokový drep začína na 10 sekundách.
2 | Dlhé skoky
Dlhé skoky sú ďalším úžasným plyometrickým tréningom pre začiatočníkov, pretože pohyb je známy. Mnohí z nás sa museli aspoň pokúsiť o skoky do diaľky počas hodín telocviku na strednej škole a či už ste si ich vtedy zamilovali alebo nie, v dospelosti môžu byť celkom zábavné. Namiesto toho, aby ste skákali nahor ako pri skoku do drepu, tento pohyb vás požiada, aby ste sa pohli vpred a použili rôzne svaly, ktoré vám pomôžu pri vytrvalostných cvičeniach, keď budete pokračovať v cvičení.
Ako urobiť skok do diaľky
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
- Nutze deine ganze Muskelkraft, um so weit wie möglich nach vorne zu springen
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Schock zu absorbieren
- Lande auf beiden Beinen gleichzeitig
- Joggen Sie rückwärts in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
Veci na zapamätanie
- Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie landen
- Achten Sie darauf, Ihre Muskeln zu beschäftigen, wenn Sie anfangen zu springen
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen, während Sie in die Hocke gehen
Trochu viac info
Aj keď to nie je to isté ako skok do diaľky na trati, kde by ste mohli bežať a skákať dopredu, aby ste využili všetku svoju energiu, výhody stále zostávajú. Je to skvelý spôsob, ako si zvyknúť na skákanie a dokonca sa pripraviť na pokročilejšie cvičenia, ako je žabí skok, skočiť a ďalšie!
3 | Burpees
Okrem drepov milujeme burpees. Môžu byť jedným z najefektívnejších pohybov celého tela, ktoré môžete robiť, a majú celkom skvelú históriu. Jedným z dôvodov, prečo milujeme burpees pre začiatočníkov, je, že môžete robiť variácie tohto cvičenia tak, aby vyhovovali vašej úrovni zručností. To vám umožní začať s nejakou pomocou a postupne sa prepracovať k pokročilým variáciám, keď budete silnejší.
Ako urobiť burpee
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen
- Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Füße so schnell wie möglich herausschießen
- Machen Sie einen Liegestütz und nutzen Sie die Energie der zweiten Hälfte dieses Liegestützes, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu bewegen und Sie in einer niedrigen Hocke zu landen
- Springe so hoch wie möglich in die Luft und wiederhole es
Veci na zapamätanie
- Form ist wichtig! (Denken Sie bei all diesen plyometrischen Workouts daran.) Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen, Ihre Knie sperren oder ein anderes Nein-Nein, machen Sie eine Pause oder halten Sie für den Tag an
- Halte nicht deinen Atem an
- Zwingen Sie sich nicht, eine erweiterte Version zu erstellen, wenn Sie nicht bereit sind – Sie müssen irgendwo anfangen
Trochu viac info
Pre ďalšie variácie, ktoré máme radi, môžete jednoducho spadnúť do polohy push-up a potom ísť hore a opakovať. Spustite sa do polohy push-up a vyskočte späť hore. Alebo urobte celý pohyb.Tu sa ponoríme do správnej formy, histórie a ďalšíchak by ste sa chceli dozvedieť viac o burpee.
Ak ste pripravení pridať do svojho tréningu plyometrické cvičenia, môžete tak urobiť najedno z našich miest. Máme tiež nádherné cvičebné videá vedené našimi úžasnými trénermi na iChuze Fitness.Vyskúšajte našu virtuálnu fitness platformu ešte dneszažite rozdiel v Chuze. Prakticky alebo osobne, do skorého videnia!