Suche
Toistaminen on avainasemassa taitojen parantamisessa. Et parane asettamalla tavoitteita - paranet asettamalla tavoitteitatehdä. "Tavoite on vain tapahtuma – jotain, jota et voi täysin hallita tai ennustaa. Mutta toistot tekevät tapahtumasta mahdollisen", sanoo James Clear, kirjoittajaMuuta tottumuksiasi.
Kehon muuttaminen vaatii samaa ajattelutapaa. Riippumatta kyvystä polttaa kehon rasvaa, parantaa joustavuutta tai kasvattaa lihaskokoa, sinun on tehtävä toistoja. Onneksi tämä prosessi voidaan suorittaa lisäämällä 5 minuutin harjoitusviimeistelyt - yksinkertaiset harjoituspiirit - ohjelman loppuun. Nämä viimeistelijat lisäävät tärkeitä taitoja rutiinisi koko viikon ajan ja lyhentävät merkittävästi polkua tavoitteisiisi.
Ennen kuin siirrymme alla oleviin 5 minuutin esimerkkeihin, muista, että tietyt liiketaidot kehittyvät parhaiten harjoituksen alussa eikä sen lopussa. Taidot, kuten huippunopeus ja ketteryys, vaativat paljon panosta hermojärjestelmältäsi. Joten työskentele näillä liikkeillä ollessasi tuore, yleensä harjoittelun alussa (ei mitä täällä teemme). .
1. Korosta rasvanpudotusta EMOM-harjoittelulla
Maksimoi jokainen minuutti harjoituksen lopussa EMOM-harjoituspiireillä. EMOM tarkoittaa "joka minuutista minuuttiin" ja on kaava, jolla saat sykkeesi nousemaan harjoituksen lopussa. Jos haluat tehdä tämän työn rasvanpudotukseen, avain on valita harjoitukset, jotka haastavat koko kehosi. Voit tehdä tämän melkein millä tahansa harjoituksella, mutta push-up EMOM (samalla kun se on haastava) on paljon erilainen kuin kyykky. Polttaaksemme enemmän kaloreita keskitymme harjoituksiin, joissa on enemmän lihaksia. Muista, että kaikkien näiden harjoitusten käyttöikä on 5 minuuttia.
Näin se toimii:Alla on monia esimerkkejä, mutta voit mukauttaa toistoja ja ladata ne haluamallasi tavalla. Oletetaan, että käytät käsipainopotkureita, jotka ovat kyykkyjen ja yläpuolisten puristusten yhdistelmä. Käynnistät ajastimen ja teet 10 potkuria (se kestää luultavasti noin 20-30 sekuntia, jos teet täydet toistot ja hallitset) ja sitten lepäät loppuminuutin. Seuraava kierroksesi alkaa ylhäältä seuraavan minuutin aikana. Suoritat 5 kierrosta ja soitat sen jälkeen päivässä. Mitä korkeammat toistot, sitä vähemmän painoa käytät. Jos kuitenkin asetat toistot hieman pienemmäksi (esim. 5 toistoa maastanostuksissa), et käytä todellista 5 toiston painoasi lyhyen lepoajan takia, mutta voit painaa ja saada silti haluamasi tuloksen.
Suorita harjoituksen päätteeksi EMOM-harjoitus kahdesta kolmeen kertaan viikossa:
1. Käsipainopotkuri: 10 toistoa
2. Kyykky: 15 toistoa
3. Kahvakuula / käsipainokeinu: 15 toistoa
4. Maastaveto: 5 toistoa
5. Käsipainoviljelijän polku: 30 sekuntia
6. Keski pallo ponnahtaa: 20 sekuntia
2. Rakenna uusi lihas hypertrofian viimeistelijöiden avulla
"Sinun on todellakin ylitettävä volyymin ja lihastraumaa koskevia rajoja saadaksesi uutta kokoa", sanoo Bryan Krahn, fyysisen rakenteen parantamisvalmentaja. Eikä ole parempaa tapaa lisätä volyymia (sarjat ja toistot yhteensä) ja shokkitekijää lihakseen kuin hypertrofiakompleksit. Mikä on kompleksi? Kyse on yksittäisten liikkeiden yhdistämisestä ja niiden suorittamisesta peräkkäin ilman taukoa. Tarvitset vain välineen, jonkin verran lattiatilaa ja viisi minuuttia lihasten uuvuttamiseen.
Valitse, haluatko käyttää alavartaloasi, ylävartaloasi vai hauislihaksia, ja lisää tämä kompleksi harjoituksen loppuun kahdesti viikossa.
Alavartalon kompleksi
Suorita kaksi kierrosta tätä kompleksia viidessä minuutissa:
Käsipainokyykkyhypyt (ei maksimikorkeus, vain pieni hyppy lattiasta) – 10 toistoa
Käsipainokuppi kyykky – 10 toistoa
Kehonpainokyykkyt (ei maksimikorkeus, vain pieni hyppy lattiasta) – 10 toistoa
Kehonpainokyykkyt – 10 toistoa
Ylävartalon kompleksi
Suorita tämä kompleksi niin monta kertaa kuin mahdollista viidessä minuutissa:
Käsipaino kutsuu – 6 toistoa
Käsipaino pystyrivi – 6 toistoa
Käsipainon yläpuolinen puristin – 6 toistoa
Tiivis ote punnerrukset – 6 toistoa
Hauislihaskompleksi (tunnetaan myös nimellä hauislihaskipujuna)
Tämä ei aina toimi hyvin kuntosalilla, mutta jos sinulla on käytössäsi useita käsipainopareja, se voi olla hauskaa (ja rasittaa hauislihaksiasi raa'asti).
Aloita painolla, jonka voit käpertyä 8-10 toistoa varten ja tee 10 toistoa. Pudota painoa viisi kiloa ja tee 8-10 toistoa lisää. Aja telineen läpi, kunnes olet tehnyt kuusi sarjaa.
3. Vähennä kipua joustavilla viimeistelijoilla
Staattinen venyttelyjälkeenHarjoittelusi voi auttaa löysäämään alueita, joista tulee liian tiukkoja rutiinin aikana supistumisen seurauksena, toimien toisena loistavana harjoituksen viimeistelynä. Voit lisätä staattisen venytyksen etuja lisäämällä kohdennettua hengitystä, joka auttaa kehoasi pääsemään ulos harjoituksen taistelu- tai lentotilasta.
"Syvän palleahengityksen on osoitettu lisäävän parasympaattista sävyä ja parantavan kehomme palautumisprosesseja. Tietoinen hengitysharjoittelu on ikkunamme autonomisen hermoston hallintaan", sanoo Kevin Carr, voimavalmentaja ja Movement As Medicinen perustaja.
Pidä jokaista venytystä 10 syvää hengitystä, hengitä sisään ja ulos kokonaan:
Säilytä lonkan koukistajaseinän mobilisaatio (5 hengitystä per puoli)
Jaettu neljän hengen adduktorin mobilisaatiopidätys (5 hengitystä per puoli)
Seisova Pec-oven avaus (5 hengitystä per puoli)
Rack Lat Stretch
Lisää rasvanpudotusvinkkejä löydät meidänNopeampi rasvanpoistoJen Sinklerin artikkeli tai mene osoitteeseenSyntynyt kuntovalmennusValmennukseen hakeutuaksesi saat henkilökohtaisen kunto- ja ravitsemussuunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Seuraavien artikkeleiden aiheet
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen