Finalizador de 5 minutos: cómo acelerar el progreso

La repetición es clave cuando se trata de mejorar habilidades. No se mejora estableciendo metas; se mejora estableciendo metashacer. "El objetivo es sólo un evento, algo que no se puede controlar ni predecir por completo. Pero las repeticiones hacen posible el evento", dice James Clear, autor deTransforma tus hábitos.

Cambiar tu cuerpo requiere la misma mentalidad. Independientemente de la capacidad de quemar grasa corporal, mejorar la flexibilidad o aumentar el tamaño de los músculos, es necesario hacer repeticiones. Afortunadamente, este proceso se puede lograr agregando finalizadores de entrenamiento de 5 minutos (circuitos de entrenamiento simples) al final de su programa. Estos finalizadores añaden habilidades cruciales a tu rutina durante la semana y acortan significativamente el camino hacia tus objetivos.

Antes de pasar a los ejemplos de 5 minutos a continuación, tenga en cuenta que ciertas habilidades de movimiento se desarrollan mejor al comienzo del entrenamiento que al final. Habilidades como la velocidad máxima y la agilidad requieren mucha participación de su sistema nervioso. Así que trabaja en estos movimientos cuando estés fresco, generalmente al comienzo del entrenamiento (no es lo que estamos haciendo aquí). .

1. Enfatiza la pérdida de grasa con el entrenamiento EMOM

Maximiza cada minuto al final de tu entrenamiento con los círculos de entrenamiento EMOM. EMOM significa "cada minuto a minuto" y es su fórmula para aumentar su frecuencia cardíaca al final de su entrenamiento. Si desea realizar este trabajo para perder grasa, la clave es elegir ejercicios que desafíen a todo su cuerpo. Puedes hacer esto con casi cualquier ejercicio, pero una flexión EMOM (aunque desafiante) es muy diferente a las sentadillas. Para quemar más calorías, nos centramos en ejercicios con más músculo. Recuerda que todos estos ejercicios tienen una duración de 5 minutos.

Así es como funciona:Hay muchos ejemplos a continuación, pero puedes personalizar las repeticiones y cargarlas como desees. Digamos que estás haciendo propulsores con mancuernas, una combinación de sentadillas y prensas aéreas. Iniciarías el cronómetro y harías 10 propulsores (probablemente te tomará entre 20 y 30 segundos si estás haciendo repeticiones completas y tienes el control) y luego descansarías el resto del minuto. Tu próxima ronda comienza en la cima en el próximo minuto. Completas 5 rondas y luego terminas el día. Cuanto mayores sean las repeticiones, menos peso utilizarás. Sin embargo, si estableces las repeticiones un poco más bajas (por ejemplo, 5 repeticiones en peso muerto), no usarás tu peso real de 5 repeticiones debido al breve descanso, pero puedes aumentar la intensidad y aun así obtener el resultado que deseas.

Al final de tu entrenamiento, realiza un ejercicio EMOM dos o tres veces por semana:

1. Propulsor con mancuernas: 10 repeticiones
2. sentadillas: 15 repeticiones
3. Columpio con pesas rusas/mancuernas: 15 repeticiones
4. peso muerto: 5 repeticiones
5. El camino del granjero con mancuernas: 30 segundos
6. Estallidos de pelota medicinal: 20 segundos

2. Desarrolla nuevos músculos con rematadores de hipertrofia

"Realmente hay que superar los límites en términos de volumen y traumatismo muscular para lograr nuevas ganancias de tamaño", dice Bryan Krahn, un entrenador de mejora física. Y no hay mejor manera de agregar volumen (series y repeticiones totales) y factor de choque a un músculo que los complejos de hipertrofia. ¿Qué es un complejo? Se trata de conectar movimientos individuales y ejecutarlos uno tras otro sin tomar un descanso. Todo lo que necesitas es un equipo, algo de espacio en el piso y cinco minutos para agotar completamente tus músculos.

Elige si quieres introducir la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo o los bíceps y añade este complejo al final de tu entrenamiento dos veces por semana.

Complejo de la parte inferior del cuerpo

Completa dos rondas de este complejo en cinco minutos:

Saltos en cuclillas con mancuernas (no altura máxima, solo un pequeño salto desde el suelo) – 10 repeticiones
Sentadillas con copa con mancuernas – 10 repeticiones
sentadillas con peso corporal (no altura máxima, solo un pequeño salto desde el suelo) – 10 repeticiones
sentadillas con peso corporal – 10 repeticiones

Complejo de la parte superior del cuerpo

Completa este complejo tantas veces como puedas en cinco minutos:

mancuerna llama – 6 repeticiones
Remo vertical con mancuernas – 6 repeticiones
Press de hombros con mancuernas – 6 repeticiones
Flexiones con agarre cerrado – 6 repeticiones

Complejo de bíceps (también conocido como tren del dolor de bíceps)

Esto no siempre funciona bien en un gimnasio, pero si tienes acceso a varios pares de mancuernas, puede ser muy divertido (y brutalmente agotador para tus bíceps).

Comience con un peso que pueda hacer curl durante 8 a 10 repeticiones y haga 10 repeticiones. Baje el peso cinco libras y haga de 8 a 10 repeticiones más. Ábrete camino a través de la rejilla hasta que hayas hecho seis series.

3. Reducir el dolor con finalizadores de flexibilidad.

Estiramiento estáticodespuésSu entrenamiento puede ayudar a aflojar las áreas que se vuelven demasiado tensas debido a una contracción tras otra durante su rutina, actuando como otro excelente finalizador del entrenamiento. Puede aumentar los beneficios del estiramiento estático agregando respiración específica, lo que ayuda a su cuerpo a salir del modo de lucha o huida de su entrenamiento.

"Se ha demostrado que la respiración diafragmática profunda aumenta el tono parasimpático y mejora los procesos de recuperación de nuestro cuerpo. El entrenamiento de respiración consciente es nuestra ventana para controlar el sistema nervioso autónomo", dice Kevin Carr, entrenador de fuerza y ​​fundador de Movement As Medicine.

Mantenga cada estiramiento durante 10 respiraciones profundas, inhalando y exhalando completamente:

Mantener la movilización de la pared flexora de la cadera (5 respiraciones por lado)

Hold de movilización de aductores cuádruples divididos (5 respiraciones por lado)

Apertura de puerta Pec de pie (5 respiraciones por lado)

Estiramiento lateral en rack

Para obtener más consejos para perder grasa, consulte nuestroPérdida de grasa más rápidaArtículo de Jen Sinkler, o vaya aEntrenamiento físico natoPara postularse para el entrenamiento, recibirá un plan personalizado de nutrición y acondicionamiento físico para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

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